Grænmetiskúskús

Gott næringarsnið

Marokkóskt gufusoðið kúskús undir pottrétti úr grænmeti og kjúklingabaunum.

Vegetable Couscous — mynd 1

Marokkóskt grænmetiskúskús er kúskús úr semolínu sem er gufusoðið tvisvar yfir soði úr gulrótum, næpum, kúrbít, graskeri, tómötum, lauk og kjúklingabaunum, krydduðu með engifer og túrmerik, og síðan borið fram undir grænmetinu með soði ausið yfir. 450 g diskur inniheldur um 440 kkal, 14 g af próteini, 9 g af trefjum og 8,6 g af fitu, auk um 990 mg af natríum. Meira af kjúklingabaunum eykur próteinið.

Dreifing stórnæringarefna

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Trefjar: 2g

Grunnnæringarupplýsingar

NæringarefniGildiDV
Prótein3g5.4%
Fita1.9g2.7%
Kolvetni17g5.7%
Einfaldar sykrur5.95gÁætlun
Flókin kolvetni9.05gÁætlun
Trefjar2g8.0%
Vatn77g3.1%
Hitaeiningar984.4%

Sykurstuðull

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Smelltu til að sjá allan GI-listann →

Samsetning fitusýra

FitusýraMagnEiningDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gÁætlun
Omega-60.189gÁætlun
Trans0g0.0%

Andoxunarefni

Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.

Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.

EfnasambandMagnEining
C-vítamín4.32mg
E-vítamín0.45mg
Selen15.3mcg

Vítamín

VítamínMagnEiningDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 a.e.)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Steinefni

SteinefniMagnEiningDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Lífsnauðsynlegar amínósýrur

AmínósýraMagnEiningDVDIAAS
Histidín 66mg9.4%87%
Ísóleusín 120mg8.6%84%
Leusín 203mg7.4%70%
Lýsín limiting97mg4.6%42%
Meþíónín 120mg11.4%110%
Fenýlalanín 224mg12.8%115%
Þreónín 99mg9.4%83%
Tryptófan 36mg12.9%115%
Valín 129mg7.1%68%

Bera saman við aðrar vörur

Gildi á 100 g

Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.

Ofnæmisvaldar

GlútenMjólkurvörur

Deila þessari vöru

Aðalréttur Erfiðleikastig: Miðlungs Skammtar: 8 Samtals: 105 mín

Hráefni

  • Kúskús, meðalgróft 600 g
  • Kjúklingabaunir, niðursoðnar, vökva hellt af 1 dós (240 g)
  • Gulrætur 3 meðalstórar (300 g)
  • Kúrbítur 2 meðalstórir (400 g)
  • Næpur 2 litlar (200 g)
  • Grasker eða butternut-grasker, afhýtt 300 g
  • Laukur 1 stór (150 g)
  • Tómatar 2 meðalstórir (250 g)
  • Ólífuolía 3 msk.
  • Smjör 20 g
  • Malað engifer, túrmerik og svartur pipar 1 tsk. af hverju
  • Ferskt kóríander og steinselja, saxað 1 lítið búnt (20 g)
  • Salt 1 msk. (18 g)
  • Vatn 1,5 l
Undirbúningur
30 mín
Eldun
75 mín

Leiðbeiningar

  1. 1

    Skerið laukinn í sneiðar, rífið tómatana og setjið hvort tveggja í neðri hluta kúskúspotts (couscoussier) eða í stóran pott ásamt ólífuolíunni, engiferinu, túrmerikinu, piparnum, helmingnum af kryddjurtunum, 2 tsk. af salti og 900 ml af vatni; látið suðuna koma upp.

  2. 2

    Afhýðið gulræturnar og næpurnar og skerið þær langsum í helminga eða fjórðunga; setjið þær í pottinn og látið malla í 20 mínútur.

  3. 3

    Setjið kúskúsið á meðan í víða skál, stráið yfir það 300 ml af vatni blönduðu afganginum af saltinu, nuddið kornin milli lófanna til að losa þau í sundur og látið standa í 10 mínútur.

  4. 4

    Setjið kúskúsið laust í gufukörfuna, setjið hana yfir soðið sem mallar og gufusjóðið í 15 mínútur frá því að gufan fer að stíga upp í gegnum kornin.

  5. 5

    Hvolfið kúskúsinu aftur í skálina, stráið yfir það öðrum 300 ml af vatni, brjótið upp alla kekki og bætið graskerinu, kúrbítnum og kjúklingabaununum út í soðið.

  6. 6

    Gufusjóðið kúskúsið í annað sinn í 15-20 mínútur á meðan grænmetið klárar að soðna og vinnið síðan smjörið saman við heit kornin.

  7. 7

    Hrúgið kúskúsinu upp á stórt fat, raðið grænmetinu ofan á, stráið afganginum af kryddjurtunum yfir og ausið hluta af soðinu yfir; berið afganginn af soðinu fram sér.