Gott næringarsnið
Marokkóskt gufusoðið kúskús undir pottrétti úr grænmeti og kjúklingabaunum.
Marokkóskt grænmetiskúskús er kúskús úr semolínu sem er gufusoðið tvisvar yfir soði úr gulrótum, næpum, kúrbít, graskeri, tómötum, lauk og kjúklingabaunum, krydduðu með engifer og túrmerik, og síðan borið fram undir grænmetinu með soði ausið yfir. 450 g diskur inniheldur um 440 kkal, 14 g af próteini, 9 g af trefjum og 8,6 g af fitu, auk um 990 mg af natríum. Meira af kjúklingabaunum eykur próteinið.
| Næringarefni | Gildi | DV |
|---|---|---|
| Prótein | 3g | 5.4% |
| Fita | 1.9g | 2.7% |
| Kolvetni | 17g | 5.7% |
| Einfaldar sykrur | 5.95g | Áætlun |
| Flókin kolvetni | 9.05g | Áætlun |
| Trefjar | 2g | 8.0% |
| Vatn | 77g | 3.1% |
| Hitaeiningar | 98 | 4.4% |
Smelltu til að sjá allan GI-listann →
| Fitusýra | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Áætlun |
| Omega-6 | 0.189 | g | Áætlun |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.
Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.
| Efnasamband | Magn | Eining |
|---|---|---|
| C-vítamín | 4.32 | mg |
| E-vítamín | 0.45 | mg |
| Selen | 15.3 | mcg |
| Vítamín | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 a.e.) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Steinefni | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Amínósýra | Magn | Eining | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Ísóleusín | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leusín | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lýsín limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Meþíónín | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Fenýlalanín | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Þreónín | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Tryptófan | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valín | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Gildi á 100 g
Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.
Líkastar eftir samsetningu orkuefna
Skerið laukinn í sneiðar, rífið tómatana og setjið hvort tveggja í neðri hluta kúskúspotts (couscoussier) eða í stóran pott ásamt ólífuolíunni, engiferinu, túrmerikinu, piparnum, helmingnum af kryddjurtunum, 2 tsk. af salti og 900 ml af vatni; látið suðuna koma upp.
Afhýðið gulræturnar og næpurnar og skerið þær langsum í helminga eða fjórðunga; setjið þær í pottinn og látið malla í 20 mínútur.
Setjið kúskúsið á meðan í víða skál, stráið yfir það 300 ml af vatni blönduðu afganginum af saltinu, nuddið kornin milli lófanna til að losa þau í sundur og látið standa í 10 mínútur.
Setjið kúskúsið laust í gufukörfuna, setjið hana yfir soðið sem mallar og gufusjóðið í 15 mínútur frá því að gufan fer að stíga upp í gegnum kornin.
Hvolfið kúskúsinu aftur í skálina, stráið yfir það öðrum 300 ml af vatni, brjótið upp alla kekki og bætið graskerinu, kúrbítnum og kjúklingabaununum út í soðið.
Gufusjóðið kúskúsið í annað sinn í 15-20 mínútur á meðan grænmetið klárar að soðna og vinnið síðan smjörið saman við heit kornin.
Hrúgið kúskúsinu upp á stórt fat, raðið grænmetinu ofan á, stráið afganginum af kryddjurtunum yfir og ausið hluta af soðinu yfir; berið afganginn af soðinu fram sér.