Hvernig á að nota

Nýttu Healthboard til fulls í fimm skrefum

1. 🍽️

   1. Skráðu máltíð eða æfingu

   Notaðu Bæta-við skjáinn til að skrá hvað þú borðaðir eða hvernig þú æfðir. Leitaðu í vöru- og æfingagrunninum eða bættu við þínu eigin.

   Skref fyrir skref

   • Veldu fyrst ham — Bæta við máltíð eða Bæta við æfingu. Hann ræður því hvað nafnreiturinn leitar að: matvæli og rétti, eða æfingar og tæki.
   • Byrjaðu að skrifa heiti og veldu úr sjálfvirkum tillögum; ýttu á bilslá í tómum nafnreit til að skoða allan listann. Magn er slegið inn í grömmum fyrir fastan mat og millilítrum fyrir drykki, svo skammtur er ein tala.
   • Í Bæta við æfingu taka styrktaræfingar endurtekningar og þyngd í kílóum, en hlaup, hjólreiðar og því um líkt taka mínútur. Sama æfing, bætt við tvisvar, er sameinuð í eina færslu, og hvíldartímamælir gengur milli setta.
   • Færslur safnast í drög og ekkert er vistað fyrr en þú ýtir á Vista. Veldu nokkur hráefni og ýttu á „Búa til rétt úr völdu“ til að skrá þau síðar undir einu heiti; myndhnappurinn breytir mynd af diski eða miða í drög sem þú staðfestir.

   
2. 📊

   2. Skoðaðu Healthboardið þitt

   Mælaborðið tekur saman næringu þína — stórnæringarefni, vítamín, steinefni, amínósýrur og fitusýrur — yfir valið tímabil.

   Skref fyrir skref

   • Stilltu tímabilið efst — dag, viku, tvær vikur, mánuð, ár, sérsniðið tímabil, eða bara síðustu máltíð. Allt fyrir neðan er endurreiknað fyrir það tímabil.
   • Stórnæringarefni koma fyrst: hitaeiningar, prótein, fita og kolvetni sem skiptast í einfaldar sykrur og flókin kolvetni, auk trefja og vatns.
   • Vítamín og steinefni eru sýnd sem hlutfall af ráðlögðum dagskammti, svo skortur sést strax. Kalíum-natríumkortið bætir við K:Na-hlutfallinu og bendir á matvæli sem laga lágt gildi.
   • Prótein er metið, ekki bara talið: amínósýrukaflinn gefur upp DIAAS-einkunn og nefnir takmarkandi amínósýruna. Fita er sundurliðuð í mettaða, einómettaða, fjölómettaða, omega-3, omega-6 og transfitu.

   
3. 💪

   3. Fylgstu með þjálfuninni þinni

   Skráðu æfingar til að sjá álag, brenndar hitaeiningar og hvaða vöðvahópa þú náðir, bæði aðal- og aukavöðva.

   Skref fyrir skref

   • Trainboard telur upp æfingar á völdu tímabili. Opnaðu eina til að sjá hverja æfingu með endurtekningum sínum, þyngd eða mínútum, nákvæmlega eins og þú skráðir hana.
   • Æfingatölfræði dregur saman tímabilið: fjölda æfinga, tíma, brenndar hitaeiningar og hvernig vinnan skiptist milli styrktaræfinga og tímamiðaðra æfinga.
   • Hver æfing sýnir vöðvana sem hún reyndi á — aðalvöðva í fjólubláu og aukavöðva í bleiku. Smelltu á heiti vöðva til að opna kort hans með æfingunum sem reyna á hann.
   • Máltíðir og æfingar deila einni tímalínu, svo sama tímabil á Healthboard sýnir hvað þú borðaðir í kringum æfinguna — matinn sem endurheimtin er reiknuð út frá.

   
4. ⏱️

   4. Tímastilltu endurheimt þína

   Vöðvaendurheimt sýnir ofuruppbótarstig hvers vöðva og áætlaðan tíma að hámarki hans — þjálfaðu innan þess glugga fyrir bestan árangur og taktu mark á viðvörunum um ofþjálfun.

   Skref fyrir skref

   • Endurheimtarkort vöðva setur hvern þjálfaðan vöðva á sinn eigin feril: fyrst endurheimt, svo yfirbæting — tímabilið þar sem vöðvinn er sterkari en hann var fyrir æfinguna.
   • Endurheimtarhraði segir til um hversu hratt sá ferill hreyfist. Hann ræðst af því hversu mikið prótein þú borðaðir, hversu gott það var (DIAAS), hversu fljótt fyrsta máltíðin kom eftir æfingu, og af heildarhitaeiningum — þess vegna breytir matardagbókin æfingaáætluninni.
   • Vöðvi merktur „Ofurbæting“ er í hámarki núna — besti tíminn til að þjálfa hann aftur. Fyrir vöðva sem er enn að jafna sig sýnir taflan hversu margar klukkustundir eru liðnar frá æfingunni og hversu langur tími er eftir þar til sá gluggi opnast.
   • Viðvaranir birtast þegar vöðvi er þjálfaður aftur innan 48 klukkustunda, þegar endurheimtarhraði er lágur, eða þegar of margir æfingadagar eru í viku. Þær eru ástæða til að hvíla, ekki met til að slá.

   
5. 🥗

   5. Spyrðu um næringu

   Ef þú ert með meltingarsjúkdóm skaltu spyrja hvað þú megir borða: svarið kemur úr klínískum leiðbeiningum, ásamt tilvitnunum. Skráðu daglega hvernig þér líður, og dagbókin sjálf sýnir hvaða fæðuflokkar haldast ítrekað í hendur við einkenni — prófaðu svo einn þeirra með því að sleppa honum í tvær vikur.

   Skref fyrir skref

   • Spurðu í venjulegu máli — „hvað má ég borða í magabólgukasti“. Svarið er sett saman úr klínískum leiðbeiningum og opnum rannsóknum, og hver fullyrðing ber með sér tilvitnunina sem hún byggir á. Þar sem heimildirnar segja ekkert, segir svarið það í stað þess að giska.
   • Skráðu líðan þína á hverjum degi, og skráðu líka góðu dagana: án þeirra er ekki hægt að greina rólegan dag frá degi sem þú opnaðir ekki forritið, og hver ályktun um hvað hentar þér ekki hrynur.
   • Samsvörunarkaflinn ber dagbókina þína saman við fastan lista yfir fæðuflokka. Hann sýnir hvað gerðist samtímis, aldrei orsök — prófaðu grunaðan þátt með því að sleppa honum í tvær vikur og fylgjast með sömu tölum.
   • Alvarleg merki — blóð, svartar hægðir, gul húð, kyngingarerfiðleikar, hiti, einkenni sem vekja þig á nóttunni — breyta svarinu í tilvísun. Ekkert á þessari síðu kemur í stað læknis.

   
6. 🔍

   6. Skoðaðu gagnagrunnana

   Flettu í gegnum vörur, rétti, æfingar, vöðva og sykurstuðulinn til að fræðast meira og skipuleggja fram í tímann.

   Skref fyrir skref

   • Vörur og réttir eru leitanleg eftir heiti, lýsingu eða hráefni, síuð eftir tegund, einkunn, mataræðismerkjum og næringarefni, og röðuð eftir hitaeiningum, próteini, fitu, kolvetnum eða sykurstuðli.
   • Vörukort gefur fulla næringarsundurliðun á 100 g og gerir þér kleift að bera aðrar vörur saman við hana hlið við hlið.
   • Æfingar, tæki og vöðvar tengjast innbyrðis: frá vöðva kemstu í æfingarnar sem reyna á hann, og frá æfingu í vöðvana sem hún reynir á og tækin sem hún þarf.
   • Uppskriftir, sykurstuðulstaflan og einkunnir fyrir persónulega umhirðu fylla safnið. Allt er lesanlegt án aðgangs, svo þú getur flett upp einhverju áður en þú ákveður að skrá það.