Upma
Miðlungs næringargildi
Suður-indverskur semolínugrautur eldaður með grænmeti og kryddum.
Upma er ósætur suðurindverskur morgunverður úr þurrristuðum semolínagrjónum sem eru soðin í vatni með lauk, grænum chilialdinum, engifer, karrílaufum og grænmeti, bragðbættur með sinnepsfræjum steiktum í olíu og ghee. 250 g diskur inniheldur um 290 kkal, 8 g af próteini, 41 g af kolvetnum, að mestu fínunnum, og 770 mg af natríum. Ef grænmetismagnið er tvöfaldað eða skál af sambar bætt við verður rétturinn saðsamari.
Dreifing stórnæringarefna
Grunnnæringarupplýsingar
| Næringarefni | Gildi | DV |
|---|---|---|
| Prótein | 3.2g | 5.7% |
| Fita | 4.3g | 6.1% |
| Kolvetni | 17g | 5.7% |
| Einfaldar sykrur | 5.95g | Áætlun |
| Flókin kolvetni | 9.35g | Áætlun |
| Trefjar | 1.7g | 6.8% |
| Vatn | 75g | 3.0% |
| Hitaeiningar | 117 | 5.2% |
Sykurstuðull
Smelltu til að sjá allan GI-listann →
Samsetning fitusýra
| Fitusýra | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Áætlun |
| Omega-6 | 1.33 | g | Áætlun |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Andoxunarefni
Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.
Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.
| Efnasamband | Magn | Eining |
|---|---|---|
| C-vítamín | 3.8 | mg |
| E-vítamín | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vítamín
| Vítamín | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 a.e.) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Steinefni
| Steinefni | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Lífsnauðsynlegar amínósýrur
| Amínósýra | Magn | Eining | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Ísóleusín | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leusín | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lýsín limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Meþíónín | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenýlalanín | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Þreónín | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptófan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valín | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Bera saman við aðrar vörur
Gildi á 100 g
Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.
Svipaðar vörur
Líkastar eftir samsetningu orkuefna
Ofnæmisvaldar
Uppskrift
Sjá alla uppskriftinaHráefni
- Semúlugrjón (rava/sooji) 180 g
- Matarolía 2 msk
- Ghee (skírt smjör) 1 msk
- Sinnepsfræ 1 tsk
- Urad dal og chana dal 1 tsk + 1 msk
- Laukur, smátt saxaður 1 meðalstór (120 g)
- Grænt chili, engifer og karrílauf 2 chili, 10 g engifer, 1 grein
- Blandað grænmeti (gulrætur, grænar baunir, strengjabaunir), skorið í litla teninga 150 g
- Vatn 600 ml
- Salt 1 1/4 tsk (8 g)
- Sítrónusafi 1 msk
- Ferskt kóríander, saxað 10 g
Leiðbeiningar
- 1
Þurrristið semúlugrjónin á breiðri pönnu við meðallágan hita í 5 til 6 mínútur, og hrærið í á meðan, þar til ristaður ilmur kemur af þeim en þau eru enn ljós; færið þau yfir á disk.
- 2
Hitið olíuna og ghee-ið á sömu pönnu, bætið sinnepsfræjunum út í og, þegar þau byrja að springa, urad og chana dal; steikið í 1 mínútu þar til það er gullið.
- 3
Bætið grænu chili-inu, engiferinu og karrílaufunum út í, síðan lauknum, og steikið í 3 til 4 mínútur þar til laukurinn er mjúkur.
- 4
Bætið grænmetinu út í og steikið í 3 mínútur, hellið síðan vatninu ásamt saltinu út í og látið suðuna koma upp.
- 5
Lækkið hitann og bætið semúlugrjónunum út í í mjórri bunu og hrærið stöðugt svo að ekki myndist kekkir.
- 6
Setjið lok á og sjóðið við vægan hita í 3 til 4 mínútur þar til vatnið hefur sogast upp og grjónin eru mjúk og létt.
- 7
Slökkvið undir, hrærið sítrónusafanum og kóríandernum saman við og berið fram heitt.