Moi moi

Gott næringarsnið

Nígerískur gufusoðinn búðingur úr maukuðum svarteygðum baunum, paprikum og olíu.

Moi Moi — mynd 1

Moi moi er nígerískur, ósætur búðingur úr afhýddum svarteygðum baunum sem eru maukaðar með rauðri papriku, lauk og chili, kryddaður með olíu, súputeningum og salti og gufusoðinn í laufum eða litlum formum, oft með soðnu eggi inni í. 200 g skammtur inniheldur um 290 kcal, 14 g af próteini, 12,5 g af fitu og 6 g af trefjum, ásamt um 510 mg af natríum. Ef notaður er einn súputeningur í stað tveggja minnkar natríumið um það bil um fimmtung.

Dreifing stórnæringarefna

Protein: 6.9g (23.6%)
Fat: 6.3g (21.6%)
Carbs: 16g (54.8%)
Trefjar: 3g

Grunnnæringarupplýsingar

NæringarefniGildiDV
Prótein6.9g12.3%
Fita6.3g9.0%
Kolvetni16g5.3%
Einfaldar sykrur5.6gÁætlun
Flókin kolvetni7.4gÁætlun
Trefjar3g12.0%
Vatn69g2.8%
Hitaeiningar1446.4%

Sykurstuðull

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
41

Smelltu til að sjá allan GI-listann →

Samsetning fitusýra

FitusýraMagnEiningDV
Saturated1.16g5.8%
Monounsaturated1.51g6.0%
Polyunsaturated3.25g25.0%
Omega-30.975gÁætlun
DHA5mg0.6%
Omega-62.275gÁætlun
Trans0.03g1.5%

Andoxunarefni

Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.

Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.

EfnasambandMagnEining
C-vítamín14mg
E-vítamín0.78mg
Selen4.86mcg

Vítamín

VítamínMagnEiningDV
vitamin A34.7mcg3.9%
vitamin B10.162mg13.5%
vitamin B20.093mg7.2%
vitamin B30.579mg3.6%
vitamin B60.12mg7.1%
vitamin B9113mcg28.2%
vitamin B120.065mcg2.7%
vitamin C14mg15.6%
vitamin D0.151 (6 a.e.)mcg1.0%
vitamin E0.778mg5.2%
vitamin K10.3mcg8.6%

Steinefni

SteinefniMagnEiningDV
calcium35.2mg3.5%
iron2.17mg12.1%
magnesium47.3mg11.8%
phosphorus123mg17.6%
potassium321mg12.3%
sodium255mg11.1%
zinc0.954mg8.7%
copper0.212mg23.6%
manganese0.389mg16.9%
selenium4.86mcg8.8%

Lífsnauðsynlegar amínósýrur

AmínósýraMagnEiningDVDIAAS
Histidín 202mg28.9%145%
Ísóleusín 286mg20.4%109%
Leusín limiting523mg19.2%98%
Lýsín 462mg22.0%110%
Meþíónín 200mg19.0%100%
Fenýlalanín 613mg35.0%171%
Þreónín 266mg25.3%122%
Tryptófan 85mg30.4%147%
Valín 343mg18.8%98%

Bera saman við aðrar vörur

Gildi á 100 g

Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.

Ofnæmisvaldar

Egg

Deila þessari vöru

Aðalréttur Erfiðleikastig: Miðlungs Skammtar: 8 Samtals: 170 mín

Hráefni

  • Augnbaunir, þurrkaðar 450 g
  • Rauð paprika 2 stórar (300 g)
  • Laukur 1 stór (150 g)
  • Scotch bonnet-chilialdin 1 (10 g)
  • Matarolía 100 ml (90 g)
  • Kjúklingakraftur í teningum 2 teningar (8 g)
  • Salt 1 tsk. (6 g)
  • Volgt vatn 450 ml
  • Egg, harðsoðin 3 stór (150 g afhýdd)
Undirbúningur
110 mín
Eldun
60 mín

Leiðbeiningar

  1. 1

    Leggið baunirnar í bleyti í köldu vatni í 15 mínútur, nuddið þær síðan milli lófanna og hellið lausa hýðinu frá; endurtakið þar til nær allar baunirnar eru afhýddar og leggið þær svo í bleyti í 1 klukkustund til viðbótar.

  2. 2

    Hellið vatninu af baununum og maukið þær með paprikunni, lauknum, Scotch bonnet-chilialdininu og 300 ml af volga vatninu í mjög slétt og þykkt deig.

  3. 3

    Hellið deiginu í stóra skál, myljið kraftteningana út í, bætið saltinu og mestallri olíunni við og hrærið þeim 150 ml af volga vatninu sem eftir eru saman við þar til deigið er slétt og hægt að hella því.

  4. 4

    Penslið 8 hitaþolin form eða álskálar með afganginum af olíunni (eða brjótið bananalauf í keilur) og fyllið hvert um það bil að tveimur þriðju; þrýstið nokkrum sneiðum af soðnu eggi ofan í hvert.

  5. 5

    Setjið fylltu ílátin á grind í stórum potti með 3-4 cm af vatni sem kraumar, lokið þétt og gufusjóðið í 50-60 mínútur; bætið vatni í pottinn eftir þörfum.

  6. 6

    Athugið hvort rétturinn sé tilbúinn: moi moi á að vera stíft og hnífur sem stungið er í miðjuna á að koma hreinn út.

  7. 7

    Látið standa í 5 mínútur, hvolfið síðan úr formunum og berið fram heitt með hrísgrjónum, pap (ogi) eða vanillubúðingi.