Gott næringarsnið
Nígerískur gufusoðinn búðingur úr maukuðum svarteygðum baunum, paprikum og olíu.
Moi moi er nígerískur, ósætur búðingur úr afhýddum svarteygðum baunum sem eru maukaðar með rauðri papriku, lauk og chili, kryddaður með olíu, súputeningum og salti og gufusoðinn í laufum eða litlum formum, oft með soðnu eggi inni í. 200 g skammtur inniheldur um 290 kcal, 14 g af próteini, 12,5 g af fitu og 6 g af trefjum, ásamt um 510 mg af natríum. Ef notaður er einn súputeningur í stað tveggja minnkar natríumið um það bil um fimmtung.
| Næringarefni | Gildi | DV |
|---|---|---|
| Prótein | 6.9g | 12.3% |
| Fita | 6.3g | 9.0% |
| Kolvetni | 16g | 5.3% |
| Einfaldar sykrur | 5.6g | Áætlun |
| Flókin kolvetni | 7.4g | Áætlun |
| Trefjar | 3g | 12.0% |
| Vatn | 69g | 2.8% |
| Hitaeiningar | 144 | 6.4% |
Smelltu til að sjá allan GI-listann →
| Fitusýra | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.16 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 1.51 | g | 6.0% |
| Polyunsaturated | 3.25 | g | 25.0% |
| Omega-3 | 0.975 | g | Áætlun |
| DHA | 5 | mg | 0.6% |
| Omega-6 | 2.275 | g | Áætlun |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.
Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.
| Efnasamband | Magn | Eining |
|---|---|---|
| C-vítamín | 14 | mg |
| E-vítamín | 0.78 | mg |
| Selen | 4.86 | mcg |
| Vítamín | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 34.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B1 | 0.162 | mg | 13.5% |
| vitamin B2 | 0.093 | mg | 7.2% |
| vitamin B3 | 0.579 | mg | 3.6% |
| vitamin B6 | 0.12 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 113 | mcg | 28.2% |
| vitamin B12 | 0.065 | mcg | 2.7% |
| vitamin C | 14 | mg | 15.6% |
| vitamin D | 0.151 (6 a.e.) | mcg | 1.0% |
| vitamin E | 0.778 | mg | 5.2% |
| vitamin K | 10.3 | mcg | 8.6% |
| Steinefni | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 35.2 | mg | 3.5% |
| iron | 2.17 | mg | 12.1% |
| magnesium | 47.3 | mg | 11.8% |
| phosphorus | 123 | mg | 17.6% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.954 | mg | 8.7% |
| copper | 0.212 | mg | 23.6% |
| manganese | 0.389 | mg | 16.9% |
| selenium | 4.86 | mcg | 8.8% |
| Amínósýra | Magn | Eining | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 202 | mg | 28.9% | 145% |
| Ísóleusín | 286 | mg | 20.4% | 109% |
| Leusín limiting | 523 | mg | 19.2% | 98% |
| Lýsín | 462 | mg | 22.0% | 110% |
| Meþíónín | 200 | mg | 19.0% | 100% |
| Fenýlalanín | 613 | mg | 35.0% | 171% |
| Þreónín | 266 | mg | 25.3% | 122% |
| Tryptófan | 85 | mg | 30.4% | 147% |
| Valín | 343 | mg | 18.8% | 98% |
Gildi á 100 g
Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.
Líkastar eftir samsetningu orkuefna
Leggið baunirnar í bleyti í köldu vatni í 15 mínútur, nuddið þær síðan milli lófanna og hellið lausa hýðinu frá; endurtakið þar til nær allar baunirnar eru afhýddar og leggið þær svo í bleyti í 1 klukkustund til viðbótar.
Hellið vatninu af baununum og maukið þær með paprikunni, lauknum, Scotch bonnet-chilialdininu og 300 ml af volga vatninu í mjög slétt og þykkt deig.
Hellið deiginu í stóra skál, myljið kraftteningana út í, bætið saltinu og mestallri olíunni við og hrærið þeim 150 ml af volga vatninu sem eftir eru saman við þar til deigið er slétt og hægt að hella því.
Penslið 8 hitaþolin form eða álskálar með afganginum af olíunni (eða brjótið bananalauf í keilur) og fyllið hvert um það bil að tveimur þriðju; þrýstið nokkrum sneiðum af soðnu eggi ofan í hvert.
Setjið fylltu ílátin á grind í stórum potti með 3-4 cm af vatni sem kraumar, lokið þétt og gufusjóðið í 50-60 mínútur; bætið vatni í pottinn eftir þörfum.
Athugið hvort rétturinn sé tilbúinn: moi moi á að vera stíft og hnífur sem stungið er í miðjuna á að koma hreinn út.
Látið standa í 5 mínútur, hvolfið síðan úr formunum og berið fram heitt með hrísgrjónum, pap (ogi) eða vanillubúðingi.