Matoke
Gott næringarsnið
Úgandskir grænir eldunarbananar hægsoðnir með tómati, lauk og pipar.
Matoke er úgandskur réttur úr afhýddum grænum matarbönunum sem eru látnir malla í sósu úr steiktum lauk, tómötum, grænni papriku, hvítlauk og karríddufti þar til þeir eru mjúkir og að hluta stappaðir. 350 g diskur inniheldur um 260 kcal, aðallega úr bananasterkju, með 7 g af fitu, 4,5 g af trefjum og aðeins 3,5 g af próteini. Ef hann er borinn fram með baunum eða nautakjötspottrétti bætist við það prótein sem hann skortir.
Dreifing stórnæringarefna
Grunnnæringarupplýsingar
| Næringarefni | Gildi | DV |
|---|---|---|
| Prótein | 1g | 1.8% |
| Fita | 2g | 2.9% |
| Kolvetni | 13g | 4.3% |
| Einfaldar sykrur | 4.55g | Áætlun |
| Flókin kolvetni | 7.15g | Áætlun |
| Trefjar | 1.3g | 5.2% |
| Vatn | 83g | 3.3% |
| Hitaeiningar | 74 | 3.3% |
Sykurstuðull
Smelltu til að sjá allan GI-listann →
Samsetning fitusýra
| Fitusýra | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | Áætlun |
| Omega-6 | 0.784 | g | Áætlun |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Andoxunarefni
Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.
Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.
| Efnasamband | Magn | Eining |
|---|---|---|
| C-vítamín | 9.51 | mg |
| E-vítamín | 0.34 | mg |
| Selen | 0.77 | mcg |
Vítamín
| Vítamín | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 a.e.) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
Steinefni
| Steinefni | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
Lífsnauðsynlegar amínósýrur
| Amínósýra | Magn | Eining | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| Ísóleusín | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| Leusín limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| Lýsín | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| Meþíónín | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| Fenýlalanín | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| Þreónín | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| Tryptófan | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| Valín | 23 | mg | 1.3% | 43% |
Bera saman við aðrar vörur
Gildi á 100 g
Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.
Svipaðar vörur
Líkastar eftir samsetningu orkuefna
Uppskrift
Sjá alla uppskriftinaHráefni
- Matoke (grænir eldunarbananar), afhýddir 1 kg (12-14 stykki)
- Matarolía 3 msk
- Laukur, saxaður 2 meðalstórir (250 g)
- Hvítlaukur, fínsaxaður 3 rif (12 g)
- Tómatar, saxaðir 4 meðalstórir (480 g)
- Græn paprika, söxuð 1 (150 g)
- Karríduft 1 tsk
- Nautakjöts- eða grænmetisteningur 1 (10 g)
- Vatn 500 ml
- Salt 1 tsk (6 g)
- Ferskt kóríander, saxað 10 g
Leiðbeiningar
- 1
Berið smá olíu á hendurnar, afhýðið matoke-bananana með hníf og skerið hvern banana í 2-3 bita; geymið þá í köldu vatni svo að þeir dökkni ekki.
- 2
Hitið olíuna í stórum potti við meðalhita og steikið laukinn í 5 mínútur þar til hann er mjúkur og gullinn.
- 3
Bætið hvítlauknum og karríduftinu út í og hrærið í 1 mínútu, bætið síðan tómötunum og grænu paprikunni út í og eldið í 8 mínútur þar til tómatarnir hafa maukast.
- 4
Myljið teninginn út í, bætið saltinu og matoke-bitunum, sem vatnið hefur verið látið renna af, út í og hrærið svo að bitarnir hjúpist tómatgrunninum.
- 5
Hellið vatninu út í, látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla við vægan hita í 25 mínútur og hrærið öðru hverju, þar til matoke-bitarnir eru meyrir og sósan hefur þykknað.
- 6
Stappið nokkra bita upp við hlið pottsins til að þykkja sósuna enn frekar og bætið við smá vatni ef hún verður of þurr.
- 7
Stráið kóríander yfir og berið fram heitt eitt og sér eða með baunum eða nautakjötspottrétti.