Name: Koshari (egypskur réttur með hrísgrjónum, linsubaunum og pasta)
Prep time: 25 min
Cook time: 60 min
Total time: 85 min
Yield: 8
Cuisine: Egypsk
Ingredients: 200 g Brúnar linsubaunir; 300 g Egypsk hrísgrjón (meðalkorna); 50 g Vermicelli-núðlur, brotnar í stutta búta; 250 g Makkarónur (hornpasta) eða annað smátt pasta; 1 dós (240 g) Kjúklingabaunir í dós, vökvanum hellt af; 3 stórir (500 g) Laukur, skorinn í þunnar sneiðar; 250 ml Matarolía; 800 g Maukaðir tómatar í dós; 6 geirar (25 g) Hvítlaukur, pressaður; 4 msk (60 ml) Hvítt edik; 2 tsk (4 g) Malað cumin (broddkúmen); 1 tsk (2 g) Chiliflögur eða cayennepipar; 2,5 tsk (15 g), auk meira í pastavatnið Salt; 750 ml, auk meira til suðu Vatn

Healthboard

Koshari

Miðlungs næringargildi

Egypskur réttur úr hrísgrjónum, linsubaunum og pasta með tómatsósu og steiktum lauk.

Koshari er þjóðlegur götumatur Egyptalands: hrísgrjón soðin með brúnum linsubaunum og vermicelli-núðlum, lögð í lögum með makkarónum og kjúklingabaunum og síðan toppuð með kryddaðri tómatsósu, hvítlauksediki og stökkum steiktum lauk. 400 g skál inniheldur um 605 kkal, 19 g af próteini, 17 g af fitu, 97 g af kolvetnum og 10 g af trefjum, auk um 1.070 mg af natríum. Ef notað er minna pasta og meira af linsubaunum og kjúklingabaunum eykst magn próteins og trefja á hverja hitaeiningu.

Magn:

Dreifing stórnæringarefna

Protein: 4.7g (14.3%)

Fat: 4.2g (12.8%)

Carbs: 24g (72.9%)

Trefjar: 2.4g

Grunnnæringarupplýsingar

Næringarefni	Gildi	DV
Prótein	4.7g	8.4%
Fita	4.2g	6.0%
Kolvetni	24g	8.0%
Einfaldar sykrur	8.4g	Áætlun
Flókin kolvetni	13.2g	Áætlun
Trefjar	2.4g	9.6%
Vatn	66g	2.6%
Hitaeiningar	151	6.7%

Sykurstuðull

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Smelltu til að sjá allan GI-listann →

Samsetning fitusýra

Fitusýra	Magn	Eining	DV
Saturated	0.46	g	2.3%
Monounsaturated	0.82	g	3.3%
Polyunsaturated	2.6	g	20.0%
Omega-3	0.78	g	Áætlun
Omega-6	1.82	g	Áætlun
Trans	0	g	0.0%

Andoxunarefni

Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.

Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.

Efnasamband	Magn	Eining
C-vítamín	2.47	mg
E-vítamín	1.72	mg
Selen	8.08	mcg

Vítamín

Vítamín	Magn	Eining	DV
vitamin A	3.74	mcg	0.4%
vitamin B1	0.076	mg	6.3%
vitamin B2	0.038	mg	2.9%
vitamin B3	0.712	mg	4.5%
vitamin B6	0.105	mg	6.2%
vitamin B9	30.2	mcg	7.5%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	2.47	mg	2.7%
vitamin D	0 (0 a.e.)	mcg	0.0%
vitamin E	1.72	mg	11.5%
vitamin K	2.05	mcg	1.7%

Steinefni

Steinefni	Magn	Eining	DV
calcium	24.5	mg	2.5%
iron	1.16	mg	6.4%
magnesium	21.1	mg	5.3%
phosphorus	67.5	mg	9.6%
potassium	187	mg	7.2%
sodium	266	mg	11.6%
zinc	0.617	mg	5.6%
copper	0.164	mg	18.2%
manganese	0.433	mg	18.8%
selenium	8.08	mcg	14.7%

Lífsnauðsynlegar amínósýrur

Amínósýra	Magn	Eining	DV	DIAAS
Histidín	112	mg	16.0%	101%
Ísóleusín	181	mg	12.9%	87%
Leusín	321	mg	11.8%	76%
Lýsín limiting	221	mg	10.5%	67%
Meþíónín	126	mg	12.0%	79%
Fenýlalanín	331	mg	18.9%	117%
Þreónín	159	mg	15.1%	92%
Tryptófan	50	mg	17.9%	110%
Valín	212	mg	11.6%	77%

Bera saman við aðrar vörur

Gildi á 100 g

Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.

Svipaðar vörur

Líkastar eftir samsetningu orkuefna

Flan C

158 kcal 5.1g P 4.4g F 25g C

Gnocchi A

138 kcal 4.2g P 3.1g F 24g C

Hrísgrjón og baunir A

136 kcal 4.4g P 3.3g F 22g C

Grjónagrautur C

144 kcal 3.7g P 3g F 25g C

Ofnæmisvaldar

Glúten

Deila þessari vöru

Uppskrift

Sjá alla uppskriftina

Aðalréttur Erfiðleikastig: Miðlungs Skammtar: 8 Samtals: 85 mín

Hráefni

Brúnar linsubaunir 200 g
Egypsk hrísgrjón (meðalkorna) 300 g
Vermicelli-núðlur, brotnar í stutta búta 50 g
Makkarónur (hornpasta) eða annað smátt pasta 250 g
Kjúklingabaunir í dós, vökvanum hellt af 1 dós (240 g)
Laukur, skorinn í þunnar sneiðar 3 stórir (500 g)
Matarolía 250 ml
Maukaðir tómatar í dós 800 g
Hvítlaukur, pressaður 6 geirar (25 g)
Hvítt edik 4 msk (60 ml)
Malað cumin (broddkúmen) 2 tsk (4 g)
Chiliflögur eða cayennepipar 1 tsk (2 g)
Salt 2,5 tsk (15 g), auk meira í pastavatnið
Vatn 750 ml, auk meira til suðu

Undirbúningur

25 mín

Eldun

60 mín

Leiðbeiningar

1
Hitið olíuna á víðri pönnu og steikið laukinn við meðalhita í 20-25 mínútur, hrærið oft, þar til hann er djúpbrúnn og stökkur; takið hann upp á eldhúspappír og geymið olíuna.
2
Sjóðið linsubaunirnar í ríflegu vatni í 15 mínútur þar til þær eru hálfsoðnar og hellið síðan vatninu af.
3
Steikið vermicelli-núðlurnar í potti í 2 msk af lauksolíunni þar til þær eru gullinbrúnar, bætið hrísgrjónunum, linsubaununum, 750 ml af vatni og 1,5 tsk af salti út í, látið suðuna koma upp, setjið lok á og sjóðið við lágan hita í 20 mínútur þar til vatnið hefur gengið inn í grjónin.
4
Sjóðið makkarónurnar á meðan í söltu vatni þar til þær eru al dente og hellið síðan vatninu af.
5
Sósan: steikið helminginn af hvítlauknum í 2 msk af lauksolíu í 30 sekúndur, bætið tómötunum, cumin, chili, 1 tsk af salti og 2 msk af ediki út í og látið malla í 20 mínútur þar til sósan þykknar.
6
Blandið afganginum af hvítlauknum og edikinu saman við klípu af salti og 2 msk af vatni til að búa til hvítlauksedikið (daqqa); hitið kjúklingabaunirnar.
7
Raðið hrísgrjónunum og linsubaununum, makkarónunum og kjúklingabaununum í lögum í skálar, setjið tómatsósuna og daqqa yfir með skeið og toppið með stökka lauknum.