Jollof-hrísgrjón

Miðlungs næringargildi

Vestur-afrísk hrísgrjón elduð í kryddaðri tómat- og paprikusósu.

Jollof-hrísgrjón eru vestur-afrískur pottréttur úr langkorna hrísgrjónum soðnum í steiktum grunni úr maukuðum tómötum, rauðri papriku, scotch bonnet og lauk með tómatmauki, timjan, karrídufti og soði. Skammtur sem er 250 g inniheldur um 430 kkal, aðallega úr hvítum hrísgrjónum, með 14 g af fitu úr matarolíunni og aðeins 9 g af próteini. Grillaður kjúklingur, fiskur eða baunir til hliðar bæta við því próteini sem vantar.

Magn:

Dreifing stórnæringarefna

Protein: 3.7g (10.2%)

Fat: 5.6g (15.4%)

Carbs: 27g (74.4%)

Trefjar: 1.6g

Grunnnæringarupplýsingar

Næringarefni	Gildi	DV
Prótein	3.7g	6.6%
Fita	5.6g	8.0%
Kolvetni	27g	9.0%
Einfaldar sykrur	9.45g	Áætlun
Flókin kolvetni	15.95g	Áætlun
Trefjar	1.6g	6.4%
Vatn	63g	2.5%
Hitaeiningar	172	7.6%

Sykurstuðull

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Smelltu til að sjá allan GI-listann →

Samsetning fitusýra

Fitusýra	Magn	Eining	DV
Saturated	0.96	g	4.8%
Monounsaturated	1.41	g	5.6%
Polyunsaturated	2.9	g	22.3%
Omega-3	0.87	g	Áætlun
Omega-6	2.03	g	Áætlun
Trans	0.03	g	1.5%

Andoxunarefni

Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.

Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.

Efnasamband	Magn	Eining
C-vítamín	15.2	mg
E-vítamín	0.86	mg
Selen	6.58	mcg

Vítamín

Vítamín	Magn	Eining	DV
vitamin A	30.9	mcg	3.4%
vitamin B1	0.077	mg	6.4%
vitamin B2	0.072	mg	5.5%
vitamin B3	2.09	mg	13.1%
vitamin B6	0.18	mg	10.6%
vitamin B9	13.4	mcg	3.4%
vitamin B12	0.003	mcg	0.1%
vitamin C	15.2	mg	16.9%
vitamin D	0 (0 a.e.)	mcg	0.0%
vitamin E	0.862	mg	5.7%
vitamin K	11.4	mcg	9.5%

Steinefni

Steinefni	Magn	Eining	DV
calcium	31	mg	3.1%
iron	0.639	mg	3.6%
magnesium	16.7	mg	4.2%
phosphorus	68.5	mg	9.8%
potassium	232	mg	8.9%
sodium	425	mg	18.5%
zinc	0.449	mg	4.1%
copper	0.13	mg	14.4%
manganese	0.354	mg	15.4%
selenium	6.58	mcg	12.0%

Lífsnauðsynlegar amínósýrur

Amínósýra	Magn	Eining	DV	DIAAS
Histidín	83	mg	11.9%	97%
Ísóleusín	134	mg	9.6%	83%
Leusín	249	mg	9.1%	76%
Lýsín limiting	154	mg	7.3%	60%
Meþíónín	121	mg	11.5%	98%
Fenýlalanín	244	mg	13.9%	111%
Þreónín	124	mg	11.8%	92%
Tryptófan	40	mg	14.3%	113%
Valín	178	mg	9.8%	83%

Bera saman við aðrar vörur

Gildi á 100 g

Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.

Svipaðar vörur

Líkastar eftir samsetningu orkuefna

Vareniki með kartöflum B

176 kcal 3.9g P 6g F 27g C

Mangó með klístruðum hrísgrjónum C

177 kcal 2.4g P 6g F 29g C

Masala dosa A

166 kcal 4g P 4.1g F 29g C

Mexíkósk hrísgrjón B

154 kcal 2.9g P 4.3g F 26g C

Deila þessari vöru

Uppskrift

Sjá alla uppskriftina

Aðalréttur Erfiðleikastig: Miðlungs Skammtar: 8 Samtals: 80 mín

Hráefni

Langkorna forsoðin hrísgrjón 500 g
Plómutómatar 400 g
Rauðar paprikur 2 (300 g)
Scotch bonnet-chilipipar 1
Laukar 2 meðalstórir (300 g)
Jurtaolía 100 ml
Tómatmauk 70 g
Kjúklingasoð 750 ml
Soðteningar 2
Karríduft 1 tsk.
Þurrkað timían 1 tsk.
Lárviðarlauf 2
Salt 1 tsk.
Hvítur pipar eftir smekk

Undirbúningur

20 mín

Eldun

60 mín

Leiðbeiningar

1
Maukið tómatana, paprikurnar, scotch bonnet-piparinn og 1 lauk þar til áferðin er slétt, og sjóðið síðan maukið í potti í 15-20 mínútur, þar til það hefur soðið niður um um það bil þriðjung.
2
Skolið hrísgrjónin í nokkrum vatnsskiptum þar til vatnið er nær tært og sigtið þau.
3
Hitið olíuna í stórum, þykkbotna potti við meðalhita og steikið seinni laukinn, sneiddan, í 5 mínútur, þar til hann er mjúkur.
4
Hrærið tómatmaukinu saman við og steikið í 5 mínútur, þar til það dökknar. Bætið niðursoðna maukinu, karríduftinu, timíaninu, lárviðarlaufunum og fínmuldum soðteningunum saman við og steikið í 10 mínútur, hrærið á meðan, þar til olían flýtur upp á yfirborðið.
5
Hellið soðinu út í, bætið saltinu og hvíta piparnum við og látið suðuna koma upp, hrærið síðan hrísgrjónunum saman við.
6
Lokið pottinum þétt með álpappír og loki og eldið við lágan hita í 30-35 mínútur, hrærið einu sinni á miðri suðutímanum, þar til vökvinn hefur frásogast og hrísgrjónin eru meyr.
7
Takið lárviðarlaufin úr, losið hrísgrjónin með gaffli og berið fram.