Harira
Gott næringarsnið
Marokkósk tómatsúpa með linsubaunum, kjúklingabaunum, lambakjöti og kryddjurtum.
Harira er marokkósk súpa sem borin er fram til að rjúfa föstuna í ramadan: tómatar, linsubaunir, kjúklingabaunir og örlítið lambakjöt, soðið við vægan hita með sellerí, steinselju, kóríander, engifer og túrmeriki, og síðan þykkt með vermicelli-núðlum og hveitijafningi. Í 350 g skál eru um 265 kcal, 16 g prótein, 6 g fita og 6 g trefjar, ásamt um 870 mg af natríum. Hún er að hefð borðuð með döðlum og smávegis kreistum sítrónusafa.
Dreifing stórnæringarefna
Grunnnæringarupplýsingar
| Næringarefni | Gildi | DV |
|---|---|---|
| Prótein | 4.6g | 8.2% |
| Fita | 1.8g | 2.6% |
| Kolvetni | 11g | 3.7% |
| Einfaldar sykrur | 3.85g | Áætlun |
| Flókin kolvetni | 5.35g | Áætlun |
| Trefjar | 1.8g | 7.2% |
| Vatn | 82g | 3.3% |
| Hitaeiningar | 75 | 3.3% |
Sykurstuðull
Smelltu til að sjá allan GI-listann →
Samsetning fitusýra
| Fitusýra | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Áætlun |
| Omega-6 | 0.224 | g | Áætlun |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Andoxunarefni
Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.
Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.
| Efnasamband | Magn | Eining |
|---|---|---|
| C-vítamín | 4.34 | mg |
| E-vítamín | 0.41 | mg |
| Selen | 3.9 | mcg |
Vítamín
| Vítamín | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 a.e.) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
Steinefni
| Steinefni | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
Lífsnauðsynlegar amínósýrur
| Amínósýra | Magn | Eining | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Ísóleusín | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leusín limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lýsín | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Meþíónín | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Fenýlalanín | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Þreónín | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Tryptófan | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Valín | 218 | mg | 12.0% | 94% |
Bera saman við aðrar vörur
Gildi á 100 g
Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.
Svipaðar vörur
Líkastar eftir samsetningu orkuefna
Ofnæmisvaldar
Uppskrift
Sjá alla uppskriftinaHráefni
- Lambakjöt eða nautakjöt, skorið í 1 cm teninga 250 g
- Laukur, rifinn 1 stór (150 g)
- Sellerí með blöðum, steinselja og kóríander, smátt saxað 2 stilkar (100 g) + 30 g af hvorri kryddjurt
- Þroskaðir tómatar, rifnir eða maukaðir 800 g
- Tómatpúrra 2 msk. (35 g)
- Þurrkaðar kjúklingabaunir, lagðar í bleyti yfir nótt 120 g
- Brúnar eða grænar linsubaunir 150 g
- Ólífuolía 2 msk. (27 g)
- Malað engifer, túrmerik, svartur pipar og kanill 1 tsk., 1 tsk., 0,5 tsk., 0,5 tsk.
- Salt 1 msk. (18 g)
- Vatn 1,25 l
- Vermicelli-núðlur, brotnar, eða hrísgrjón 60 g
- Hveiti hrært saman við 250 ml af vatni (tedouira) 50 g
- Sítrónubátar, til að bera fram 8
Leiðbeiningar
- 1
Setjið kjötið, laukinn, selleríið, helminginn af kryddjurtunum, olíuna, kryddin og 1 tsk. af salti í stóran pott og eldið við meðalhita í 10 mínútur og hrærið í, þar til kjötið er létt brúnað.
- 2
Bætið kjúklingabaununum, eftir að vatnið hefur verið sigtað frá þeim, og 500 ml af vatninu út í, setjið lok á og látið malla í 30 mínútur.
- 3
Hrærið tómötunum, tómatpúrrunni, linsubaununum og þeim 750 ml af vatni sem eftir eru saman við, látið suðuna koma upp og látið malla með lokið hálfa leið á í 45 mínútur, þar til kjúklingabaunirnar og linsubaunirnar eru orðnar meyrar.
- 4
Bætið vermicelli-núðlunum og afganginum af kryddjurtunum út í og látið malla í 5 mínútur.
- 5
Þeytið hveitið saman við 250 ml af vatni þar til blandan er kekkjalaus, hellið henni síðan hægt út í mallandi súpuna og hrærið á meðan.
- 6
Látið malla í 10 mínútur til viðbótar og hrærið oft í, þar til súpan er þykk og silkimjúk; kryddið með afganginum af saltinu.
- 7
Berið fram heita með sítrónubátum og, eins og hefð er fyrir, með döðlum.