Gott næringarsnið
Persnesk kássa úr lambakjöti, nýrnabaunum, steiktum kryddjurtum og þurrkaðri límónu.
Ghormeh sabzi er persnesk kássa úr lambakjöti og rauðum nýrnabaunum, hægelduð með miklu magni af olíusteiktri steinselju, kóríander, graslauk og grikkjasmára, sýrð með þurrkuðum límónum og borin fram á hrísgrjónum. 300 g skammtur án hrísgrjóna inniheldur um 470 kcal, 25 g af próteini, 7 g af trefjum og 32 g af fitu, þar af 9 g mettaða, og er mjög ríkur af K-vítamíni. Bolli af hrísgrjónum bætir við um 200 kcal.
| Næringarefni | Gildi | DV |
|---|---|---|
| Prótein | 8.2g | 14.6% |
| Fita | 11g | 15.7% |
| Kolvetni | 7.5g | 2.5% |
| Einfaldar sykrur | 2.63g | Áætlun |
| Flókin kolvetni | 2.67g | Áætlun |
| Trefjar | 2.2g | 8.8% |
| Vatn | 72g | 2.9% |
| Hitaeiningar | 156 | 6.9% |
Smelltu til að sjá allan GI-listann →
| Fitusýra | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.08 | g | 15.4% |
| Monounsaturated | 3.39 | g | 13.6% |
| Polyunsaturated | 3.41 | g | 26.2% |
| Omega-3 | 1.023 | g | Áætlun |
| Omega-6 | 2.387 | g | Áætlun |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.
Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.
| Efnasamband | Magn | Eining |
|---|---|---|
| C-vítamín | 15.2 | mg |
| E-vítamín | 1.91 | mg |
| Selen | 6.74 | mcg |
| Vítamín | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 77.6 | mcg | 8.6% |
| vitamin B1 | 0.082 | mg | 6.8% |
| vitamin B2 | 0.101 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 1.93 | mg | 12.1% |
| vitamin B6 | 0.089 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 49.9 | mcg | 12.5% |
| vitamin B12 | 0.697 | mcg | 29.0% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0.029 (1 a.e.) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 1.91 | mg | 12.7% |
| vitamin K | 228 | mcg | 190.0% |
| Steinefni | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 45.7 | mg | 4.6% |
| iron | 2.25 | mg | 12.5% |
| magnesium | 31.4 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 103 | mg | 14.7% |
| potassium | 329 | mg | 12.7% |
| sodium | 281 | mg | 12.2% |
| zinc | 1.79 | mg | 16.3% |
| copper | 0.146 | mg | 16.2% |
| manganese | 0.221 | mg | 9.6% |
| selenium | 6.74 | mcg | 12.3% |
| Amínósýra | Magn | Eining | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 239 | mg | 34.1% | 155% |
| Ísóleusín | 370 | mg | 26.4% | 128% |
| Leusín | 616 | mg | 22.6% | 105% |
| Lýsín | 652 | mg | 31.0% | 141% |
| Meþíónín | 265 | mg | 25.2% | 119% |
| Fenýlalanín | 610 | mg | 34.9% | 154% |
| Þreónín | 339 | mg | 32.3% | 141% |
| Tryptófan | 98 | mg | 35.0% | 154% |
| Valín | 428 | mg | 23.5% | 111% |
Gildi á 100 g
Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.
Líkastar eftir samsetningu orkuefna
Hitið 4 msk af olíu á víðri pönnu og steikið steinseljuna, kóríanderinn og graslaukinn við meðalhita í 15-20 mínútur og hrærið oft, þar til kryddjurtirnar eru orðnar dökkgrænar og ilmandi; hrærið grikkjasmáranum saman við síðustu mínútuna og setjið til hliðar.
Steikið laukinn í þungum potti í þeim 2 msk af olíu sem eftir eru í 8 mínútur þar til hann er gullinbrúnn, bætið túrmerikinu og lambakjötinu út í og brúnið kjötið á öllum hliðum.
Bætið nýrnabaununum, eftir að vatninu hefur verið hellt af þeim, og vatninu út í, látið suðuna koma upp, fleytið froðuna ofan af, setjið lok á og látið malla við vægan hita í 1 klukkustund.
Hrærið steiktu kryddjurtunum, þurrkuðu límónunum, saltinu og piparnum saman við, setjið lok á og látið malla í 1,5-2 klukkustundir til viðbótar, þar til lambakjötið og baunirnar eru orðin mjög meyr.
Takið lokið af síðustu 20 mínúturnar svo að pottrétturinn þykkni og dálítil olía stígi upp á yfirborðið.
Þrýstið límónunum upp að hlið pottsins til að ná safanum úr þeim, smakkið til og bætið við salti eftir þörfum.
Berið fram heitt yfir gufusoðnum saffranhrísgrjónum (chelow).