Name: Ful medames (egypskar soðnar breiðbaunir)
Prep time: 15 min
Cook time: 180 min
Total time: 195 min
Yield: 6
Cuisine: Egypsk
Ingredients: 400 g Þurrkaðar litlar breiðbaunir (ful), lagðar í bleyti yfir nótt; 1,5 l Vatn; 3 rif (12 g) Hvítlaukur, pressaður; 1,5 tsk (3 g) Malað cumin; 1,5 tsk (9 g) Salt; 1 sítróna (45 ml) Sítrónusafi; 4 msk (54 g) Ólífuolía; 1 meðalstór (120 g) Tómatur, skorinn í teninga; 1 lítið búnt (15 g) Fersk steinselja, söxuð; 1 (5 g) Ferskt grænt chili, saxað (má sleppa)

Healthboard

Ful medames

Framúrskarandi næringargildi

Egypskar hægsoðnar fababaunir stappaðar með olíu, sítrónu, hvítlauk og kúmíni.

Ful medames er hversdagsmorgunverður Egyptalands: litlar hestabaunir soðnar við vægan hita í margar klukkustundir þar til þær eru mjög mjúkar, marðar að hluta með hvítlauk, kúmíni og salti, síðan kryddaðar með ólífuolíu og sítrónu og toppaðar með tómati og steinselju. 230 g skál inniheldur um 290 kcal, 16 g af próteini, 11 g af trefjum og 9 g af fitu, aðallega einómettaða fitu úr ólífuolíunni, ásamt um 550 mg af natríum. Niðursoðið ful sparar langa suðuna; með því að skola það fjarlægist hluti saltsins.

Magn:

Dreifing stórnæringarefna

Protein: 7.1g (26.1%)

Fat: 4.1g (15.1%)

Carbs: 16g (58.8%)

Trefjar: 4.7g

Grunnnæringarupplýsingar

Næringarefni	Gildi	DV
Prótein	7.1g	12.7%
Fita	4.1g	5.9%
Kolvetni	16g	5.3%
Einfaldar sykrur	5.6g	Áætlun
Flókin kolvetni	5.7g	Áætlun
Trefjar	4.7g	18.8%
Vatn	71g	2.8%
Hitaeiningar	126	5.6%

Sykurstuðull

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Smelltu til að sjá allan GI-listann →

Samsetning fitusýra

Fitusýra	Magn	Eining	DV
Saturated	0.57	g	2.8%
Monounsaturated	2.72	g	10.9%
Polyunsaturated	0.56	g	4.3%
Omega-3	0.168	g	Áætlun
Omega-6	0.392	g	Áætlun
Trans	0	g	0.0%

Andoxunarefni

Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.

Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.

Efnasamband	Magn	Eining
C-vítamín	4.27	mg
E-vítamín	0.55	mg
Selen	2.3	mcg

Vítamín

Vítamín	Magn	Eining	DV
vitamin A	8.48	mcg	0.9%
vitamin B1	0.117	mg	9.8%
vitamin B2	0.079	mg	6.1%
vitamin B3	0.714	mg	4.5%
vitamin B6	0.09	mg	5.3%
vitamin B9	81.4	mcg	20.4%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	4.27	mg	4.7%
vitamin D	0 (0 a.e.)	mcg	0.0%
vitamin E	0.548	mg	3.7%
vitamin K	21.1	mcg	17.6%

Steinefni

Steinefni	Magn	Eining	DV
calcium	36	mg	3.6%
iron	2.03	mg	11.3%
magnesium	54.3	mg	13.6%
phosphorus	116	mg	16.6%
potassium	316	mg	12.2%
sodium	239	mg	10.4%
zinc	0.885	mg	8.0%
copper	0.239	mg	26.6%
manganese	0.462	mg	20.1%
selenium	2.3	mcg	4.2%

Lífsnauðsynlegar amínósýrur

Amínósýra	Magn	Eining	DV	DIAAS
Histidín	179	mg	25.6%	118%
Ísóleusín	285	mg	20.4%	100%
Leusín	529	mg	19.4%	92%
Lýsín	450	mg	21.4%	99%
Meþíónín limiting	149	mg	14.2%	68%
Fenýlalanín	521	mg	29.8%	134%
Þreónín	252	mg	24.0%	106%
Tryptófan	67	mg	23.9%	107%
Valín	315	mg	17.3%	83%

Bera saman við aðrar vörur

Gildi á 100 g

Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.

Svipaðar vörur

Líkastar eftir samsetningu orkuefna

Chow mein A

121 kcal 7.3g P 3.7g F 15g C

Oyakodon B

131 kcal 6.4g P 4.7g F 15g C

Spaghetti Bolognese A

120 kcal 6g P 4g F 16g C

Dim Sum A

135 kcal 7g P 5g F 15g C

Deila þessari vöru

Uppskrift

Sjá alla uppskriftina

Morgunmatur Erfiðleikastig: Auðvelt Skammtar: 6 Samtals: 195 mín

Hráefni

Þurrkaðar litlar breiðbaunir (ful), lagðar í bleyti yfir nótt 400 g
Vatn 1,5 l
Hvítlaukur, pressaður 3 rif (12 g)
Malað cumin 1,5 tsk (3 g)
Salt 1,5 tsk (9 g)
Sítrónusafi 1 sítróna (45 ml)
Ólífuolía 4 msk (54 g)
Tómatur, skorinn í teninga 1 meðalstór (120 g)
Fersk steinselja, söxuð 1 lítið búnt (15 g)
Ferskt grænt chili, saxað (má sleppa) 1 (5 g)

Undirbúningur

15 mín

Eldun

180 mín

Leiðbeiningar

1
Hellið vatninu af útbleyttu baununum, skolið þær og setjið í þykkbotna pott með vatninu.
2
Látið suðuna koma upp, fleytið froðuna ofan af, setjið síðan lok á og látið malla á allra lægsta hita í 2,5–3 klukkustundir, og bætið við smávegis heitu vatni ef þarf, þar til baunirnar eru orðnar mjög mjúkar og um 150 ml af þykkum vökva eru eftir.
3
Stappið um helminginn af baununum í pottinum með hvítlauknum, cumininu og saltinu en látið afganginn vera heilan.
4
Hrærið sítrónusafanum og 3 msk af ólífuolíunni saman við og hitið í gegn í 2 mínútur.
5
Setjið í skálar með skeið og dreypið afganginum af ólífuolíunni yfir.
6
Setjið tómatinn, steinseljuna og chili-ið ofan á.
7
Berið fram volgt með flatbrauði, súrsuðu grænmeti og lauksneiðum eða soðnum eggjum.