Fufu

Miðlungs næringargildi

Ganverskt deig úr soðnu kassava og grænum matarbanana, stappað þar til það verður slétt.

Fufu er slétt og teygjanlegt deig sem er búið til með því að sjóða ferska kassavarót og græna matarbanana og merja þau saman í mortéli, borðað í Gana og um alla Vestur-Afríku með léttri súpu, jarðhnetusúpu eða pálmahnetusúpu. 250 g kúla inniheldur um 320 kcal, nær allt úr sterkju (77 g af kolvetnum), með innan við 3 g af próteini og nánast enga fitu eða natríum. Súpan og kjötið eða fiskurinn í henni gefa próteinið.

Magn:

Dreifing stórnæringarefna

Protein: 1.1g (3.4%)

Fat: 0.2g (0.6%)

Carbs: 31g (96.0%)

Trefjar: 1.6g

Grunnnæringarupplýsingar

Næringarefni	Gildi	DV
Prótein	1.1g	2.0%
Fita	0.2g	0.3%
Kolvetni	31g	10.3%
Einfaldar sykrur	10.85g	Áætlun
Flókin kolvetni	18.55g	Áætlun
Trefjar	1.6g	6.4%
Vatn	67g	2.7%
Hitaeiningar	129	5.7%

Sykurstuðull

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Smelltu til að sjá allan GI-listann →

Samsetning fitusýra

Fitusýra	Magn	Eining	DV
Saturated	0.07	g	0.4%
Monounsaturated	0.05	g	0.2%
Polyunsaturated	0.03	g	0.2%
Omega-3	0.009	g	Áætlun
Omega-6	0.021	g	Áætlun
Trans	0	g	0.0%

Andoxunarefni

Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.

Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.

Efnasamband	Magn	Eining
C-vítamín	10.1	mg
E-vítamín	0.12	mg
Selen	0.79	mcg

Vítamín

Vítamín	Magn	Eining	DV
vitamin A	13.5	mcg	1.5%
vitamin B1	0.056	mg	4.7%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.525	mg	3.3%
vitamin B6	0.05	mg	2.9%
vitamin B9	15.7	mcg	3.9%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	10.1	mg	11.2%
vitamin D	0 (0 a.e.)	mcg	0.0%
vitamin E	0.118	mg	0.8%
vitamin K	1.06	mcg	0.9%

Steinefni

Steinefni	Magn	Eining	DV
calcium	9.56	mg	1.0%
iron	0.353	mg	2.0%
magnesium	22.8	mg	5.7%
phosphorus	23.2	mg	3.3%
potassium	266	mg	10.2%
sodium	8.56	mg	0.4%
zinc	0.236	mg	2.1%
copper	0.087	mg	9.7%
manganese	0.24	mg	10.4%
selenium	0.793	mcg	1.4%

Lífsnauðsynlegar amínósýrur

Amínósýra	Magn	Eining	DV	DIAAS
Histidín	30	mg	4.3%	124%
Ísóleusín	21	mg	1.5%	46%
Leusín limiting	34	mg	1.2%	37%
Lýsín	40	mg	1.9%	55%
Meþíónín	30	mg	2.9%	87%
Fenýlalanín	39	mg	2.2%	63%
Þreónín	22	mg	2.1%	58%
Tryptófan	14	mg	5.0%	141%
Valín	25	mg	1.4%	41%

Bera saman við aðrar vörur

Gildi á 100 g

Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.

Svipaðar vörur

Líkastar eftir samsetningu orkuefna

Eba B

132 kcal 0.5g P 0.2g F 33g C

Ugali B

124 kcal 2.4g P 0.6g F 27g C

Idli A

151 kcal 4.9g P 0.7g F 31g C

Injera A

155 kcal 5.5g P 1.2g F 30g C

Deila þessari vöru

Uppskrift

Sjá alla uppskriftina

Meðlæti Erfiðleikastig: Miðlungs Skammtar: 6 Samtals: 50 mín

Hráefni

Fersk kassavarót, afhýdd og kjarnhreinsuð 800 g
Grænir (óþroskaðir) matarbananar, afhýddir 2 (400 g)
Vatn, til suðu 2,5 l
Kalt vatn, til að stappa 80 ml
Kalt vatn, til að bleyta steytinn og hendurnar 50 ml
Létt súpa, jarðhnetusúpa eða pálmahnetusúpa til að bera fram

Undirbúningur

20 mín

Eldun

30 mín

Leiðbeiningar

1
Skerið kassavarótina í 5 cm bita, kljúfið þá eftir endilöngu og fjarlægið trékenndan kjarnann; skerið hvern matarbanana í 3–4 bita.
2
Setjið kassavarótina í stóran pott, hellið vatni yfir þannig að það hylji hana, látið suðuna koma upp og sjóðið í 10 mínútur.
3
Bætið matarbönununum út í og sjóðið í 15–20 mínútur í viðbót, þar til hvort tveggja er orðið svo mjúkt að hnífur rennur auðveldlega í gegn.
4
Hellið vatninu vel af og stappið fyrst matarbananana í stórum mortéli (eða maukið þá í matvinnsluvél) þar til þeir eru sléttir.
5
Bætið kassavarótinni út í, nokkrum bitum í einu, og haldið áfram að stappa, snúið massanum með blautum höndum og bætið kalda vatninu út í, einni skeið í einu, þar til úr verður eitt slétt, teygjanlegt og kekkjalaust deig.
6
Mótið fufu-deigið með blautum höndum í 6 sléttar kúlur, um 250 g hverja.
7
Berið strax fram í skálum með heitri súpu; klípið bita af með fingrunum og gleypið þá með súpunni.