Ugali

Miðlungs næringargildi

Austur-afrískur stífur grautur úr hvítu maísmjöli soðinn í vatni.

Ugali — mynd 1

Ugali er undirstöðusterkjufæða Kenía og Tansaníu, kallað nshima í Sambíu og Malaví, sadza í Simbabve og pap í Suður-Afríku: hvítu maísmjöli er hrært út í sjóðandi vatn þar til það myndar þétt deig, sem er mótað í hvelfingu og borðað með höndunum með pottréttum og grænu laufgrænmeti. 250 g skammtur inniheldur um 310 kkal og 66 g af kolvetnum en aðeins 6 g af próteini, 3 g af trefjum og nánast enga fitu. Heilmaísmjöl (dona) gefur meiri trefjar.

Dreifing stórnæringarefna

Protein: 2.4g (8.0%)
Fat: 0.6g (2.0%)
Carbs: 27g (90.0%)
Trefjar: 1.3g

Grunnnæringarupplýsingar

NæringarefniGildiDV
Prótein2.4g4.3%
Fita0.6g0.9%
Kolvetni27g9.0%
Einfaldar sykrur9.45gÁætlun
Flókin kolvetni16.25gÁætlun
Trefjar1.3g5.2%
Vatn70g2.8%
Hitaeiningar1245.5%

Sykurstuðull

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
71

Smelltu til að sjá allan GI-listann →

Samsetning fitusýra

FitusýraMagnEiningDV
Saturated0.07g0.4%
Monounsaturated0.13g0.5%
Polyunsaturated0.28g2.2%
Omega-30.084gÁætlun
Omega-60.196gÁætlun
Trans0g0.0%

Andoxunarefni

Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.

Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.

EfnasambandMagnEining
E-vítamín0.04mg
Selen3.51mcg

Vítamín

VítamínMagnEiningDV
vitamin A0mcg0.0%
vitamin B10.035mg2.9%
vitamin B20.014mg1.1%
vitamin B30.284mg1.8%
vitamin B60.046mg2.7%
vitamin B97.01mcg1.8%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C0mg0.0%
vitamin D0 (0 a.e.)mcg0.0%
vitamin E0.036mg0.2%
vitamin K0mcg0.0%

Steinefni

SteinefniMagnEiningDV
calcium3.43mg0.3%
iron0.368mg2.0%
magnesium11.5mg2.9%
phosphorus33.1mg4.7%
potassium47.4mg1.8%
sodium44.4mg1.9%
zinc0.229mg2.1%
copper0.033mg3.7%
manganese0.058mg2.5%
selenium3.51mcg6.4%

Lífsnauðsynlegar amínósýrur

AmínósýraMagnEiningDVDIAAS
Histidín 57mg8.1%86%
Ísóleusín 81mg5.8%65%
Leusín 336mg12.3%133%
Lýsín limiting35mg1.7%18%
Meþíónín 107mg10.2%112%
Fenýlalanín 185mg10.6%109%
Þreónín 57mg5.4%55%
Tryptófan 13mg4.6%48%
Valín 113mg6.2%68%

Bera saman við aðrar vörur

Gildi á 100 g

Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.

Deila þessari vöru

Meðlæti Erfiðleikastig: Auðvelt Skammtar: 6 Samtals: 30 mín

Hráefni

  • Vatn 1 lítri
  • Kalt vatn, í hræruna 200 ml
  • Hvítt maísmjöl (sigtað), í hræruna 100 g
  • Hvítt maísmjöl (sigtað), til að þykkja 400 g
  • Salt (má sleppa) 1/4 tsk
  • Kalt vatn, til að bleyta skálina 2 msk
Undirbúningur
5 mín
Eldun
25 mín

Leiðbeiningar

  1. 1

    Látið suðuna koma upp á vatninu í þykkbotna potti ásamt saltinu, ef það er notað.

  2. 2

    Hrærið 100 g af maísmjölinu saman við kalda vatnið í slétta hræru.

  3. 3

    Hrærið hræruna út í sjóðandi vatnið og sjóðið í 5 mínútur, og hrærið í á meðan, þar til úr verður þunnur grautur.

  4. 4

    Bætið afganginum af mjölinu út í, handfylli í einu, hrærið og þrýstið kekkjunum upp að hlið pottsins með flatri trésleif eftir hverja viðbót, þar til blandan er orðin mjög stíf og losnar frá pottinum.

  5. 5

    Lækkið hitann og haldið áfram að snúa og þrýsta ugali-inu í 8-10 mínútur til viðbótar, þar til það ilmar eins og soðið og bragðast ekki lengur eins og hrátt mjöl.

  6. 6

    Skolið skál með kalda vatninu og hellið því úr, þrýstið ugali-inu í blautu skálina og hvolfið því á disk þannig að það myndi hvelfingu.

  7. 7

    Berið fram heitt, skorið í sneiðar, með sukuma wiki, kjöt- eða baunapottrétti eða glasi af súrmjólk.