Miðlungs næringargildi
Austur-afrískur stífur grautur úr hvítu maísmjöli soðinn í vatni.
Ugali er undirstöðusterkjufæða Kenía og Tansaníu, kallað nshima í Sambíu og Malaví, sadza í Simbabve og pap í Suður-Afríku: hvítu maísmjöli er hrært út í sjóðandi vatn þar til það myndar þétt deig, sem er mótað í hvelfingu og borðað með höndunum með pottréttum og grænu laufgrænmeti. 250 g skammtur inniheldur um 310 kkal og 66 g af kolvetnum en aðeins 6 g af próteini, 3 g af trefjum og nánast enga fitu. Heilmaísmjöl (dona) gefur meiri trefjar.
| Næringarefni | Gildi | DV |
|---|---|---|
| Prótein | 2.4g | 4.3% |
| Fita | 0.6g | 0.9% |
| Kolvetni | 27g | 9.0% |
| Einfaldar sykrur | 9.45g | Áætlun |
| Flókin kolvetni | 16.25g | Áætlun |
| Trefjar | 1.3g | 5.2% |
| Vatn | 70g | 2.8% |
| Hitaeiningar | 124 | 5.5% |
Smelltu til að sjá allan GI-listann →
| Fitusýra | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Áætlun |
| Omega-6 | 0.196 | g | Áætlun |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.
Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.
| Efnasamband | Magn | Eining |
|---|---|---|
| E-vítamín | 0.04 | mg |
| Selen | 3.51 | mcg |
| Vítamín | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 a.e.) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
| Steinefni | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
| Amínósýra | Magn | Eining | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Ísóleusín | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leusín | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lýsín limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Meþíónín | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenýlalanín | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Þreónín | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Tryptófan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valín | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Gildi á 100 g
Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.
Líkastar eftir samsetningu orkuefna
Látið suðuna koma upp á vatninu í þykkbotna potti ásamt saltinu, ef það er notað.
Hrærið 100 g af maísmjölinu saman við kalda vatnið í slétta hræru.
Hrærið hræruna út í sjóðandi vatnið og sjóðið í 5 mínútur, og hrærið í á meðan, þar til úr verður þunnur grautur.
Bætið afganginum af mjölinu út í, handfylli í einu, hrærið og þrýstið kekkjunum upp að hlið pottsins með flatri trésleif eftir hverja viðbót, þar til blandan er orðin mjög stíf og losnar frá pottinum.
Lækkið hitann og haldið áfram að snúa og þrýsta ugali-inu í 8-10 mínútur til viðbótar, þar til það ilmar eins og soðið og bragðast ekki lengur eins og hrátt mjöl.
Skolið skál með kalda vatninu og hellið því úr, þrýstið ugali-inu í blautu skálina og hvolfið því á disk þannig að það myndi hvelfingu.
Berið fram heitt, skorið í sneiðar, með sukuma wiki, kjöt- eða baunapottrétti eða glasi af súrmjólk.