Gott næringarsnið
Eþíópískt svampkennt súrdeigsflatbrauð úr gerjuðu teffmjöli.
Injera er svampkennt, örlítið súrt flatbrauð frá Eþíópíu og Erítreu, gert úr deigi úr teffmjöli sem er gerjað í 2–3 daga og bakað á annarri hliðinni á stórri pönnu; það þjónar sem diskur og hnífapör fyrir pottrétti. Eitt 150 g injera inniheldur um 230 kkal, 8 g af próteini, 5 g af trefjum og nærri 5 mg af járni úr heilkorna teffi, með minna en 2 g af fitu. Útgáfur sem gerðar eru utan Eþíópíu innihalda oft viðbætt hveiti eða byggmjöl, sem inniheldur glúten.
| Næringarefni | Gildi | DV |
|---|---|---|
| Prótein | 5.5g | 9.8% |
| Fita | 1.2g | 1.7% |
| Kolvetni | 30g | 10.0% |
| Einfaldar sykrur | 10.5g | Áætlun |
| Flókin kolvetni | 16.2g | Áætlun |
| Trefjar | 3.3g | 13.2% |
| Vatn | 62g | 2.5% |
| Hitaeiningar | 155 | 6.9% |
Smelltu til að sjá allan GI-listann →
| Fitusýra | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Áætlun |
| Omega-6 | 0.413 | g | Áætlun |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.
Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.
| Efnasamband | Magn | Eining |
|---|---|---|
| E-vítamín | 0.05 | mg |
| Selen | 1.83 | mcg |
| Vítamín | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 a.e.) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
| Steinefni | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
| Amínósýra | Magn | Eining | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| Ísóleusín | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Leusín | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lýsín limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Meþíónín | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Fenýlalanín | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Þreónín | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Tryptófan | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Valín | 285 | mg | 15.7% | 75% |
Gildi á 100 g
Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.
Líkastar eftir samsetningu orkuefna
Pískið teffmjölið saman við volga vatnið og ersho eða gerblönduna í stórri skál þar til úr verður slétt og þunnt deig, breiðið lauslega yfir og látið standa við stofuhita (20-25 °C) í 2-3 daga þar til það er orðið freyðandi og súrt.
Hellið gulleita vökvanum sem safnast fyrir ofan á (um 150 ml) af og hrærið vel í deiginu.
Fyrir absit: látið suðuna koma upp á 250 ml af vatni í litlum potti, pískið 1 bolla (240 ml) af deiginu út í og sjóðið í 2-3 mínútur og hrærið í á meðan, þar til það þykknar eins og grautur.
Látið absit kólna þar til það er volgt, hrærið því aftur út í deigið ásamt saltinu og látið standa í 30-60 mínútur þar til loftbólur myndast á ný; deigið á að vera jafnþunnt og pönnukökudeig.
Hitið stóra viðloðunarfría pönnu eða mitad við meðalháan hita og strjúkið hana létt með eldhúspappír vættum í olíu.
Hellið einni ausu af deigi í spíral frá brúninni inn að miðju svo það þeki pönnuna í þunnu lagi, bíðið þar til göt myndast um allt yfirborðið, setjið síðan lok yfir og bakið í 1-2 mínútur, þar til yfirborðið er þurrt og brúnirnar lyftast; snúið ekki við.
Rennið hverri injeru á klút og látið kólna án þess að stafla þeim þar til gufan hættir að stíga upp af þeim, berið síðan fram með wat-pottréttum sem settir eru ofan á með skeið.