Egusi-súpa
Miðlungs næringargildi
Nígerísk súpa úr möluðum melónufræjum, pálmaolíu, nautakjöti og grænu laufgrænmeti.
Egusi-súpa er þykk nígerísk súpa úr möluðum melónufræjum sem eru steikt í rauðri pálmaolíu og látin malla með nautakjöti, reyktum fiski, vatnakröbbum, scotch bonnet-pipar og spínati eða ugu-laufum, og er borðuð með fufu, eba eða stappaðri jamsrót. 250 g skammtur inniheldur um 460 kkal, 31 g af próteini og 36 g af fitu, þar af 13,5 g mettaða, auk um 1050 mg af natríum. Rauð pálmaolía og grænmetið gefa hverjum skammti um 80% af ráðlögðum dagskammti af A-vítamíni.
Dreifing stórnæringarefna
Grunnnæringarupplýsingar
| Næringarefni | Gildi | DV |
|---|---|---|
| Prótein | 12g | 21.4% |
| Fita | 14g | 20.0% |
| Kolvetni | 3.1g | 1.0% |
| Einfaldar sykrur | 1.08g | Áætlun |
| Flókin kolvetni | 1.12g | Áætlun |
| Trefjar | 0.9g | 3.6% |
| Vatn | 68g | 2.7% |
| Hitaeiningar | 184 | 8.2% |
Sykurstuðull
Smelltu til að sjá allan GI-listann →
Samsetning fitusýra
| Fitusýra | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Áætlun |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Áætlun |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Andoxunarefni
Andoxunarefni (t.d. C-vítamín, E-vítamín, selen, pólýfenól, karótenóíð) hjálpa til við að vernda frumur gegn oxunarálagi og styðja heilsu. Þau finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum og sumum dýraafurðum.
Efnasambönd með andoxunarvirkni. C- og E-vítamín og selen eru talin með þegar þau eru til staðar í vörunni.
| Efnasamband | Magn | Eining |
|---|---|---|
| C-vítamín | 4.47 | mg |
| E-vítamín | 1.23 | mg |
| Selen | 8.77 | mcg |
Vítamín
| Vítamín | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 a.e.) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Steinefni
| Steinefni | Magn | Eining | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Lífsnauðsynlegar amínósýrur
| Amínósýra | Magn | Eining | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Ísóleusín | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Leusín | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lýsín | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Meþíónín | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Fenýlalanín | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Þreónín | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Tryptófan | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Valín | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Bera saman við aðrar vörur
Gildi á 100 g
Bættu við vörum að ofan til að sjá hlið við hlið samanburð.
Svipaðar vörur
Líkastar eftir samsetningu orkuefna
Ofnæmisvaldar
Uppskrift
Sjá alla uppskriftinaHráefni
- Nautakjöt (bógur), skorið í teninga 700 g
- Reyktur fiskur (kattfiskur eða makríll), beinhreinsaður 150 g
- Malað egusi (melónufræ) 200 g
- Rauð pálmaolía 120 ml (110 g)
- Laukur, saxaður 1 stór (150 g)
- Scotch bonnet-pipar, maukaður 2 (20 g)
- Malaður þurrkaður vatnakrabbi (crayfish) 2 msk (15 g)
- Kraftteningar 2 (20 g)
- Spínat eða ugu-lauf, saxað 400 g
- Vatn 1 l
- Salt 0,5 tsk (3 g)
Leiðbeiningar
- 1
Setjið nautakjötið í pott með helmingnum af lauknum, 1 krafttening og klípu af salti, setjið lok á og gufusjóðið í 10 mínútur, bætið síðan vatninu út í og látið malla í 35–40 mínútur þar til kjötið er meyrt.
- 2
Bætið reykta fiskinum út í kjötið síðustu 5 mínúturnar, takið síðan kjötið og fiskinn til hliðar og geymið soðið (um 600 ml).
- 3
Blandið möluðu egusi saman við afganginn af lauknum og 4 msk af soðinu þannig að úr verði þykkt mauk.
- 4
Hitið pálmaolíuna í stórum potti við meðalhita í 2 mínútur (ekki láta hana rjúka), setjið síðan egusi-maukið út í með skeið og steikið í 8–10 mínútur og snúið varlega, þar til kekkirnir eru stinnir og ljósgylltir.
- 5
Bætið maukaða piparnum, vatnakrabbanum, seinni kraftteningnum og soðinu sem tekið var frá út í, setjið kjötið og fiskinn aftur í pottinn, setjið lok á og látið malla í 15 mínútur og hrærið öðru hverju svo ekkert festist við botninn.
- 6
Hrærið spínatinu saman við, eldið í 3–5 mínútur þar til það fellur saman, smakkið síðan til og bætið við salti eftir þörfum.
- 7
Berið fram heita með fufu, eba eða stappaðri jamsrót.