מאגר תרגילים

סקוואט על רגל אחת עם כף הרגל האחורית מונחת על ספסל. אכזרי לארבע הראשי, לישבן ולשיווי המשקל.

ספליט סקוואט – לאנג' סטטי עם שתי הרגליים על הרצפה. דרך יציבה להעמיס על רגל אחת בכל פעם.

לאנג' הליכה – ביצוע לאנג' תוך כדי הליכה קדימה. מוסיף מרכיב דינמי המושתת על שיווי משקל לאימון הרגליים.

סטפ-אפ – עלייה על קופסה ברגל אחת. מאמן כוח רגליים חד-צדדי ויציבות במפרק הירך.

סקוואט עם המשקל תלוי מחגורת מותניים. מאמן את הרגליים ללא לחץ על עמוד השדרה.

סקוואט במכונת מטוטלת בתנועה קשתית השומרת את העומס מעל כפות הרגליים. דומיננטי מאוד לשריר הארבע ראשי וידידותי למפרקים.

סקוואט סיסי – הברכיים נעות קדימה ומפרקי הירך מיושרים. מבודד את שרירי הארבע ראשי במתיחה עמוקה.

לג פרס אנכי – הסלד נע בקו ישר כלפי מעלה. טווח תנועה עמוק כשהגב שטוח על המשענת.

כפיפת ברכיים במכונה בישיבה. מפעילה את שרירי הירך האחוריים בתנוחת ירך מתוחה.

כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן. מבודדת את שרירי הירך האחוריים כשהאגן קבוע על הכרית.

כפיפת ברכיים אקסצנטרית במשקל גוף עם הקרסוליים מעוגנים. אחד מתרגילי הבנייה החזקים ביותר לשרירי הירך האחוריים.

פשיטת ירך וברך על ספסל GHD. מאמנת את כל השרשרת האחורית מהשוקיים ועד הגב.

יישור ירך בפולי נמוך עם רצועת קרסול. מבודד את שריר הישבן בכל צד בנפרד.

כיפוף ירכיים עם חבל בין הרגליים. מלמד את תבנית הכיפוף וטוען את הישבן בנעילה.

היפ תראסט במכונה ייעודית עם רצועה מרופדת או מוט. קל להעמיס בכבדות ולחזור על התרגיל בבטחה.

דדליפט רומני על רגל אחת. מעמיס על שרירי הירך האחוריים והישבן ומאמן שיווי משקל ושליטה במפרק הירך.

הרמת עקבים בישיבה. כיפוף הברך מעביר את העומס לשריר הסוליאוס.

הרמת עקבים בעמידה עם רגליים ישרות על מכונה או מדרגה. מעמיס בעיקר על שריר התאומים.

הרמת שוקיים כנגד מכשיר לחיצת הרגליים. מאפשרת העמסה כבדה על השוק בתמיכת הגב.

דחיפת סלד עמוס על הרצפה. בונה כוח דחיפה ברגליים וסיבולת ללא עומס אקסצנטרי.

גרירת סלד עמוס באמצעות רתמה או רצועות. אימון סיבולת לשרשרת האחורית.

נשיאת משקולות כבדות לצדי הגוף למרחק או לזמן קצוב. מאמנת אחיזה, שרירי טרפז ויציבות לכל הגוף.

כפיפת בטן בכריעה מול פולי גבוה. מאפשרת להוסיף התנגדות הדרגתית לעבודת בטן ממוקדת.

גלגול קדימה על גלגל בטן תוך התנגדות ליישור עמוד השדרה. תרגיל ליבה תובעני נגד יישור.