بولاو بالخضار
ملف غذائي جيد
أرز بسمتي مطبوخ مع الخضروات والسمن والتوابل الكاملة.
بولاو الخضار طبق من شمال الهند يُطهى في قدر واحد، من أرز البسمتي المطهو في السمن مع التوابل الكاملة والبصل والجزر والفاصوليا الخضراء والبازلاء والقرنبيط حتى يمتص الأرز كل الماء. تحتوي حصة وزنها 300 غ على نحو 370 سعرة حرارية، و7 غ من البروتين، و64 غ من الكربوهيدرات؛ ويوفر السمن 5 غ من الدهون المشبعة. يضيف تقديمه مع الرايتا أو الدال البروتين الذي ينقص الأرز.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 2.4g | 4.3% |
| الدهون | 3.1g | 4.4% |
| الكربوهيدرات | 21g | 7.0% |
| السكريات البسيطة | 7.35g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 12.25g | تقدير |
| الألياف | 1.4g | 5.6% |
| الماء | 72g | 2.9% |
| السعرات الحرارية | 122 | 5.4% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.81 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.126 | g | تقدير |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 4.71 | mg |
| فيتامين E | 0.2 | mg |
| السيلينيوم | 3.64 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 82.1 | mcg | 9.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.557 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 10.2 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.71 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.195 | mg | 1.3% |
| vitamin K | 8.09 | mcg | 6.7% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 0.572 | mg | 3.2% |
| magnesium | 13.4 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 43.6 | mg | 6.2% |
| potassium | 117 | mg | 4.5% |
| sodium | 271 | mg | 11.8% |
| zinc | 0.391 | mg | 3.6% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.64 | mcg | 6.6% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 56 | mg | 8.0% | 96% |
| أيزوليوسين | 99 | mg | 7.1% | 91% |
| ليوسين | 179 | mg | 6.6% | 81% |
| ليسين limiting | 111 | mg | 5.3% | 64% |
| ميثيونين | 92 | mg | 8.8% | 110% |
| فينيل ألانين | 187 | mg | 10.7% | 125% |
| ثريونين | 98 | mg | 9.3% | 108% |
| تريبتوفان | 26 | mg | 9.3% | 108% |
| فالين | 135 | mg | 7.4% | 93% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- أرز بسمتي 300 غ
- سمن 3 ملاعق كبيرة
- بهارات كاملة (كمون حب، ورق غار، عود قرفة، قرنفل، هيل أخضر) 1 ملعقة صغيرة، 1، 1، 4، 3
- بصل، مقطع إلى شرائح رفيعة 1 كبيرة (150 غ)
- معجون الزنجبيل والثوم 1 ملعقة كبيرة (15 غ)
- فلفل أخضر حار، مشقوق 2
- خضار مشكلة (جزر، فاصولياء خضراء، بازلاء، قرنبيط)، مقطعة مكعبات 350 غ
- ماء 600 مل
- ملح 1 1/2 ملعقة صغيرة (9 غ)
- نعناع أو كزبرة طازجة، مفرومة 10 غ
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز حتى يصبح الماء صافيًا، ثم انقعه لمدة 20 دقيقة في ماء نظيف وصفّه.
- 2
سخّن السمن في قدر ثقيلة على نار متوسطة، واقلِ البهارات الكاملة لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحتها.
- 3
أضف البصل واطهه لمدة 6 إلى 8 دقائق حتى يصبح ذهبيًا فاتحًا، ثم أضف معجون الزنجبيل والثوم والفلفل الأخضر الحار واطهه لمدة 1 دقيقة.
- 4
أضف الخضار واطهها لمدة 3 دقائق مع التحريك.
- 5
أضف الأرز المصفّى وحرّكه برفق لمدة 1 دقيقة، ثم اسكب الماء مع الملح والنعناع واتركه حتى يغلي.
- 6
غطِّ القدر بإحكام واطهه على أخفض نار لمدة 12 إلى 15 دقيقة حتى يمتص الأرز الماء ويصبح طريًا.
- 7
ارفع القدر عن النار واتركه مغطى لمدة 5 دقائق، ثم فكّك حبات الأرز بالشوكة وقدّمه مع الرايتا.