كسكس بالخضار
ملف غذائي جيد
كسكس مغربي مطهو على البخار تحت يخنة من الخضروات والحمص.
الكسكس المغربي بالخضار هو كسكس من السميد يُطهى على البخار مرتين فوق مرق من الجزر واللفت والكوسة والقرع والطماطم والبصل والحمص، متبّل بالزنجبيل والكركم، ثم يُقدَّم تحت الخضار ويُسكب المرق فوقه بالمغرفة. يحتوي طبق وزنه 450 غ على نحو 440 سعرة حرارية، و14 غ من البروتين، و9 غ من الألياف، و8.6 غ من الدهون، مع نحو 990 ملغ من الصوديوم. تؤدي إضافة مزيد من الحمص إلى زيادة البروتين.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 3g | 5.4% |
| الدهون | 1.9g | 2.7% |
| الكربوهيدرات | 17g | 5.7% |
| السكريات البسيطة | 5.95g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 9.05g | تقدير |
| الألياف | 2g | 8.0% |
| الماء | 77g | 3.1% |
| السعرات الحرارية | 98 | 4.4% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.189 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 4.32 | mg |
| فيتامين E | 0.45 | mg |
| السيلينيوم | 15.3 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| أيزوليوسين | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| ليوسين | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| ليسين limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| ميثيونين | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| فينيل ألانين | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| ثريونين | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| تريبتوفان | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| فالين | 129 | mg | 7.1% | 68% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- كسكس متوسط الحبة 600 غ
- حمص معلب، مصفّى 1 علبة (240 غ)
- جزر 3 حبات متوسطة (300 غ)
- كوسا 2 حبة متوسطة (400 غ)
- لفت 2 حبة صغيرة (200 غ)
- يقطين أو قرع العسل، مقشّر 300 غ
- بصل 1 حبة كبيرة (150 غ)
- طماطم 2 حبة متوسطة (250 غ)
- زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة
- زبدة 20 غ
- زنجبيل مطحون وكركم وفلفل أسود 1 ملعقة صغيرة من كل منها
- كزبرة خضراء وبقدونس طازج، مفرومان 1 حزمة صغيرة (20 غ)
- ملح 1 ملعقة كبيرة (18 غ)
- ماء 1.5 لتر
طريقة التحضير
- 1
قطّع البصل شرائح، وابشر الطماطم، وضعهما في الجزء السفلي من الكسكاس أو في قدر كبير مع زيت الزيتون والزنجبيل والكركم والفلفل ونصف الأعشاب و2 ملعقة صغيرة من الملح و900 مل من الماء؛ واتركه حتى يغلي.
- 2
قشّر الجزر واللفت وقطّعهما طوليًا إلى أنصاف أو أرباع؛ أضفهما إلى القدر واتركهما على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
- 3
في هذه الأثناء، ضع الكسكس في وعاء واسع، ورشّه بـ300 مل من الماء الممزوج بالملح المتبقي، وافرك الحبوب بين راحتي يديك لفصلها، واتركه لمدة 10 دقائق.
- 4
ضع الكسكس بشكل مفكك في سلة التبخير، وضعها فوق المرق الذي يغلي على نار هادئة، واطهه على البخار لمدة 15 دقيقة من لحظة تصاعد البخار عبر الحبوب.
- 5
أعد الكسكس إلى الوعاء، ورشّه بـ300 مل أخرى من الماء، وفكّك أي كتل، وأضف القرع والكوسا والحمص إلى المرق.
- 6
بخّر الكسكس مرة ثانية لمدة 15-20 دقيقة بينما تكتمل الخضار نضجًا، ثم اخلط الزبدة جيدًا مع الحبوب الساخنة.
- 7
كوّم الكسكس في طبق تقديم كبير، ورتّب الخضار فوقه، وانثر عليه بقية الأعشاب، واسكب فوقه بالمغرفة بعضًا من المرق، وقدّم الباقي جانبًا.