أوبما
قيمة غذائية متوسطة
عصيدة سميد من جنوب الهند مطهوة مع الخضروات والتوابل.
الأوبما فطور مالح من جنوب الهند مكوّن من السميد المحمّص على الجاف والمطبوخ في الماء مع البصل والفلفل الأخضر الحار والزنجبيل وأوراق الكاري والخضار، ويُنكَّه ببذور الخردل المقلية في الزيت والسمن. يحتوي طبق وزنه 250 غ على نحو 290 سعرة حرارية و8 غ من البروتين و41 غ من الكربوهيدرات المكررة في معظمها و770 ملغ من الصوديوم. مضاعفة كمية الخضار أو إضافة وعاء من السامبار يجعله أكثر إشباعاً.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 3.2g | 5.7% |
| الدهون | 4.3g | 6.1% |
| الكربوهيدرات | 17g | 5.7% |
| السكريات البسيطة | 5.95g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 9.35g | تقدير |
| الألياف | 1.7g | 6.8% |
| الماء | 75g | 3.0% |
| السعرات الحرارية | 117 | 5.2% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | تقدير |
| Omega-6 | 1.33 | g | تقدير |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 3.8 | mg |
| فيتامين E | 1.11 | mg |
| السيلينيوم | 11.4 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| أيزوليوسين | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| ليوسين | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| ليسين limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| ميثيونين | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| فينيل ألانين | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| ثريونين | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| تريبتوفان | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| فالين | 138 | mg | 7.6% | 68% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- سميد (رافا/سوجي) 180 غ
- زيت نباتي 2 ملعقة كبيرة
- سمن (غي) 1 ملعقة كبيرة
- بذور الخردل 1 ملعقة صغيرة
- أوراد دال وتشانا دال 1 ملعقة صغيرة + 1 ملعقة كبيرة
- بصل، مفروم ناعمًا 1 حبة متوسطة (120 غ)
- فلفل أخضر حار وزنجبيل وأوراق الكاري 2 حبة فلفل، 10 غ زنجبيل، 1 غصن
- خضار مشكلة (جزر، بازلاء خضراء، فاصولياء خضراء)، مقطعة مكعبات صغيرة 150 غ
- ماء 600 مل
- ملح 1 1/4 ملعقة صغيرة (8 غ)
- عصير ليمون 1 ملعقة كبيرة
- كزبرة خضراء طازجة، مفرومة 10 غ
طريقة التحضير
- 1
حمّص السميد على الجاف في مقلاة واسعة على نار متوسطة إلى هادئة لمدة 5 إلى 6 دقائق مع التحريك، حتى تفوح منه رائحة التحميص مع بقاء لونه فاتحًا؛ ثم انقله إلى طبق.
- 2
سخّن الزيت والسمن في المقلاة نفسها، وأضف بذور الخردل، وعندما تبدأ بالطقطقة أضف الأوراد دال والتشانا دال؛ واقلها لمدة 1 دقيقة حتى يصبح لونها ذهبيًا.
- 3
أضف الفلفل الأخضر الحار والزنجبيل وأوراق الكاري، ثم البصل، واطهُ لمدة 3 إلى 4 دقائق حتى يطرى البصل.
- 4
أضف الخضار واطهها لمدة 3 دقائق، ثم اسكب الماء مع الملح واتركه حتى يغلي.
- 5
خفّف النار وأضف السميد على شكل خيط رفيع مع التحريك المستمر حتى لا تتكوّن كتل.
- 6
غطِّ المقلاة واطهُ على نار هادئة لمدة 3 إلى 4 دقائق حتى يمتص السميد الماء ويصبح طريًا وهشًا.
- 7
أطفئ النار، وأضف عصير الليمون والكزبرة مع التحريك، وقدّمه ساخنًا.