أوخا
غذاء خارققيمة غذائية استثنائية
شوربة سمك روسية صافية مع البطاطس والبصل والجزر والشبت.
الأوخا هي شوربة سمك روسية صافية: تُطهى قطع من السمك الأبيض مثل السندر أو القد، غالبًا مع السلمون، مع البطاطا والبصل والجزر وورق الغار وحبوب الفلفل، وتُنهى بالشبت. وهي قليلة الدهن والسعرات الحرارية، وتعطي حوالي 19 غرامًا من البروتين لكل وعاء، بالإضافة إلى حوالي 0.9 غرام من دهون أوميغا-3 (EPA وDHA)، معظمها من السلمون. يُطهى السمك على نار هادئة كي يبقى في قطع.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 5.4g | 9.6% |
| الدهون | 1.6g | 2.3% |
| الكربوهيدرات | 3.8g | 1.3% |
| السكريات البسيطة | 1.33g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 1.87g | تقدير |
| الألياف | 0.6g | 2.4% |
| الماء | 88g | 3.5% |
| السعرات الحرارية | 52 | 2.3% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.36 | g | 1.8% |
| Monounsaturated | 0.44 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 0.48 | g | 3.7% |
| Omega-3 | 0.144 | g | تقدير |
| EPA | 102 | mg | 11.3% |
| DHA | 146 | mg | 16.2% |
| Omega-6 | 0.336 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 3.35 | mg |
| فيتامين E | 0.46 | mg |
| السيلينيوم | 4.56 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 37.6 | mcg | 4.2% |
| vitamin B1 | 0.06 | mg | 5.0% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.28 | mg | 8.0% |
| vitamin B6 | 0.109 | mg | 6.4% |
| vitamin B9 | 7.69 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.549 | mcg | 22.9% |
| vitamin C | 3.35 | mg | 3.7% |
| vitamin D | 1.2 (48 وحدة دولية) | mcg | 8.0% |
| vitamin E | 0.461 | mg | 3.1% |
| vitamin K | 6.8 | mcg | 5.7% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.1 | mg | 2.3% |
| iron | 0.433 | mg | 2.4% |
| magnesium | 12.3 | mg | 3.1% |
| phosphorus | 69 | mg | 9.9% |
| potassium | 186 | mg | 7.2% |
| sodium | 188 | mg | 8.2% |
| zinc | 0.203 | mg | 1.8% |
| copper | 0.053 | mg | 5.9% |
| manganese | 0.163 | mg | 7.1% |
| selenium | 4.56 | mcg | 8.3% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 149 | mg | 21.3% | 159% |
| أيزوليوسين | 247 | mg | 17.6% | 140% |
| ليوسين | 421 | mg | 15.4% | 118% |
| ليسين | 480 | mg | 22.9% | 170% |
| ميثيونين | 215 | mg | 20.5% | 159% |
| فينيل ألانين | 401 | mg | 22.9% | 167% |
| ثريونين | 233 | mg | 22.2% | 159% |
| تريبتوفان | 58 | mg | 20.7% | 150% |
| فالين | 283 | mg | 15.5% | 121% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- فيليه سمك أبيض (سندر أو فرخ أو قد) 400 غ
- فيليه سلمون 300 غ
- ماء 1.6 لتر
- بطاطس 4 حبات متوسطة (450 غ)
- بصل 1 حبة متوسطة (150 غ)
- جزر 1 حبة متوسطة (100 غ)
- ورق غار 2
- حبوب فلفل أسود 8
- شبت طازج 15 غ
- بقدونس طازج 10 غ
- ملح 2 ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
- 1
يُغلى الماء مع ورق الغار وحبوب الفلفل الأسود والملح.
- 2
تُضاف البطاطس المقطعة مكعبات والبصل المفروم والجزر المقطع شرائح، ويُترك على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
- 3
يُقطّع السمك إلى قطع كبيرة مع إزالة أي عظام.
- 4
يُضاف السمك ويُترك على نار هادئة جدًا لمدة 10 دقائق دون تحريك، حتى يتفتت بسهولة.
- 5
تُزال الرغوة من السطح، ويُرفع ورق الغار، ويُتذوق للتأكد من التتبيل.
- 6
يُطفأ الموقد، ويُضاف الشبت والبقدونس المفرومان، ثم يُغطى ويُترك لمدة 5 دقائق قبل التقديم.