أوغالي
قيمة غذائية متوسطة
عصيدة كثيفة من شرق أفريقيا مصنوعة من دقيق الذرة البيضاء المطهو في الماء.
الأوغالي هو النشويات الأساسية في كينيا وتنزانيا، ويُسمّى إنشيما في زامبيا وملاوي، وسادزا في زيمبابوي، وباب في جنوب أفريقيا: يُقلَّب دقيق الذرة الأبيض في الماء المغلي حتى يتكوّن عجين متماسك، ثم يُشكَّل على هيئة قبة ويُؤكل باليد مع اليخنات والخضار الورقية. تحتوي حصة وزنها 250 غ على نحو 310 سعرات حرارية و66 غ من الكربوهيدرات، لكن فقط 6 غ من البروتين و3 غ من الألياف وتكاد تخلو من الدهون. دقيق الذرة الكامل (دونا) يعطي أليافاً أكثر.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 2.4g | 4.3% |
| الدهون | 0.6g | 0.9% |
| الكربوهيدرات | 27g | 9.0% |
| السكريات البسيطة | 9.45g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 16.25g | تقدير |
| الألياف | 1.3g | 5.2% |
| الماء | 70g | 2.8% |
| السعرات الحرارية | 124 | 5.5% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.196 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين E | 0.04 | mg |
| السيلينيوم | 3.51 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| أيزوليوسين | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| ليوسين | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| ليسين limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| ميثيونين | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| فينيل ألانين | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| ثريونين | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| تريبتوفان | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| فالين | 113 | mg | 6.2% | 68% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- ماء 1 لتر
- ماء بارد، للمزيج السائل 200 مل
- دقيق ذرة أبيض (منخول)، للمزيج السائل 100 غ
- دقيق ذرة أبيض (منخول)، للتكثيف 400 غ
- ملح (اختياري) 1/4 ملعقة صغيرة
- ماء بارد، لترطيب الوعاء 2 ملعقة كبيرة
طريقة التحضير
- 1
اغلِ الماء في قدر ثقيل القاع مع الملح، إن كنت تستخدمه.
- 2
اخلط الـ100 غ من دقيق الذرة مع الماء البارد حتى تحصل على مزيج سائل ناعم.
- 3
أضف المزيج السائل إلى الماء المغلي مع التحريك، واطهه لمدة 5 دقائق مع التحريك حتى يصبح عصيدة خفيفة.
- 4
أضف بقية الدقيق حفنةً تلو الأخرى، مع التحريك وضغط الكتل على جانب القدر بملعقة خشبية مسطحة بعد كل إضافة، حتى يصبح المزيج كثيفًا جدًا وينفصل عن جوانب القدر.
- 5
خفّف النار واستمر في تقليب الأوغالي وضغطه لمدة 8-10 دقائق أخرى، حتى تفوح منه رائحة النضج ولا يعود له طعم الدقيق النيء.
- 6
اشطف وعاءً بالماء البارد ثم أفرغه، واضغط الأوغالي داخل الوعاء المبلل ثم اقلبه على طبق على شكل قبة.
- 7
قدّمه ساخنًا مقطّعًا إلى شرائح، مع السوكوما ويكي أو يخنة لحم أو فاصولياء، أو كوب من الحليب الرائب.