تبولة
غذاء خارققيمة غذائية استثنائية
سلطة لبنانية من البقدونس والنعناع والبرغل الناعم والطماطم والليمون.
التبولة سلطة لبنانية من البقدونس والنعناع المفروم ناعمًا مع البرغل الناعم المنقوع والطماطم والبصل الأخضر، تُتبَّل بعصير الليمون وزيت الزيتون. وهي طبق جانبي خفيف ومصدر للألياف؛ ويجعلها البقدونس غنية جدًا بفيتامين K ومصدرًا جيدًا لفيتامين C، وتكاد كل الدهون فيها تكون من زيت الزيتون. تُقدَّم مع السمك المشوي أو الدجاج أو الحمص لتكون وجبة كاملة.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 2.2g | 3.9% |
| الدهون | 7.3g | 10.4% |
| الكربوهيدرات | 10g | 3.3% |
| السكريات البسيطة | 3.5g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 4g | تقدير |
| الألياف | 2.5g | 10.0% |
| الماء | 79g | 3.2% |
| السعرات الحرارية | 109 | 4.8% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.02 | g | 5.1% |
| Monounsaturated | 5.13 | g | 20.5% |
| Polyunsaturated | 0.85 | g | 6.5% |
| Omega-3 | 0.255 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.595 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 34.4 | mg |
| فيتامين E | 1.38 | mg |
| السيلينيوم | 0.26 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.976 | mg | 6.1% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 44 | mcg | 11.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 34.4 | mg | 38.2% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.38 | mg | 9.2% |
| vitamin K | 326 | mcg | 271.7% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 42.3 | mg | 4.2% |
| iron | 1.91 | mg | 10.6% |
| magnesium | 31.1 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 50.3 | mg | 7.2% |
| potassium | 263 | mg | 10.1% |
| sodium | 234 | mg | 10.2% |
| zinc | 0.486 | mg | 4.4% |
| copper | 0.092 | mg | 10.2% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 0.262 | mcg | 0.5% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 46 | mg | 6.6% | 85% |
| أيزوليوسين | 75 | mg | 5.4% | 74% |
| ليوسين | 133 | mg | 4.9% | 64% |
| ليسين limiting | 83 | mg | 4.0% | 51% |
| ميثيونين | 62 | mg | 5.9% | 80% |
| فينيل ألانين | 155 | mg | 8.9% | 112% |
| ثريونين | 71 | mg | 6.8% | 84% |
| تريبتوفان | 31 | mg | 11.1% | 139% |
| فالين | 96 | mg | 5.3% | 71% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- برغل ناعم 70 غ
- بقدونس 3 حزم كبيرة (150 غ أوراق)
- أوراق نعناع طازجة 20 غ
- طماطم 3 حبات متوسطة (300 غ)
- بصل أخضر 4 حبات (40 غ)
- عصير ليمون 60 مل
- زيت زيتون بكر ممتاز 60 مل
- ملح 3/4 ملعقة صغيرة
- فلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير
- 1
اغسل البرغل وغطّه بـ 100 مل من الماء البارد واتركه لمدة 15-20 دقيقة حتى يمتص الماء وتصبح الحبوب طرية.
- 2
اغسل البقدونس والنعناع وجففهما جيدًا في مصفاة سلطة دوارة أو باستخدام منشفة.
- 3
أزل سيقان البقدونس السميكة، ثم قطّع البقدونس والنعناع تقطيعًا ناعمًا بسكين حاد.
- 4
قطّع الطماطم إلى مكعبات صغيرة وقطّع البصل الأخضر إلى شرائح رفيعة.
- 5
فكّك البرغل بواسطة شوكة.
- 6
اخلط الأعشاب والطماطم والبصل الأخضر والبرغل في وعاء كبير.
- 7
أضف عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل واخلط جيدًا، وقدّم التبولة فورًا حتى يبقى البقدونس طازجًا وأخضر اللون.