شيرو
ملف غذائي جيد
يخنة إثيوبية من دقيق الحمص المتبّل المطهو على نار هادئة مع البصل والزيت.
الشيرو يخنة إثيوبية يومية تُحضَّر بخفق مسحوق الشيرو، وهو دقيق حمص محمّص متبّل بتوابل على طريقة البربري، في خليط من البصل والثوم والطماطم والزيت يغلي على نار هادئة؛ وهو طعام صيام أساسي يُؤكل مع الإنجيرا. تحتوي حصة بوزن 260 غ على نحو 280 سعرة حرارية و8 غ بروتين و6 غ ألياف و16 غ دهون، معظمها غير مشبعة مصدرها الزيت، مع نحو 815 ملغ من الصوديوم. يوفّر استخدام ملعقتين كبيرتين من الزيت بدلًا من 4 نحو 60 سعرة حرارية في كل حصة.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 3.1g | 5.5% |
| الدهون | 6.3g | 9.0% |
| الكربوهيدرات | 11g | 3.7% |
| السكريات البسيطة | 3.85g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 4.65g | تقدير |
| الألياف | 2.5g | 10.0% |
| الماء | 79g | 3.2% |
| السعرات الحرارية | 107 | 4.8% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | تقدير |
| Omega-6 | 2.422 | g | تقدير |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 3.78 | mg |
| فيتامين E | 0.94 | mg |
| السيلينيوم | 1.59 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| أيزوليوسين | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| ليوسين | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| ليسين | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| ميثيونين | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| فينيل ألانين | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| ثريونين | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| تريبتوفان | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| فالين limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- بصل أحمر مفروم ناعمًا جدًا 2 حبة متوسطة (250 غ)
- زيت نباتي 4 ملاعق كبيرة
- ثوم مهروس 4 فصوص (16 غ)
- طماطم مفرومة ناعمًا 1 حبة متوسطة (150 غ)
- خلطة بهارات البربري 1 ملعقة كبيرة
- مسحوق الشيرو (دقيق حمص محمّص ومتبّل) 1 كوب (120 غ)
- ماء ساخن 700 مل
- ملح 1 1/4 ملعقة صغيرة
- فلفل أخضر حار مشقوق طوليًا 1 (15 غ)
طريقة التحضير
- 1
اطهُ البصل في قدر جاف على نار متوسطة لمدة 5-7 دقائق مع التحريك حتى يطرى ويبدأ بالتلوّن.
- 2
أضف الزيت والثوم واطهُ لمدة 3 دقائق، ثم أضف الطماطم والبربري واطهُ لمدة 5 دقائق حتى تتفتت الطماطم.
- 3
اسكب نحو 500 مل من الماء الساخن واتركه حتى يبدأ بالغليان الهادئ.
- 4
رشّ مسحوق الشيرو تدريجيًا، قليلًا في كل مرة، مع الخفق المستمر حتى لا تتكوّن كتل.
- 5
اترك اليخنة تغلي على نار هادئة دون غطاء لمدة 15 دقيقة، مع التحريك كثيرًا وإضافة بقية الماء كلما ازدادت كثافتها؛ يجب أن تكون ناعمة وسهلة الانسكاب.
- 6
أضف الملح وحرّك، ثم أضف الفلفل الأخضر الحار واطهُ لمدة 2 دقيقة إضافية.
- 7
قدّمها ساخنة على الإنجيرا.