سامبار
قيمة غذائية استثنائية
يخنة من جنوب الهند من عدس التور والخضار محمّضة بالتمر الهندي.
السامبار يخنة من جنوب الهند تُحضَّر من التور دال (البازلاء الهندية المجروشة) والخضروات مثل قرون المورينغا (عود الطبل) والباذنجان واليقطين، وتُحمَّض بالتمر الهندي وتُتبَّل بمسحوق السامبار وتُختَم ببذور الخردل المقلية في الزيت. يحتوي وعاء وزنه 250 غ على نحو 160 سعرة حرارية و6.5 غ من البروتين و5 غ من الألياف و720 ملغ من الصوديوم. يأتي الصوديوم كله تقريبًا من الملح، لذا فإن استخدام ملعقة صغيرة واحدة بدلًا من ملعقتين يخفضه إلى النصف تقريبًا.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 2.6g | 4.6% |
| الدهون | 2g | 2.9% |
| الكربوهيدرات | 9.6g | 3.2% |
| السكريات البسيطة | 3.36g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 4.24g | تقدير |
| الألياف | 2g | 8.0% |
| الماء | 84g | 3.4% |
| السعرات الحرارية | 63 | 2.8% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.84 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 5.53 | mg |
| فيتامين E | 0.89 | mg |
| السيلينيوم | 1.43 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| أيزوليوسين | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| ليوسين | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| ليسين | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| ميثيونين limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| فينيل ألانين | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| ثريونين | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| تريبتوفان | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| فالين | 112 | mg | 6.2% | 81% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- دال التور (بازلاء الحمام المجروشة)، مغسول 150 غ
- ماء 1 لتر
- خضار مشكّلة (قرون المورينغا، باذنجان، جزر، قرع)، مقطّعة قطعًا كبيرة 400 غ
- بصل أو بصل شالوت، مفروم 1 بصلة متوسطة (120 غ)
- طماطم، مفرومة 2 حبة متوسطة (200 غ)
- تمر هندي 20 غ (قطعة بحجم الليمونة الصغيرة)
- بهارات السامبار 2 ملعقة كبيرة (15 غ)
- كركم مطحون 1/2 ملعقة صغيرة
- ملح 2 ملعقة صغيرة (12 غ)
- زيت نباتي 2 ملعقة كبيرة
- بذور الخردل 1 ملعقة صغيرة
- أوراق الكاري، فلفل أحمر مجفف وحلتيت خالٍ من الغلوتين (هينغ) 1 غصن، 2 حبة فلفل، 1 رشة
- كزبرة خضراء طازجة، مفرومة 10 غ
طريقة التحضير
- 1
اطهُ دال التور في قدر الضغط مع 450 مل من الماء والكركم حتى 4 صفّارات (أو اطهُه على نار هادئة مغطّى لمدة 40 دقيقة) حتى يصبح طريًا جدًا، ثم اهرسه حتى يصبح ناعمًا.
- 2
انقع التمر الهندي في 200 مل من الماء الدافئ من الكمية المقاسة لمدة 10 دقائق، ثم اعصره وصفِّ السائل؛ وتخلّص من ألياف اللب.
- 3
ضع الخضار والبصل والطماطم في قدر كبير مع الـ350 مل المتبقية من الماء وقليل من الملح، واتركها على نار هادئة لمدة 10 دقائق حتى تكاد الخضار تنضج.
- 4
أضف ماء التمر الهندي وبهارات السامبار واتركه على نار هادئة لمدة 5 دقائق، حتى تختفي رائحة التمر الهندي النيء.
- 5
أضف الدال المهروس وبقية الملح مع التقليب، واتركه على نار هادئة لمدة 5 إلى 8 دقائق؛ أضف قليلًا من الماء إذا كان أكثف من يخنة سهلة السكب.
- 6
سخّن الزيت في مقلاة صغيرة، وأضف بذور الخردل، وعندما تبدأ بالفرقعة أضف الفلفل الأحمر وأوراق الكاري والحلتيت؛ اقلِها لمدة 20 ثانية واسكبها فوق السامبار.
- 7
رشّ الكزبرة وقدّمه ساخنًا مع الأرز أو الإدلي أو الدوسا.