سوم تام
ملف غذائي جيد
سلطة بابايا خضراء تايلندية بالليمون وصلصة السمك والفلفل الحار والفول السوداني.
السوم تام سلطة تايلاندية من البابايا الخضراء المبشورة تُدق برفق في هاون مع الثوم والفلفل الحار والفاصوليا الطويلة والطماطم والروبيان المجفف، مع تتبيلة من عصير الليم وصلصة السمك وسكر النخيل، وتُزيَّن بالفول السوداني. وهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين C، لكن صلصة السمك تجعلها مرتفعة جدًا في الصوديوم ويضيف سكر النخيل نحو 7 غ من السكر لكل حصة. تقليل صلصة السمك يخفض نسبة الملح.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 3.5g | 6.3% |
| الدهون | 2.6g | 3.7% |
| الكربوهيدرات | 9.8g | 3.3% |
| السكريات البسيطة | 3.43g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 4.87g | تقدير |
| الألياف | 1.5g | 6.0% |
| الماء | 82g | 3.3% |
| السعرات الحرارية | 71 | 3.2% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.29 | g | 5.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | تقدير |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.378 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 32.3 | mg |
| فيتامين E | 0.51 | mg |
| السيلينيوم | 4.4 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 14 | mcg | 1.6% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.22 | mg | 7.6% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 31.4 | mcg | 7.8% |
| vitamin B12 | 0.225 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 32.3 | mg | 35.9% |
| vitamin D | 0.079 (3 وحدة دولية) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.506 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 2.52 | mcg | 2.1% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.5 | mg | 4.8% |
| iron | 0.397 | mg | 2.2% |
| magnesium | 36 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 50.9 | mg | 7.3% |
| potassium | 225 | mg | 8.7% |
| sodium | 606 | mg | 26.3% |
| zinc | 0.276 | mg | 2.5% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.166 | mg | 7.2% |
| selenium | 4.4 | mcg | 8.0% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 94 | mg | 13.4% | 143% |
| أيزوليوسين | 142 | mg | 10.1% | 115% |
| ليوسين limiting | 247 | mg | 9.0% | 98% |
| ليسين | 229 | mg | 10.9% | 116% |
| ميثيونين | 113 | mg | 10.8% | 119% |
| فينيل ألانين | 273 | mg | 15.6% | 162% |
| ثريونين | 134 | mg | 12.8% | 130% |
| تريبتوفان | 36 | mg | 12.9% | 132% |
| فالين | 162 | mg | 8.9% | 98% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- بابايا خضراء 1 حبة صغيرة (250 غ بعد التقشير)
- طماطم كرزية 100 غ
- فاصوليا طويلة أو فاصوليا خضراء 50 غ
- ثوم 2 فص
- فلفل حار تايلاندي 2 حبة صغيرة
- روبيان مجفف 2 ملعقة كبيرة (12 غ)
- فول سوداني محمص 3 ملعقة كبيرة (27 غ)
- سكر نخيل 1 ملعقة كبيرة (15 غ)
- صلصة السمك 2 ملعقة كبيرة
- عصير ليمون أخضر 3 ملعقة كبيرة
طريقة التحضير
- 1
قشّر البابايا، وأزل البذور، ثم قطّع اللب إلى شرائح طويلة ورفيعة باستخدام مقشرة جوليان أو سكين حاد.
- 2
قطّع الفاصوليا إلى قطع بطول 3 سم، وقسّم الطماطم إلى نصفين.
- 3
اهرس الثوم والفلفل الحار في هاون كبير حتى يتكوّن خليط خشن.
- 4
أضف سكر النخيل وصلصة السمك وعصير الليمون الأخضر وقلّب حتى يذوب السكر.
- 5
أضف الفاصوليا والروبيان المجفف واهرسهما برفق باستخدام يد الهاون.
- 6
أضف البابايا والطماطم واهرس برفق لمدة 1-2 دقيقة، مع تقليب الخليط بملعقة ليمتص التتبيلة.
- 7
أضف الفول السوداني، وقلّب، وتذوّق للتأكد من توازن المذاق بين الحامض والمالح والحلو، وقدّم على الفور.