أرز وفاصوليا
ملف غذائي جيد
أرز على طريقة أمريكا اللاتينية مقلي مع الفاصوليا السوداء والبصل والفلفل الحلو.
الغايو بينتو طبق كوستاريكي من الأرز الأبيض المطبوخ منذ اليوم السابق، يُقلى مع الفاصوليا السوداء وسائل طهيها الداكن والبصل والفلفل الحلو والثوم والكزبرة الخضراء؛ وفي نيكاراغوا يُحضَّر بالفاصوليا الحمراء. تحتوي حصة من 220 غ على نحو 300 سعرة حرارية و10 غ من البروتين و7.6 غ من الألياف و7 غ من الدهون، مع نحو 630 ملغ من الصوديوم. وبيضة مقلية إلى جانبه، كما يُقدَّم في كوستاريكا، تضيف نحو 6 غ من البروتين.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 4.4g | 7.9% |
| الدهون | 3.3g | 4.7% |
| الكربوهيدرات | 22g | 7.3% |
| السكريات البسيطة | 7.7g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 10.9g | تقدير |
| الألياف | 3.4g | 13.6% |
| الماء | 69g | 2.8% |
| السعرات الحرارية | 136 | 6.0% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.31 | g | 1.6% |
| Monounsaturated | 1.95 | g | 7.8% |
| Polyunsaturated | 0.97 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.291 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.679 | g | تقدير |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 5.48 | mg |
| فيتامين E | 0.86 | mg |
| السيلينيوم | 3.96 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 11.8 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.374 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.08 | mg | 4.7% |
| vitamin B9 | 40 | mcg | 10.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.48 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.865 | mg | 5.8% |
| vitamin K | 6.71 | mcg | 5.6% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19 | mg | 1.9% |
| iron | 0.879 | mg | 4.9% |
| magnesium | 31.2 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 72.7 | mg | 10.4% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.112 | mg | 12.4% |
| manganese | 0.401 | mg | 17.4% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 115 | mg | 16.4% | 116% |
| أيزوليوسين | 189 | mg | 13.5% | 102% |
| ليوسين | 347 | mg | 12.7% | 92% |
| ليسين limiting | 258 | mg | 12.3% | 87% |
| ميثيونين | 134 | mg | 12.8% | 94% |
| فينيل ألانين | 362 | mg | 20.7% | 142% |
| ثريونين | 175 | mg | 16.7% | 113% |
| تريبتوفان | 52 | mg | 18.6% | 127% |
| فالين | 238 | mg | 13.1% | 96% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- أرز أبيض مطبوخ، ويُفضَّل أن يكون من اليوم السابق 600 غ
- فاصولياء سوداء مطبوخة ومصفّاة 450 غ
- ماء سلق الفاصولياء 120 مل
- زيت نباتي 3 ملاعق كبيرة
- بصل مفروم ناعمًا 1 حبة متوسطة (130 غ)
- فلفل رومي أحمر مفروم ناعمًا 1/2 حبة (80 غ)
- ثوم مهروس 3 فصوص (12 غ)
- كزبرة خضراء طازجة مفرومة 15 غ
- ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير
- 1
سخّن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، واقلِ البصل والفلفل الرومي لمدة 5 دقائق حتى يلينا.
- 2
أضف الثوم واقلِه لمدة 1 دقيقة أخرى.
- 3
أضف الفاصولياء السوداء مع ماء سلقها، واتركها تغلي على نار هادئة لمدة 3-4 دقائق، حتى يقلّ السائل إلى النصف تقريبًا ويصبح داكن اللون.
- 4
أضف الأرز البارد مع تفتيت أي تكتلات، وقلّبه برفق مع الفاصولياء حتى تتلوّن كل حبة أرز بسائل الفاصولياء.
- 5
اطهُ لمدة 5-8 دقائق مع التقليب من حين لآخر، حتى يسخن الأرز ويصبح الخليط جافًا إلى حدٍّ ما؛ ثم تبّله بالملح.
- 6
أضف الكزبرة وقلّب، وقدّمه ساخنًا، على الفطور مع البيض المقلي والقشدة الحامضة، أو كطبق جانبي مع اللحم أو السمك.