راتاتوي
غذاء خارققيمة غذائية استثنائية
يخنة خضار بروفنسالية.
الراتاتوي يخنة من إقليم بروفانس الفرنسي من الباذنجان والكوسا والفلفل الحلو والبصل والطماطم، تُطهى ببطء في زيت الزيتون مع الثوم والزعتر والريحان. تحتوي على نحو 75 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وتوفر قدرًا من الألياف وفيتامين C من الفلفل والطماطم، وتحصل على معظم دهونها من زيت الزيتون. مع الخبز أو الأرز أو بيضة مسلوقة تصلح طبقًا رئيسيًا خفيفًا وكذلك طبقًا جانبيًا.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 2g | 3.6% |
| الدهون | 5g | 7.1% |
| الكربوهيدرات | 7g | 2.3% |
| السكريات البسيطة | 2.45g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 2.55g | تقدير |
| الألياف | 2g | 8.0% |
| الماء | 85g | 3.4% |
| السعرات الحرارية | 75 | 3.3% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.7 | g | 3.5% |
| Monounsaturated | 3.51 | g | 14.0% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.413 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 27.6 | mg |
| فيتامين E | 1.29 | mg |
| السيلينيوم | 0.32 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 29.7 | mcg | 3.3% |
| vitamin B1 | 0.034 | mg | 2.8% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.556 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.114 | mg | 6.7% |
| vitamin B9 | 17.6 | mcg | 4.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 27.6 | mg | 30.7% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.29 | mg | 8.6% |
| vitamin K | 11.3 | mcg | 9.4% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.8 | mg | 1.7% |
| iron | 0.425 | mg | 2.4% |
| magnesium | 14.9 | mg | 3.7% |
| phosphorus | 31.2 | mg | 4.5% |
| potassium | 248 | mg | 9.5% |
| sodium | 319 | mg | 13.9% |
| zinc | 0.237 | mg | 2.2% |
| copper | 0.073 | mg | 8.1% |
| manganese | 0.195 | mg | 8.5% |
| selenium | 0.321 | mcg | 0.6% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 37 | mg | 5.3% | 83% |
| أيزوليوسين | 59 | mg | 4.2% | 71% |
| ليوسين limiting | 91 | mg | 3.3% | 54% |
| ليسين | 84 | mg | 4.0% | 63% |
| ميثيونين | 40 | mg | 3.8% | 63% |
| فينيل ألانين | 110 | mg | 6.3% | 97% |
| ثريونين | 61 | mg | 5.8% | 88% |
| تريبتوفان | 19 | mg | 6.8% | 104% |
| فالين | 72 | mg | 4.0% | 65% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- باذنجان 1 متوسط (250 غ)
- كوسا 2 متوسط (250 غ)
- فلفل أحمر حلو 1
- فلفل أصفر حلو 1
- طماطم 4 ناضج (400 غ)
- بصلة 1 كبير
- ثوم 3 فصوص
- زيت زيتون 5 ملاعق كبيرة
- زعتر طازج 2 غصن
- ورقة غار 1
- ريحان طازج حفنة
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق
طريقة التحضير
- 1
قطّع الباذنجان والكوسا والفلفل إلى قطع بحجم اللقمة وقطّع البصل مكعبات.
- 2
قلّب كل نوع خضار على حدة في زيت الزيتون حتى يكتسب لونًا خفيفًا، مع عزل كل نوع؛ هذا يحافظ على تمايز نكهاتها.
- 3
طرِّ البصل والثوم في المقلاة نفسها، ثم أضف الطماطم المفرومة والزعتر وورقة الغار واطبخ إلى صلصة كثيفة، حوالي 10 دقائق.
- 4
أعد كل الخضار إلى المقلاة وقلّبها برفق لتتغطى بقاعدة الطماطم.
- 5
غطِّ واطبخ على نار هادئة 25 دقيقة مع التقليب أحيانًا حتى يطرى كل شيء دون أن يهترئ.
- 6
تبّل بالملح والفلفل وتخلّص من ورقة الغار.
- 7
أنهِ بالريحان الممزّق ورشة زيت زيتون؛ قدّمها دافئة أو بدرجة حرارة الغرفة.