خضار مقلية سريعًا
قيمة غذائية استثنائية
خضروات مشكلة مقلية سريعًا في الزيت مع طبقة خفيفة من صلصة الصويا.
الخضار المقلية بالتقليب طبق سريع من البروكلي والجزر والفلفل الرومي الأحمر وبازلاء الثلج والفطر والبصل، يُطهى على نار عالية في مقلاة ووك مع الثوم والزنجبيل، ثم يُقلَّب في طبقة رقيقة لامعة من صلصة الصويا. تحتوي حصة وزنها 235 غ على نحو 165 سعرة حرارية، و5 غ من الألياف، ونحو 75 ملغ من فيتامين C، مع 8 غ من الدهون مصدرها الزيت ونحو 690 ملغ من الصوديوم مصدره صلصة الصويا. أضف التوفو أو البيض أو الدجاج لتجعله طبقاً رئيسياً.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 2.6g | 4.6% |
| الدهون | 3.6g | 5.1% |
| الكربوهيدرات | 8.2g | 2.7% |
| السكريات البسيطة | 2.87g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 3.13g | تقدير |
| الألياف | 2.2g | 8.8% |
| الماء | 84g | 3.4% |
| السعرات الحرارية | 70 | 3.1% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 1.94 | g | 14.9% |
| Omega-3 | 0.582 | g | تقدير |
| Omega-6 | 1.358 | g | تقدير |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 32.9 | mg |
| فيتامين E | 0.75 | mg |
| السيلينيوم | 2.52 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 123 | mcg | 13.7% |
| vitamin B1 | 0.061 | mg | 5.1% |
| vitamin B2 | 0.118 | mg | 9.1% |
| vitamin B3 | 1.05 | mg | 6.6% |
| vitamin B6 | 0.141 | mg | 8.3% |
| vitamin B9 | 26.8 | mcg | 6.7% |
| vitamin B12 | 0.005 | mcg | 0.2% |
| vitamin C | 32.9 | mg | 36.6% |
| vitamin D | 0.028 (1 وحدة دولية) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.752 | mg | 5.0% |
| vitamin K | 34.2 | mcg | 28.5% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31.7 | mg | 3.2% |
| iron | 0.824 | mg | 4.6% |
| magnesium | 19.6 | mg | 4.9% |
| phosphorus | 61.3 | mg | 8.8% |
| potassium | 284 | mg | 10.9% |
| sodium | 294 | mg | 12.8% |
| zinc | 0.381 | mg | 3.5% |
| copper | 0.096 | mg | 10.7% |
| manganese | 0.225 | mg | 9.8% |
| selenium | 2.52 | mcg | 4.6% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 47 | mg | 6.7% | 85% |
| أيزوليوسين | 91 | mg | 6.5% | 88% |
| ليوسين limiting | 141 | mg | 5.2% | 67% |
| ليسين | 129 | mg | 6.1% | 78% |
| ميثيونين | 61 | mg | 5.8% | 77% |
| فينيل ألانين | 154 | mg | 8.8% | 108% |
| ثريونين | 103 | mg | 9.8% | 119% |
| تريبتوفان | 29 | mg | 10.4% | 127% |
| فالين | 148 | mg | 8.1% | 107% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- زهرات بروكلي 250 غ
- جزر 1 كبيرة (120 غ)
- فلفل رومي أحمر 1 (150 غ)
- بازلاء الثلج 150 غ
- فطر أبيض (مشروم) 150 غ
- بصل 1 متوسطة (120 غ)
- ثوم 3 فصوص (12 غ)
- زنجبيل طازج، مفروم 1 ملعقة كبيرة (8 غ)
- زيت نباتي 2 ملعقة كبيرة
- صلصة الصويا 3 ملاعق كبيرة
- نشا الذرة 1 ملعقة صغيرة (3 غ)
- ماء 60 مل
- سكر 1 ملعقة صغيرة
- زيت سمسم محمص 1 ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
- 1
قطّع البروكلي إلى زهرات صغيرة، والجزر إلى شرائح رفيعة مائلة، والفلفل إلى شرائط، والبصل إلى قطع هلالية، والفطر إلى أرباع؛ ونظّف أطراف بازلاء الثلج.
- 2
اخلط صلصة الصويا والماء والسكر ونشا الذرة معًا في وعاء صغير.
- 3
سخّن الزيت في مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة على نار عالية، وشوّح البصل والجزر مع التحريك المستمر لمدة 2 دقيقة.
- 4
أضف البروكلي والفطر وشوّحها لمدة 3 دقائق؛ وأضف قليلًا من الماء إذا جفّت المقلاة.
- 5
أضف الفلفل الرومي وبازلاء الثلج والثوم والزنجبيل وشوّحها لمدة 2 دقيقة أخرى حتى تنضج الخضار مع احتفاظها بقرمشتها.
- 6
حرّك الصلصة، ثم اسكبها في المقلاة وقلّب لمدة 1 دقيقة تقريبًا حتى تتكاثف وتغلّف الخضار.
- 7
ارفع المقلاة عن النار، ورشّ عليها زيت السمسم وقدّمها فورًا.