ملفوف مطهو
قيمة غذائية استثنائية
طبق جانبي روسي من الملفوف الأبيض المطهو ببطء مع الجزر والبصل والطماطم.
توشيونايا كابوستا هي ملفوف أبيض مفروم يُطهى ببطء مع البصل والجزر المقليين ومعجون الطماطم وورق الغار حتى يلين، وهي طبق جانبي روسي معتاد مع النقانق واللحم والبطاطس. تحتوي حصة 200 غرام على نحو 140 سعرة حرارية و6 غرامات من الألياف، إضافة إلى فيتامين C وفيتامين K من الملفوف؛ وتأتي الدهون كلها تقريبًا من زيت دوار الشمس. إضافة الملح في النهاية تسهِّل استخدام كمية أقل منه.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 1.6g | 2.9% |
| الدهون | 3.9g | 5.6% |
| الكربوهيدرات | 8.7g | 2.9% |
| السكريات البسيطة | 3.04g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 2.65g | تقدير |
| الألياف | 3g | 12.0% |
| الماء | 84g | 3.4% |
| السعرات الحرارية | 70 | 3.1% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 0.75 | g | 3.0% |
| Polyunsaturated | 2.49 | g | 19.2% |
| Omega-3 | 0.747 | g | تقدير |
| Omega-6 | 1.743 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 21.9 | mg |
| فيتامين E | 1.7 | mg |
| السيلينيوم | 0.53 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 85.7 | mcg | 9.5% |
| vitamin B1 | 0.054 | mg | 4.5% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.378 | mg | 2.4% |
| vitamin B6 | 0.115 | mg | 6.8% |
| vitamin B9 | 31.5 | mcg | 7.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 21.9 | mg | 24.3% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.7 | mg | 11.3% |
| vitamin K | 65.9 | mcg | 54.9% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 46.1 | mg | 4.6% |
| iron | 0.619 | mg | 3.4% |
| magnesium | 15.4 | mg | 3.9% |
| phosphorus | 34.6 | mg | 4.9% |
| potassium | 246 | mg | 9.5% |
| sodium | 281 | mg | 12.2% |
| zinc | 0.24 | mg | 2.2% |
| copper | 0.042 | mg | 4.7% |
| manganese | 0.201 | mg | 8.7% |
| selenium | 0.532 | mcg | 1.0% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 29 | mg | 4.1% | 82% |
| أيزوليوسين | 42 | mg | 3.0% | 63% |
| ليوسين limiting | 57 | mg | 2.1% | 42% |
| ليسين | 62 | mg | 3.0% | 58% |
| ميثيونين | 36 | mg | 3.4% | 70% |
| فينيل ألانين | 71 | mg | 4.1% | 78% |
| ثريونين | 61 | mg | 5.8% | 110% |
| تريبتوفان | 14 | mg | 5.0% | 95% |
| فالين | 53 | mg | 2.9% | 60% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- ملفوف أبيض منزوع القلب 1 كغ
- جزر 1 حبة متوسطة (120 غ)
- بصل 1 حبة متوسطة (130 غ)
- زيت دوار الشمس 3 ملاعق كبيرة (40 غ)
- معجون الطماطم 2 ملعقة كبيرة (35 غ)
- ماء 150 مل
- سكر 1 ملعقة صغيرة
- ورق الغار 2 ورقة
- ملح 1 ملعقة صغيرة ممتلئة (7 غ)
- فلفل أسود مطحون 1/4 ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
- 1
افرم الملفوف فرمًا ناعمًا، وقطّع البصل مكعبات صغيرة، وابشر الجزر على الجهة الخشنة من المبشرة.
- 2
سخّن الزيت في مقلاة كبيرة عميقة أو قدر ثقيلة من الحديد الزهر، واقلِ البصل على نار متوسطة لمدة 5 دقائق، ثم أضف الجزر واطهه لمدة 5 دقائق أخرى.
- 3
أضف الملفوف وقلّبه جيدًا، واطهه دون غطاء لمدة 10 دقائق مع التقليب حتى يذبل.
- 4
أذب معجون الطماطم والسكر في الماء واسكبه فوق الملفوف.
- 5
أضف ورق الغار والملح والفلفل، ثم غطِّ القدر واطهُ الملفوف على نار هادئة لمدة 30 إلى 35 دقيقة، مع التقليب من حين لآخر، حتى يطرى.
- 6
ارفع الغطاء في آخر 5 دقائق إذا بقي سائل، ثم أخرج ورق الغار وقدّم الملفوف ساخنًا كطبق جانبي.