بوها
قيمة غذائية متوسطة
أرز مفلطح هندي مع البصل والفول السوداني والكركم والليمون.
البوها طبق فطور من ولاية ماهاراشترا، مكوّن من الأرز المفلطح المغسول يُقلَّب مع البصل والفلفل الأخضر الحار وأوراق الكاري والكركم والفول السوداني المقلي، ثم يُكمَّل بعصير الليمون والكزبرة. يحتوي طبق بوزن 200 غ على نحو 390 سعرة حرارية و8 غ من البروتين و56 غ من الكربوهيدرات المكررة في معظمها؛ ويوفر الزيت والفول السوداني معظم دهونه البالغة 15 غ. تؤدي إضافة البازلاء أو طبق جانبي من الزبادي إلى رفع كمية البروتين.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 4.2g | 7.5% |
| الدهون | 7.4g | 10.6% |
| الكربوهيدرات | 28g | 9.3% |
| السكريات البسيطة | 9.8g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 16.7g | تقدير |
| الألياف | 1.5g | 6.0% |
| الماء | 59g | 2.4% |
| السعرات الحرارية | 194 | 8.6% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | تقدير |
| Omega-6 | 2.569 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 4.48 | mg |
| فيتامين E | 2.05 | mg |
| السيلينيوم | 6.15 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| أيزوليوسين | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| ليوسين | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| ليسين limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| ميثيونين | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| فينيل ألانين | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| ثريونين | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| تريبتوفان | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| فالين | 213 | mg | 11.7% | 90% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- بوها سميكة (أرز مبسوط) 200 غ
- زيت نباتي 2 ملعقة كبيرة
- فول سوداني نيء 40 غ
- بذور الخردل وبذور الكمون 1 ملعقة صغيرة من كل منهما
- فلفل أخضر حار وأوراق الكاري 2 حبة فلفل، 1 غصن
- بصل مفروم ناعمًا 1 حبة كبيرة (150 غ)
- كركم مطحون 1/2 ملعقة صغيرة
- سكر 1 ملعقة صغيرة
- ملح 1 ملعقة صغيرة (6 غ)
- عصير ليمون 1 ملعقة كبيرة
- كزبرة خضراء طازجة مفرومة 10 غ
طريقة التحضير
- 1
اغسل البوها في مصفاة تحت الماء الجاري لمدة 30 ثانية، وصفّها جيدًا واتركها لمدة 10 دقائق حتى تطرى.
- 2
سخّن الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة واقلِ الفول السوداني لمدة 3 إلى 4 دقائق حتى يصبح ذهبيًا؛ ثم ارفعه من المقلاة.
- 3
أضف بذور الخردل إلى الزيت، وعندما تبدأ بالفرقعة أضف الكمون والفلفل الأخضر الحار وأوراق الكاري؛ واقلِها لمدة 20 ثانية.
- 4
أضف البصل واطهه لمدة 4 إلى 5 دقائق حتى يطرى ويصبح شفافًا، ثم أضف الكركم مع التحريك.
- 5
رشّ الملح والسكر على البوها، ثم أضفها إلى المقلاة مع الفول السوداني وقلّبها برفق حتى يصبح لونها أصفر بالتساوي.
- 6
غطِّ المقلاة واتركها على نار هادئة لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى تسخن وتطرى بالبخار.
- 7
أطفئ النار، وأضف عصير الليمون والكزبرة مع التحريك، وقدّمها دافئة.