قيمة غذائية متوسطة
أرز جولوف غرب أفريقي مطبوخ في صلصة الطماطم والفلفل المتبلة.
أرز الجولوف طبق غرب أفريقي يُطهى في قدر واحدة من الأرز طويل الحبة المطهو في قاعدة مقلية من الطماطم والفلفل الأحمر وفلفل الاسكوتش بونيت والبصل المهروسة معًا مع معجون الطماطم والزعتر ومسحوق الكاري والمرق. تحتوي الحصة سعة 250 غ على نحو 430 سعرة حرارية، معظمها من الأرز الأبيض، مع 14 غ من الدهون من زيت الطهي و9 غ فقط من البروتين. يضيف الدجاج المشوي أو السمك أو الفاصولياء كطبق جانبي البروتين الذي ينقصه.
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 3.7g | 6.6% |
| الدهون | 5.6g | 8.0% |
| الكربوهيدرات | 27g | 9.0% |
| السكريات البسيطة | 9.45g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 15.95g | تقدير |
| الألياف | 1.6g | 6.4% |
| الماء | 63g | 2.5% |
| السعرات الحرارية | 172 | 7.6% |
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.41 | g | 5.6% |
| Polyunsaturated | 2.9 | g | 22.3% |
| Omega-3 | 0.87 | g | تقدير |
| Omega-6 | 2.03 | g | تقدير |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 15.2 | mg |
| فيتامين E | 0.86 | mg |
| السيلينيوم | 6.58 | mcg |
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.9 | mcg | 3.4% |
| vitamin B1 | 0.077 | mg | 6.4% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 2.09 | mg | 13.1% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B9 | 13.4 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.003 | mcg | 0.1% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.862 | mg | 5.7% |
| vitamin K | 11.4 | mcg | 9.5% |
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31 | mg | 3.1% |
| iron | 0.639 | mg | 3.6% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 68.5 | mg | 9.8% |
| potassium | 232 | mg | 8.9% |
| sodium | 425 | mg | 18.5% |
| zinc | 0.449 | mg | 4.1% |
| copper | 0.13 | mg | 14.4% |
| manganese | 0.354 | mg | 15.4% |
| selenium | 6.58 | mcg | 12.0% |
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 83 | mg | 11.9% | 97% |
| أيزوليوسين | 134 | mg | 9.6% | 83% |
| ليوسين | 249 | mg | 9.1% | 76% |
| ليسين limiting | 154 | mg | 7.3% | 60% |
| ميثيونين | 121 | mg | 11.5% | 98% |
| فينيل ألانين | 244 | mg | 13.9% | 111% |
| ثريونين | 124 | mg | 11.8% | 92% |
| تريبتوفان | 40 | mg | 14.3% | 113% |
| فالين | 178 | mg | 9.8% | 83% |
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
اخلطي الطماطم والفلفل الرومي وفلفل سكوتش بونيت وبصلة واحدة في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا، ثم اغلي هذا الهريس في قدر لمدة 15-20 دقيقة، حتى ينقص حجمه بمقدار الثلث تقريبًا.
اغسلي الأرز عدة مرات بالماء حتى يصبح الماء صافيًا تقريبًا، ثم صفّيه.
سخّني الزيت في قدر كبير ثقيل على نار متوسطة، وقلّي البصلة الثانية المقطعة شرائح لمدة 5 دقائق، حتى تذبل.
أضيفي معجون الطماطم وقلّيه لمدة 5 دقائق، حتى يغمق لونه. أضيفي الهريس المختزل ومسحوق الكاري والزعتر وورق الغار ومكعبات المرق المفتّتة وقلّبي لمدة 10 دقائق مع التحريك، حتى يطفو الزيت على السطح.
اسكبي المرق وأضيفي الملح والفلفل الأبيض وانتظري حتى يغلي، ثم أضيفي الأرز وحرّكي.
غطّي القدر بإحكام بورق الألمنيوم ثم بالغطاء، واطبخي على نار هادئة لمدة 30-35 دقيقة، مع التحريك مرة واحدة في منتصف المدة، حتى يتشرب الأرز السائل وينضج.
أزيلي ورق الغار، وفكّي حبات الأرز بالشوكة، وقدّميه.