أوكونومياكي
قيمة غذائية متوسطة
فطيرة بالملفوف ولحم الخنزير على طريقة أوساكا، مغطاة بالصلصة والمايونيز.
الأوكونومياكي فطيرة مالحة من أوساكا تُصنع من خليط من الداشي والدقيق مع البيض وكمية وفيرة من الملفوف المفروم، وتُطهى على الصاج مع شرائح من لحم بطن الخنزير، وتُزيَّن في النهاية بصلصة حلوة ومالحة والمايونيز ورقائق البونيتو والأونوري. تحتوي الفطيرة الواحدة بوزن 300 غ على نحو 615 سعرة حرارية و20 غ من البروتين و39 غ من الدهون و46 غ من الكربوهيدرات و900 ملغ من الصوديوم. يوفّر الاستغناء عن المايونيز نحو 70 سعرة حرارية.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 6.8g | 12.1% |
| الدهون | 13g | 18.6% |
| الكربوهيدرات | 15g | 5.0% |
| السكريات البسيطة | 5.25g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 8.45g | تقدير |
| الألياف | 1.3g | 5.2% |
| الماء | 64g | 2.6% |
| السعرات الحرارية | 205 | 9.1% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.09 | g | 15.4% |
| Monounsaturated | 5.45 | g | 21.8% |
| Polyunsaturated | 3.51 | g | 27.0% |
| Omega-3 | 1.053 | g | تقدير |
| EPA | 15 | mg | 1.7% |
| DHA | 25 | mg | 2.8% |
| Omega-6 | 2.457 | g | تقدير |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 8.33 | mg |
| فيتامين E | 0.95 | mg |
| السيلينيوم | 13 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 28.2 | mcg | 3.1% |
| vitamin B1 | 0.08 | mg | 6.7% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 1.2 | mg | 7.5% |
| vitamin B6 | 0.121 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 21 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.227 | mcg | 9.5% |
| vitamin C | 8.33 | mg | 9.3% |
| vitamin D | 0.603 (24 وحدة دولية) | mcg | 4.0% |
| vitamin E | 0.946 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 35.3 | mcg | 29.4% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 39 | mg | 3.9% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 12.9 | mg | 3.2% |
| phosphorus | 87.4 | mg | 12.5% |
| potassium | 191 | mg | 7.3% |
| sodium | 301 | mg | 13.1% |
| zinc | 0.749 | mg | 6.8% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.17 | mg | 7.4% |
| selenium | 13 | mcg | 23.6% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 205 | mg | 29.3% | 160% |
| أيزوليوسين | 310 | mg | 22.1% | 129% |
| ليوسين | 533 | mg | 19.5% | 109% |
| ليسين | 462 | mg | 22.0% | 120% |
| ميثيونين | 284 | mg | 27.0% | 154% |
| فينيل ألانين | 553 | mg | 31.6% | 169% |
| ثريونين | 272 | mg | 25.9% | 136% |
| تريبتوفان | 80 | mg | 28.6% | 152% |
| فالين | 364 | mg | 20.0% | 114% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- دقيق لجميع الاستخدامات 150 غ
- داشي (مرق ياباني)، بارد 180 مل
- بيض 4 حبات كبيرة
- ملفوف، مقطّع رفيعاً جداً 400 غ
- بصل أخضر، مفروم 4 (30 غ)
- فتات التمبورا (تينكاسو) 20 غ
- زنجبيل أحمر مخلل (بيني شوغا)، مفروم 20 غ
- لحم بطن الخنزير، شرائح رفيعة 200 غ
- زيت نباتي 2 ملعقة كبيرة
- صلصة أوكونومياكي 6 ملاعق كبيرة (100 غ)
- مايونيز ياباني 3 ملاعق كبيرة (40 غ)
- رقائق سمك البونيتو (كاتسوبوشي) 4 غ
- أونوري (رقائق طحالب بحرية خضراء) 1 ملعقة صغيرة (1 غ)
طريقة التحضير
- 1
اخفق الدقيق مع الداشي البارد حتى تحصل على خليط ناعم، واتركه يرتاح لمدة 10 دقائق.
- 2
أضف البيض والملفوف والبصل الأخضر وفتات التمبورا والزنجبيل المخلل، وقلّب برفق حتى يتغطى الملفوف بالخليط بالكاد.
- 3
سخّن 1/2 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة على نار متوسطة، وافرد ربع الخليط على شكل دائرة بسماكة نحو 2 سم، ورتّب ربع شرائح اللحم فوقها.
- 4
اطهها لمدة 5 دقائق حتى يصبح قاعها ذهبياً، ثم اقلبها بحيث يصبح اللحم في الأسفل، وغطّها واطهها لمدة 5 دقائق حتى يصبح اللحم مقرمشاً، ثم اقلبها مجدداً واطهها 2 دقيقة إضافية.
- 5
كرّر العملية بباقي الزيت والخليط واللحم لتحضير أربع فطائر.
- 6
ادهن كل فطيرة بصلصة الأوكونومياكي ورشّ عليها المايونيز.
- 7
انثر فوقها رقائق البونيتو والأونوري وقدّمها فوراً.