إنجيرا
ملف غذائي جيد
خبز إثيوبي مسطح إسفنجي من العجين المخمّر مصنوع من دقيق التيف المخمّر.
الإنجيرا هي الخبز المسطح الإسفنجي الحامض قليلاً في إثيوبيا وإريتريا، وتُصنع من عجينة سائلة من دقيق التيف تُخمَّر لمدة 2-3 أيام وتُطهى على جانب واحد على صاج كبير؛ وتُستخدم طبقاً وأداةً لتناول اليخنات. تحتوي قطعة إنجيرا واحدة وزنها 150 غ على نحو 230 سعرة حرارية و8 غ من البروتين و5 غ من الألياف وما يقارب 5 ملغ من الحديد مصدره التيف الكامل الحبة، مع أقل من 2 غ من الدهون. وغالباً ما يُضاف إلى النسخ المصنوعة خارج إثيوبيا دقيق القمح أو الشعير، الذي يحتوي على الغلوتين.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 5.5g | 9.8% |
| الدهون | 1.2g | 1.7% |
| الكربوهيدرات | 30g | 10.0% |
| السكريات البسيطة | 10.5g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 16.2g | تقدير |
| الألياف | 3.3g | 13.2% |
| الماء | 62g | 2.5% |
| السعرات الحرارية | 155 | 6.9% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.413 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين E | 0.05 | mg |
| السيلينيوم | 1.83 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| أيزوليوسين | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| ليوسين | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| ليسين limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| ميثيونين | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| فينيل ألانين | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| ثريونين | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| تريبتوفان | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| فالين | 285 | mg | 15.7% | 75% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- طحين التيف (عاجي أو بني) 500 غ
- ماء فاتر، للخليط 750 مل
- إرشو (خميرة سائلة من دفعة سابقة)، أو 1/4 ملعقة صغيرة خميرة جافة في 60 مل ماء 60 مل
- ماء، للأبسيت 250 مل
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- زيت نباتي، لمسح المقلاة 1 ملعقة كبيرة
طريقة التحضير
- 1
في وعاء كبير، اخفق طحين التيف مع الماء الفاتر والإرشو أو خليط الخميرة حتى تحصل على خليط سائل ناعم وخفيف، ثم غطّه تغطية غير محكمة واتركه في حرارة الغرفة (20-25 °م) لمدة 2-3 أيام حتى تظهر فيه الفقاعات ويصبح حامضاً.
- 2
اسكب السائل المائل إلى الصفرة المتجمّع على السطح (نحو 150 مل) وقلّب الخليط جيداً.
- 3
لتحضير الأبسيت، اغلِ الـ250 مل من الماء في قدر صغير، ثم أضف 1 كوب (240 مل) من الخليط مع الخفق واطهه لمدة 2-3 دقائق مع التحريك حتى يتكاثف مثل العصيدة.
- 4
اترك الأبسيت حتى يصبح فاتراً، ثم أعده إلى الخليط مع الملح وقلّب، واتركه لمدة 30-60 دقيقة حتى تعود الفقاعات إلى الظهور؛ يجب أن يكون الخليط رقيقاً مثل خليط الكريب.
- 5
سخّن مقلاة كبيرة غير لاصقة أو ميتاد على نار متوسطة إلى عالية، وامسحها برفق بمنديل ورقي مدهون بالزيت.
- 6
اسكب مغرفة من الخليط بشكل حلزوني من الحافة إلى الوسط لتغطية المقلاة بطبقة رقيقة، وانتظر حتى تظهر ثقوب على السطح كله، ثم غطّها واطهها لمدة 1-2 دقيقة حتى يجف السطح وترتفع الحواف؛ لا تقلبها.
- 7
انقل كل إنجيرا إلى قطعة قماش لتبرد من دون تكديسها حتى يتوقف تصاعد البخار منها، ثم قدّمها مع يخنات الوات مسكوبة فوقها بالملعقة.