فول مدمس
قيمة غذائية استثنائية
فول مصري مطهو على نار هادئة ومهروس مع الزيت والليمون والثوم والكمون.
الفول المدمس هو فطور مصر اليومي: حبوب فول صغيرة تُطهى على نار هادئة لساعات حتى تصبح طرية جدًا، ثم تُهرس جزئيًا مع الثوم والكمون والملح، وتُتبَّل بزيت الزيتون والليمون وتُزيَّن بالطماطم والبقدونس. يحتوي طبق وزنه 230 غ على نحو 290 سعرة حرارية و16 غ من البروتين و11 غ من الألياف و9 غ من الدهون، معظمها أحادية غير مشبعة مصدرها زيت الزيتون، مع نحو 550 ملغ من الصوديوم. يوفّر الفول المعلّب عناء الطهي الطويل على نار هادئة؛ وشطفه يزيل بعض الملح.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 7.1g | 12.7% |
| الدهون | 4.1g | 5.9% |
| الكربوهيدرات | 16g | 5.3% |
| السكريات البسيطة | 5.6g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 5.7g | تقدير |
| الألياف | 4.7g | 18.8% |
| الماء | 71g | 2.8% |
| السعرات الحرارية | 126 | 5.6% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 2.72 | g | 10.9% |
| Polyunsaturated | 0.56 | g | 4.3% |
| Omega-3 | 0.168 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.392 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 4.27 | mg |
| فيتامين E | 0.55 | mg |
| السيلينيوم | 2.3 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 8.48 | mcg | 0.9% |
| vitamin B1 | 0.117 | mg | 9.8% |
| vitamin B2 | 0.079 | mg | 6.1% |
| vitamin B3 | 0.714 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.09 | mg | 5.3% |
| vitamin B9 | 81.4 | mcg | 20.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.27 | mg | 4.7% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.548 | mg | 3.7% |
| vitamin K | 21.1 | mcg | 17.6% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36 | mg | 3.6% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 54.3 | mg | 13.6% |
| phosphorus | 116 | mg | 16.6% |
| potassium | 316 | mg | 12.2% |
| sodium | 239 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.885 | mg | 8.0% |
| copper | 0.239 | mg | 26.6% |
| manganese | 0.462 | mg | 20.1% |
| selenium | 2.3 | mcg | 4.2% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 179 | mg | 25.6% | 118% |
| أيزوليوسين | 285 | mg | 20.4% | 100% |
| ليوسين | 529 | mg | 19.4% | 92% |
| ليسين | 450 | mg | 21.4% | 99% |
| ميثيونين limiting | 149 | mg | 14.2% | 68% |
| فينيل ألانين | 521 | mg | 29.8% | 134% |
| ثريونين | 252 | mg | 24.0% | 106% |
| تريبتوفان | 67 | mg | 23.9% | 107% |
| فالين | 315 | mg | 17.3% | 83% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- فول بلدي صغير مجفف، منقوع طوال الليل 400 غ
- ماء 1.5 لتر
- ثوم، مهروس 3 فصوص (12 غ)
- كمون مطحون 1.5 ملعقة صغيرة (3 غ)
- ملح 1.5 ملعقة صغيرة (9 غ)
- عصير ليمون 1 ليمونة (45 مل)
- زيت زيتون 4 ملاعق كبيرة (54 غ)
- طماطم، مقطعة مكعبات 1 حبة متوسطة (120 غ)
- بقدونس طازج، مفروم 1 حزمة صغيرة (15 غ)
- فلفل أخضر حار طازج، مفروم (اختياري) 1 (5 غ)
طريقة التحضير
- 1
صفِّ الفول المنقوع واشطفه، ثم ضعه في قدر ثقيل مع الماء.
- 2
اتركه حتى يغلي، وأزل الرغوة، ثم غطّه واتركه يطهى على أهدأ نار لمدة 2.5-3 ساعات، مع إضافة قليل من الماء الساخن عند الحاجة، حتى يصبح الفول طريًا جدًا ويتبقى نحو 150 مل من السائل الكثيف.
- 3
اهرس نحو نصف الفول في القدر مع الثوم والكمون والملح، واترك الباقي حبًا كاملًا.
- 4
أضف عصير الليمون و3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وقلّب، ثم سخّنه جيدًا لمدة 2 دقيقة.
- 5
اسكبه في أطباق ورشّ عليه ما تبقى من زيت الزيتون.
- 6
زيّنه بالطماطم والبقدونس والفلفل الحار.
- 7
قدّمه دافئًا مع الخبز البلدي والمخللات وشرائح البصل أو البيض المسلوق.