إيبا

قيمة غذائية متوسطة

عجينة نيجيرية متماسكة من الغاري (حبيبات الكسافا) والماء الساخن.

الإيبا عجينة متماسكة وناعمة تُحضَّر بتقليب الغاري، وهو حبيبات الكسافا المخمّرة المحمّصة، في ماء مغلي؛ وفي نيجيريا تُشكَّل على هيئة كرات وتؤكل مع شوربة الإيغوسي أو البامية أو الأوغبونو. تحتوي حصة وزنها 250 غ على نحو 330 سعرة حرارية، تكاد جميعها تأتي من 82 غ من الكربوهيدرات، مع نحو 1 غ من البروتين وشبه انعدام للدهون و3 غ من الألياف. تحتوي كرة وزنها 150 غ على نحو 200 سعرة حرارية وتترك مجالًا لمزيد من الشوربة.

الكمية:

توزيع المغذيات الكبرى

Protein: 0.5g (1.5%)

Fat: 0.2g (0.6%)

Carbs: 33g (97.9%)

الألياف: 1.1g

معلومات غذائية أساسية

العنصر الغذائي	القيمة	DV
البروتين	0.5g	0.9%
الدهون	0.2g	0.3%
الكربوهيدرات	33g	11.0%
السكريات البسيطة	11.55g	تقدير
الكربوهيدرات المعقدة	20.35g	تقدير
الألياف	1.1g	4.4%
الماء	66g	2.6%
السعرات الحرارية	132	5.9%

المؤشر الجلايسيمي

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →

تركيب الأحماض الدهنية

الحمض الدهني	الكمية	الوحدة	DV
Saturated	0.05	g	0.3%
Monounsaturated	0.05	g	0.2%
Polyunsaturated	0.03	g	0.2%
Omega-3	0.009	g	تقدير
Omega-6	0.021	g	تقدير
Trans	0	g	0.0%

مضادات الأكسدة

تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.

مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.

المركّب	الكمية	الوحدة
فيتامين E	0.11	mg
السيلينيوم	0.38	mcg

الفيتامينات

الفيتامين	الكمية	الوحدة	DV
vitamin A	0.377	mcg	0.0%
vitamin B1	0.019	mg	1.6%
vitamin B2	0.011	mg	0.8%
vitamin B3	0.302	mg	1.9%
vitamin B6	0.038	mg	2.2%
vitamin B9	7.54	mcg	1.9%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	0	mg	0.0%
vitamin D	0 (0 وحدة دولية)	mcg	0.0%
vitamin E	0.113	mg	0.8%
vitamin K	1.13	mcg	0.9%

المعادن

المعدن	الكمية	الوحدة	DV
calcium	17	mg	1.7%
iron	0.377	mg	2.1%
magnesium	12	mg	3.0%
phosphorus	15.1	mg	2.2%
potassium	94.3	mg	3.6%
sodium	8.27	mg	0.4%
zinc	0.195	mg	1.8%
copper	0.063	mg	7.0%
manganese	0.226	mg	9.8%
selenium	0.377	mcg	0.7%

الأحماض الأمينية الأساسية

حمض أميني	الكمية	الوحدة	DV	DIAAS
هيستيدين	7	mg	1.0%	63%
أيزوليوسين	10	mg	0.7%	48%
ليوسين limiting	14	mg	0.5%	33%
ليسين	16	mg	0.8%	48%
ميثيونين	14	mg	1.3%	88%
فينيل ألانين	16	mg	0.9%	56%
ثريونين	10	mg	1.0%	58%
تريبتوفان	7	mg	2.5%	153%
فالين	13	mg	0.7%	47%

المقارنة مع منتجات أخرى

القيم لكل 100 g

أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.

منتجات مشابهة

الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى

فوفو B

129 kcal 1.1g P 0.2g F 31g C

أوغالي B

124 kcal 2.4g P 0.6g F 27g C

إدلي A

151 kcal 4.9g P 0.7g F 31g C

أرز بيلاف B

169 kcal 3g P 4g F 30g C

مشاركة هذا المنتج

وصفة

عرض الوصفة كاملة

طبق جانبي مستوى الصعوبة: سهل الحصص: 3 الإجمالي: 7 دقيقة

المكوّنات

غاري (أصفر أو أبيض) 300 غ (حوالي 2 كوب)
ماء، مغلي 450 مل
ماء مغلي إضافي، لضبط القوام 50 مل
ماء بارد، لترطيب الملعقة واليدين 20 مل
حساء الإيغوسي أو البامية أو الأوغبونو للتقديم
غاري إضافي، إذا كانت الإيبا طرية جدًا 1-2 ملعقة كبيرة (10-20 غ)

التحضير

2 دقيقة

الطهي

5 دقيقة

طريقة التحضير

1
اغلِ الماء حتى يصل إلى الغليان الكامل، واسكب 450 مل منه في وعاء مقاوم للحرارة.
2
رشّ الغاري بالتساوي فوق الماء في طبقة رقيقة، حفنةً تلو الأخرى، حتى يغطي السطح ويكفّ للتوّ عن الغوص.
3
اتركه لمدة 1-2 دقيقة حتى يمتص الغاري الماء.
4
قلّب بقوة بملعقة خشبية، مع ضغط الخليط وطيّه على جانب الوعاء لمدة 1-2 دقيقة حتى يصبح ناعمًا وخاليًا من الكتل الجافة.
5
إذا كان متماسكًا جدًا، فأضف قليلًا من الماء المغلي الإضافي واستمر في التقليب؛ وإذا كان طريًا جدًا، فرشّ عليه قليلًا من الغاري الإضافي.
6
رطّب الملعقة أو يديك بالماء البارد، وشكّل الإيبا على هيئة 3 كرات ناعمة وزن كل منها حوالي 250 غ.
7
قدّمها ساخنة مع وعاء من الحساء؛ اقتطع قطعًا بأصابعك واغمسها في الحساء.