وعاء بوذا
غذاء خارققيمة غذائية استثنائية
وعاء بودا، طبق حبوب مع خضار مشوية وحمص وصلصة الطحينة.
وعاء بوذا حبوب مطهوة مثل الكينوا تعلوها خضروات مشوية كالبطاطا الحلوة والبروكلي، والحمص، وصلصة من الطحينة والليمون. وهو غني بالألياف (نحو 19 غ لكل وعاء بوزن 450 غ)، ويمد الجسم بالبروتين النباتي من الحمص والكينوا، ويحصل على معظم دهونه من الطحينة وزيت الزيتون. الوعاء الكامل يحتوي على نحو 680 سعرة حرارية؛ واستخدام نصف كمية الصلصة يوفر نحو 60 سعرة حرارية.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 4.8g | 8.6% |
| الدهون | 6.6g | 9.4% |
| الكربوهيدرات | 20g | 6.7% |
| السكريات البسيطة | 7g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 8.8g | تقدير |
| الألياف | 4.2g | 16.8% |
| الماء | 68g | 2.7% |
| السعرات الحرارية | 151 | 6.7% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.88 | g | 4.4% |
| Monounsaturated | 3.3 | g | 13.2% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | تقدير |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 1.316 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 12.4 | mg |
| فيتامين E | 0.93 | mg |
| السيلينيوم | 3.72 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 177 | mcg | 19.7% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 0.651 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 38.6 | mcg | 9.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.4 | mg | 13.8% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.925 | mg | 6.2% |
| vitamin K | 21.4 | mcg | 17.8% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 55.6 | mg | 5.6% |
| iron | 1.58 | mg | 8.8% |
| magnesium | 39 | mg | 9.8% |
| phosphorus | 119 | mg | 17.0% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 264 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.801 | mg | 7.3% |
| copper | 0.241 | mg | 26.8% |
| manganese | 0.58 | mg | 25.2% |
| selenium | 3.72 | mcg | 6.8% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 128 | mg | 18.3% | 128% |
| أيزوليوسين | 186 | mg | 13.3% | 99% |
| ليوسين limiting | 313 | mg | 11.5% | 82% |
| ليسين | 259 | mg | 12.3% | 87% |
| ميثيونين | 160 | mg | 15.2% | 112% |
| فينيل ألانين | 359 | mg | 20.5% | 140% |
| ثريونين | 177 | mg | 16.9% | 114% |
| تريبتوفان | 64 | mg | 22.9% | 156% |
| فالين | 220 | mg | 12.1% | 88% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
مسببات الحساسية
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- كينوا 70 غ
- بطاطا حلوة 1 حبة متوسطة (250 غ)
- زهيرات بروكلي 180 غ
- حمص معلب، مصفى 240 غ
- زيت زيتون 2 ملعقة كبيرة
- بابريكا مدخنة 1 ملعقة صغيرة
- كمون مطحون 1 ملعقة صغيرة
- طحينة 40 غ
- عصير ليمون 2 ملعقة كبيرة
- ثوم 1 فص صغير
- ماء 3 ملاعق كبيرة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن إلى 200 °C وبطّن صينيتي خبز بورق الخبز.
- 2
قشّر البطاطا الحلوة وقطّعها إلى مكعبات بحجم 2 سم، ثم جفف الحمص بمنشفة.
- 3
اخلط البطاطا الحلوة والبروكلي والحمص مع زيت الزيتون والبابريكا والكمون والملح والفلفل، ثم افردها على الصينيتين في طبقة واحدة.
- 4
حمّص لمدة 25-30 دقيقة مع التقليب مرة واحدة، حتى تصبح البطاطا الحلوة طرية والحمص مقرمشًا. أخرج البروكلي بعد 15-20 دقيقة إذا بدأ يتحمّر مبكرًا.
- 5
في الأثناء، اشطف الكينوا واطبخها مغطاة على نار هادئة في 200 مل من الماء المملح لمدة 15 دقيقة، ثم اتركها مغطاة بعيدًا عن النار لمدة 5 دقائق وفكّكها بالشوكة.
- 6
اخفق الطحينة مع عصير الليمون والثوم المبشور ورشة ملح، ثم أضف الماء تدريجيًا ملعقة تلو الأخرى مع الخفق حتى تصبح الصلصة سائلة القوام.
- 7
وزّع الكينوا في وعاءين، رتّب الخضار المحمّصة والحمص فوقها ثم اسكب الصلصة عليها.