يخنة الفاصوليا
قيمة غذائية استثنائية
فاصولياء برازيلية مطهوة في مرقها مع البيكون والبصل والثوم.
الفيجاو هو يخنة الفاصولياء البرازيلية اليومية: فاصولياء كاريوكا أو فاصولياء سوداء تُطهى في قدر الضغط حتى تلين، ثم تُطهى على نار هادئة مع لحم مقدد وبصل وثوم مقلية في قليل من الزيت حتى يثخن المرق، وتُقدَّم فوق الأرز الأبيض. تحتوي مغرفة وزنها 200 غ على نحو 175 كيلو كالوري و9 غ من البروتين و6 غ من الألياف وأقل من 5 غ من الدهون. ويبقى الطبق نباتيًا عند الاستغناء عن اللحم المقدد مع تغيّر طفيف في البروتين.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 4.5g | 8.0% |
| الدهون | 2.4g | 3.4% |
| الكربوهيدرات | 12g | 4.0% |
| السكريات البسيطة | 4.2g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 4.9g | تقدير |
| الألياف | 2.9g | 11.6% |
| الماء | 80g | 3.2% |
| السعرات الحرارية | 88 | 3.9% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.56 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 1.13 | g | 4.5% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | تقدير |
| Omega-6 | 0.357 | g | تقدير |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 1.14 | mg |
| فيتامين E | 0.18 | mg |
| السيلينيوم | 5.89 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.4 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.107 | mg | 8.9% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.315 | mg | 2.0% |
| vitamin B6 | 0.085 | mg | 5.0% |
| vitamin B9 | 67.2 | mcg | 16.8% |
| vitamin B12 | 0.015 | mcg | 0.6% |
| vitamin C | 1.14 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0.013 (1 وحدة دولية) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.177 | mg | 1.2% |
| vitamin K | 1.46 | mcg | 1.2% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.966 | mg | 5.4% |
| magnesium | 33.9 | mg | 8.5% |
| phosphorus | 83.2 | mg | 11.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 242 | mg | 10.5% |
| zinc | 0.482 | mg | 4.4% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.231 | mg | 10.0% |
| selenium | 5.89 | mcg | 10.7% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 122 | mg | 17.4% | 130% |
| أيزوليوسين | 183 | mg | 13.1% | 104% |
| ليوسين | 326 | mg | 11.9% | 91% |
| ليسين | 293 | mg | 14.0% | 104% |
| ميثيونين limiting | 101 | mg | 9.6% | 75% |
| فينيل ألانين | 319 | mg | 18.2% | 133% |
| ثريونين | 170 | mg | 16.2% | 116% |
| تريبتوفان | 50 | mg | 17.9% | 130% |
| فالين | 208 | mg | 11.4% | 89% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- فاصوليا كاريوكا أو فاصوليا بينتو مجففة، منقوعة طوال الليل 300 غ
- ماء 1.4 لتر
- لحم مقدد (بيكون)، مقطع مكعبات 60 غ
- زيت نباتي 1 ملعقة كبيرة
- بصل، مفروم ناعماً 1 حبة متوسطة (120 غ)
- ثوم، مهروس 3 فصوص (12 غ)
- ورق غار 2
- ملح 1.5 ملعقة صغيرة (9 غ)
طريقة التحضير
- 1
صفِّ الفاصوليا المنقوعة، وضعها في قدر الضغط مع 1.4 لتر من الماء العذب وورق الغار، واطهها لمدة 30-35 دقيقة بعد أن يبدأ الصمام بالصفير.
- 2
اترك الضغط ينخفض من تلقاء نفسه وتأكد من أن الفاصوليا طرية جداً؛ وإن لم تكن كذلك، فاطهها بضع دقائق أخرى.
- 3
في مقلاة، اقلِ اللحم المقدد في الزيت على نار متوسطة لمدة 5 دقائق حتى يسيل الدهن ويصبح اللحم المقدد ذهبي اللون.
- 4
أضف البصل واقلِه لمدة 5 دقائق، ثم أضف الثوم والملح واقلِ لمدة 1 دقيقة أخرى.
- 5
أضف مغرفتين من الفاصوليا مع مرقها إلى المقلاة، واهرسها هرساً خشناً بملعقة، ثم أعد كل شيء إلى القدر.
- 6
اتركها على نار هادئة دون غطاء لمدة 15 دقيقة مع التحريك من حين لآخر، حتى يتكثف المرق؛ تذوّقها واضبط الملح، ثم أخرج ورق الغار.
- 7
قدّمها ساخنة فوق الأرز الأبيض، فهذا هو الطبق البرازيلي اليومي «أروز كوم فيجاو».