蔬菜抓饭 - Healthboard

蔬菜抓饭

营养搭配良好

巴斯马蒂米与蔬菜、酥油和整粒香料一起烹制而成。

Vegetable Pulao — 图片 1

蔬菜抓饭是一道北印度一锅出菜肴，将印度香米用酥油与整粒香料、洋葱、胡萝卜、四季豆、豌豆和花椰菜一起烹煮，直至米饭吸干所有水分。一份300克约含370千卡热量、7克蛋白质和64克碳水化合物；酥油提供5克饱和脂肪。搭配印度酸奶酱或豆糊食用，可补充米饭所缺乏的蛋白质。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 2.4g (9.1%)

Fat: 3.1g (11.7%)

Carbs: 21g (79.2%)

纤维: 1.4g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	2.4g	4.3%
脂肪	3.1g	4.4%
碳水	21g	7.0%
单糖	7.35g	估计
复合碳水	12.25g	估计
纤维	1.4g	5.6%
水	72g	2.9%
卡路里	122	5.4%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	1.81	g	9.0%
Monounsaturated	0.89	g	3.6%
Polyunsaturated	0.18	g	1.4%
Omega-3	0.054	g	估计
Omega-6	0.126	g	估计
Trans	0.11	g	5.5%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	4.71	mg
维生素 E	0.2	mg
硒	3.64	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	82.1	mcg	9.1%
vitamin B1	0.041	mg	3.4%
vitamin B2	0.032	mg	2.5%
vitamin B3	0.557	mg	3.5%
vitamin B6	0.07	mg	4.1%
vitamin B9	10.2	mcg	2.5%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	4.71	mg	5.2%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.195	mg	1.3%
vitamin K	8.09	mcg	6.7%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	21.7	mg	2.2%
iron	0.572	mg	3.2%
magnesium	13.4	mg	3.4%
phosphorus	43.6	mg	6.2%
potassium	117	mg	4.5%
sodium	271	mg	11.8%
zinc	0.391	mg	3.6%
copper	0.082	mg	9.1%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.64	mcg	6.6%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	56	mg	8.0%	96%
异亮氨酸	99	mg	7.1%	91%
亮氨酸	179	mg	6.6%	81%
赖氨酸 limiting	111	mg	5.3%	64%
蛋氨酸	92	mg	8.8%	110%
苯丙氨酸	187	mg	10.7%	125%
苏氨酸	98	mg	9.3%	108%
色氨酸	26	mg	9.3%	108%
缬氨酸	135	mg	7.4%	93%

与其他产品对比

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食谱

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主菜难度: 简单份量: 4 总计: 55 分钟

食材

印度香米（巴斯马蒂米） 300克
印度酥油 3汤匙
整粒香料（孜然籽、香叶、肉桂棒、丁香、绿豆蔻） 1茶匙、1片、1根、4粒、3颗
洋葱，切细丝大的1个（150克）
姜蒜泥 1汤匙（15克）
青辣椒，划开 2个
什锦蔬菜（胡萝卜、四季豆、青豆、花菜），切丁 350克
水 600毫升
盐 1 1/2茶匙（9克）
新鲜薄荷或香菜，切碎 10克

备料

30 分钟

烹饪

25 分钟

做法

1
将米淘洗至水变清，用清水浸泡20分钟后沥干。
2
在厚底锅中用中火加热酥油，放入整粒香料炒30秒至出香味。
3
加入洋葱炒6至8分钟至呈浅金黄色，然后加入姜蒜泥和青辣椒炒1分钟。
4
加入蔬菜，边翻拌边炒3分钟。
5
加入沥干的米，轻轻翻拌1分钟，然后倒入水，加入盐和薄荷，煮至沸腾。
6
盖紧锅盖，用最小火煮12至15分钟，至水分被完全吸收、米饭变软。
7
离火后继续盖着焖5分钟，用叉子将米饭拨松，配印度酸奶黄瓜酱一起享用。