意式烩饭 - Healthboard

意式烩饭

营养搭配良好

意式奶油高汤烩饭

Risotto — 图片 1

意式烩饭是用阿尔博里奥等意大利短粒米,在热高汤中慢煮并不断搅拌至浓稠奶油状,最后拌入黄油和帕玛森芝士制成;常见的搭配还有蘑菇、蔬菜或海鲜。它的热量主要来自白米中的淀粉,蛋白质较少,黄油和奶酪带来一些饱和脂肪。加入虾仁或鸡肉,或拌入豌豆,可以增加蛋白质含量。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 3g (11.1%)

Fat: 4g (14.8%)

Carbs: 20g (74.1%)

纤维: 1g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	3g	5.4%
脂肪	4g	5.7%
碳水	20g	6.7%
单糖	7g	估计
复合碳水	12g	估计
纤维	1g	4.0%
水	68g	2.7%
卡路里	130	5.8%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	1.88	g	9.4%
Monounsaturated	1.52	g	6.1%
Polyunsaturated	0.24	g	1.8%
Omega-3	0.072	g	估计
Omega-6	0.168	g	估计
Trans	0.07	g	3.5%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	0.66	mg
维生素 E	0.27	mg
硒	5.39	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	25.1	mcg	2.8%
vitamin B1	0.038	mg	3.2%
vitamin B2	0.113	mg	8.7%
vitamin B3	0.839	mg	5.2%
vitamin B6	0.048	mg	2.8%
vitamin B9	4.5	mcg	1.1%
vitamin B12	0.076	mcg	3.2%
vitamin C	0.661	mg	0.7%
vitamin D	0.047 (2 IU)	mcg	0.3%
vitamin E	0.272	mg	1.8%
vitamin K	1.03	mcg	0.9%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	62.3	mg	6.2%
iron	0.351	mg	1.9%
magnesium	12.1	mg	3.0%
phosphorus	70.3	mg	10.0%
potassium	96.4	mg	3.7%
sodium	340	mg	14.8%
zinc	0.482	mg	4.4%
copper	0.08	mg	8.9%
manganese	0.245	mg	10.7%
selenium	5.39	mcg	9.8%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	87	mg	12.4%	145%
异亮氨酸	129	mg	9.2%	115%
亮氨酸	237	mg	8.7%	104%
赖氨酸	191	mg	9.1%	106%
蛋氨酸	97	mg	9.2%	112%
苯丙氨酸	257	mg	14.7%	167%
苏氨酸	105	mg	10.0%	112%
色氨酸	35	mg	12.5%	141%
缬氨酸	186	mg	10.2%	124%

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过敏原

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食谱

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主菜难度: 中等份量: 2 总计: 40 分钟

食材

阿伯里奥米 200克
热鸡高汤或蔬菜高汤 750毫升
蘑菇，切片 150克
洋葱，切碎 1
蒜瓣，切末 1
干白葡萄酒 80毫升
黄油 30克
帕玛森奶酪，擦碎 50克
橄榄油 1汤匙
盐和胡椒适量

备料

10 分钟

烹饪

30 分钟

做法

1
在另一个锅中把高汤保持微沸。用橄榄油把蘑菇炒至金黄后盛出。
2
融化一半黄油，把洋葱和大蒜炒软但不上色。
3
加入米翻炒1分钟，至米粒边缘变透明。
4
倒入白葡萄酒，搅拌至被吸收。
5
把热高汤一勺一勺加入，常搅拌并等每勺被吸收后再加下一勺，约18分钟。
6
当米饭绵密弹牙时，把蘑菇拌回锅中。
7
离火，拌入剩下的黄油和帕玛森奶酪，调味后立即食用。