塔布勒沙拉 - Healthboard

塔布勒沙拉

超级食物

营养价值极佳

黎巴嫩塔布勒沙拉，用香芹、薄荷、细布格麦、番茄和柠檬制成。

Tabbouleh — 图片 1

塔布勒沙拉是一道黎巴嫩沙拉,将切碎的欧芹和薄荷与泡软的细布格麦、番茄和青葱混合,用柠檬汁和橄榄油调味而成。它是清爽的配菜,也是膳食纤维的来源;欧芹使其富含维生素K,也是维生素C的良好来源,其中的脂肪几乎全部来自橄榄油。搭配烤鱼、烤鸡或鹰嘴豆泥可组成一顿完整的餐食。

低碳水

数量:

宏量营养素分布

Protein: 2.2g (11.3%)

Fat: 7.3g (37.4%)

Carbs: 10g (51.3%)

纤维: 2.5g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	2.2g	3.9%
脂肪	7.3g	10.4%
碳水	10g	3.3%
单糖	3.5g	估计
复合碳水	4g	估计
纤维	2.5g	10.0%
水	79g	3.2%
卡路里	109	4.8%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	1.02	g	5.1%
Monounsaturated	5.13	g	20.5%
Polyunsaturated	0.85	g	6.5%
Omega-3	0.255	g	估计
Omega-6	0.595	g	估计
Trans	0	g	0.0%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	34.4	mg
维生素 E	1.38	mg
硒	0.26	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	103	mcg	11.4%
vitamin B1	0.057	mg	4.8%
vitamin B2	0.045	mg	3.5%
vitamin B3	0.976	mg	6.1%
vitamin B6	0.088	mg	5.2%
vitamin B9	44	mcg	11.0%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	34.4	mg	38.2%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	1.38	mg	9.2%
vitamin K	326	mcg	271.7%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	42.3	mg	4.2%
iron	1.91	mg	10.6%
magnesium	31.1	mg	7.8%
phosphorus	50.3	mg	7.2%
potassium	263	mg	10.1%
sodium	234	mg	10.2%
zinc	0.486	mg	4.4%
copper	0.092	mg	10.2%
manganese	0.386	mg	16.8%
selenium	0.262	mcg	0.5%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	46	mg	6.6%	85%
异亮氨酸	75	mg	5.4%	74%
亮氨酸	133	mg	4.9%	64%
赖氨酸 limiting	83	mg	4.0%	51%
蛋氨酸	62	mg	5.9%	80%
苯丙氨酸	155	mg	8.9%	112%
苏氨酸	71	mg	6.8%	84%
色氨酸	31	mg	11.1%	139%
缬氨酸	96	mg	5.3%	71%

与其他产品对比

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食谱

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沙拉难度: 简单份量: 5 总计: 30 分钟

食材

细布格麦 70克
平叶欧芹 3大把（150克叶子）
新鲜薄荷叶 20克
番茄 3个（中等大小，300克）
小葱 4根（40克）
柠檬汁 60毫升
特级初榨橄榄油 60毫升
盐 3/4茶匙
黑胡椒适量

备料

30 分钟

烹饪

0 分钟

做法

1
将布格麦冲洗干净，加入100毫升冷水没过，静置15-20分钟，直到水分被吸收、麦粒变软。
2
将欧芹和薄荷洗净，用蔬菜脱水器或毛巾彻底擦干。
3
去掉欧芹较粗的茎，然后用锋利的刀将欧芹和薄荷切碎。
4
将番茄切成小丁，小葱切成薄片。
5
用叉子将布格麦拨散。
6
将香草、番茄、小葱和布格麦放入大碗中混合。
7
淋上柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒拌匀，尽快食用以保持欧芹的鲜绿色泽。