希罗
营养搭配良好：宏量营养素均衡，含有必需的维生素/矿物质，加工程度低，总体健康。例如：全谷物、瘦肉、水果、蔬菜。
营养搭配良好
埃塞俄比亚炖菜，用加香料的鹰嘴豆粉与洋葱和油一起慢炖而成。
希罗（shiro）是一种埃塞俄比亚家常炖菜，做法是将希罗粉（一种用柏柏尔风格香料调味的烤鹰嘴豆粉）搅入正在小火煨煮的洋葱、大蒜、番茄和油中；它是标准的斋戒食物，配英杰拉食用。一份260克约含280千卡热量、8克蛋白质、6克膳食纤维和16克脂肪，主要是来自油的不饱和脂肪，另含约815毫克钠。用2汤匙油代替4汤匙，每份可减少约60千卡。
宏量营养素分布
Protein: 3.1g
(15.2%)
Fat: 6.3g
(30.9%)
Carbs: 11g
(53.9%)
纤维: 2.5g
基本营养信息
| 营养素 | 数值 | DV |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 3.1g | 5.5% |
| 脂肪 | 6.3g | 9.0% |
| 碳水 | 11g | 3.7% |
| 单糖 | 3.85g | 估计 |
| 复合碳水 | 4.65g | 估计 |
| 纤维 | 2.5g | 10.0% |
| 水 | 79g | 3.2% |
| 卡路里 | 107 | 4.8% |
血糖指数
Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
35
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脂肪酸组成
| 脂肪酸 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | 估计 |
| Omega-6 | 2.422 | g | 估计 |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
抗氧化剂
抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。
具有抗氧化活性的化合物。
| 化合物 | 含量 | 单位 |
|---|---|---|
| 维生素 C | 3.78 | mg |
| 维生素 E | 0.94 | mg |
| 硒 | 1.59 | mcg |
维生素
| 维生素 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
矿物质
| 矿物质 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
必需氨基酸
| 氨基酸 | 含量 | 单位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 组氨酸 | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| 异亮氨酸 | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| 亮氨酸 | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| 赖氨酸 | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| 蛋氨酸 | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| 苯丙氨酸 | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| 苏氨酸 | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| 色氨酸 | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| 缬氨酸 limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
与其他产品对比
每 100 g 的数值
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食谱
查看完整食谱主菜 难度: 简单 份量: 4 总计: 45 分钟
食材
- 紫洋葱，切成细末 中等大小 2 个（250 g）
- 植物油 4 汤匙
- 大蒜，切末 4 瓣（16 g）
- 番茄，切碎 中等大小 1 个（150 g）
- 柏柏尔混合香料 1 汤匙
- 希罗粉（调味烘焙鹰嘴豆粉） 1 杯（120 g）
- 热水 700 ml
- 盐 1 1/4 茶匙
- 青辣椒，纵向划开 1 个（15 g）
备料
10 分钟烹饪
35 分钟做法
- 1
将洋葱放入不加油的干锅中，中火翻炒 5-7 分钟，至变软并开始上色。
- 2
加入油和蒜末炒 3 分钟，然后加入番茄和柏柏尔混合香料，再炒 5 分钟，至番茄软烂。
- 3
倒入约 500 ml 热水，煮至微沸。
- 4
一点一点地撒入希罗粉，同时不停搅打，以免结块。
- 5
不加盖，小火慢炖 15 分钟，期间经常搅拌，并在炖菜变稠时加入剩余的水；成品应顺滑且可以倒出。
- 6
拌入盐，放入青辣椒，再煮 2 分钟。
- 7
趁热浇在英杰拉饼上食用。