豆子饭 - Healthboard

豆子饭

营养搭配良好

与黑豆、洋葱和甜椒同炒的拉丁美洲米饭。

Rice and Beans — 图片 1

加洛平托是哥斯达黎加的一道菜，将隔夜白米饭与黑豆及其深色煮豆汤汁、洋葱、甜椒、大蒜和香菜一起炒制而成；在尼加拉瓜则用红豆制作。一份220克约含300千卡热量、10克蛋白质、7.6克膳食纤维和7克脂肪，另含约630毫克钠。像哥斯达黎加的吃法那样配一个煎蛋，可额外增加约6克蛋白质。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 4.4g (14.8%)

Fat: 3.3g (11.1%)

Carbs: 22g (74.1%)

纤维: 3.4g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	4.4g	7.9%
脂肪	3.3g	4.7%
碳水	22g	7.3%
单糖	7.7g	估计
复合碳水	10.9g	估计
纤维	3.4g	13.6%
水	69g	2.8%
卡路里	136	6.0%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.31	g	1.6%
Monounsaturated	1.95	g	7.8%
Polyunsaturated	0.97	g	7.5%
Omega-3	0.291	g	估计
Omega-6	0.679	g	估计
Trans	0.01	g	0.5%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	5.48	mg
维生素 E	0.86	mg
硒	3.96	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	11.8	mcg	1.3%
vitamin B1	0.076	mg	6.3%
vitamin B2	0.031	mg	2.4%
vitamin B3	0.374	mg	2.3%
vitamin B6	0.08	mg	4.7%
vitamin B9	40	mcg	10.0%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	5.48	mg	6.1%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.865	mg	5.8%
vitamin K	6.71	mcg	5.6%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	19	mg	1.9%
iron	0.879	mg	4.9%
magnesium	31.2	mg	7.8%
phosphorus	72.7	mg	10.4%
potassium	171	mg	6.6%
sodium	285	mg	12.4%
zinc	0.645	mg	5.9%
copper	0.112	mg	12.4%
manganese	0.401	mg	17.4%
selenium	3.96	mcg	7.2%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	115	mg	16.4%	116%
异亮氨酸	189	mg	13.5%	102%
亮氨酸	347	mg	12.7%	92%
赖氨酸 limiting	258	mg	12.3%	87%
蛋氨酸	134	mg	12.8%	94%
苯丙氨酸	362	mg	20.7%	142%
苏氨酸	175	mg	16.7%	113%
色氨酸	52	mg	18.6%	127%
缬氨酸	238	mg	13.1%	96%

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食谱

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配菜难度: 简单份量: 6 总计: 30 分钟

食材

熟白米饭，最好是隔夜饭 600 g
熟黑豆，沥干 450 g
煮豆汤汁 120 ml
植物油 3汤匙
洋葱，切细末 1个中等大小（130 g）
红甜椒，切细末 1/2个（80 g）
大蒜，切末 3瓣（12 g）
新鲜香菜，切碎 15 g
盐适量

备料

10 分钟

烹饪

20 分钟

做法

1
在大平底锅中用中火把油烧热，放入洋葱和甜椒煎炒5分钟，直至变软。
2
加入大蒜，再炒1分钟。
3
加入黑豆和煮豆汤汁，小火煨煮3-4分钟，直至汤汁收掉约一半并变成深色。
4
加入冷米饭，把结块的米饭打散，与黑豆翻拌均匀，直至每一粒米都染上豆汁的颜色。
5
继续加热5-8分钟，不时翻炒，直至米饭热透、整体比较干爽；加盐调味。
6
拌入香菜，趁热上桌，可作为早餐搭配煎蛋和酸奶油，也可作为肉类或鱼类的配菜。