穆贾达拉
营养搭配良好：宏量营养素均衡，含有必需的维生素/矿物质，加工程度低，总体健康。例如：全谷物、瘦肉、水果、蔬菜。
营养搭配良好
黎凡特扁豆米饭，用孜然调味，上面铺炸洋葱。
穆加达拉是一道黎凡特菜肴，由褐色小扁豆和大米加孜然一同烹煮而成，上面铺满用橄榄油慢慢煎炸至深褐色的洋葱。一盘300克约含505千卡热量、16克蛋白质、8克膳食纤维和19克脂肪，其中主要为单不饱和脂肪，钠含量约970毫克。搭配一份酸奶或番茄黄瓜沙拉，便是一道完整的无肉主菜。
宏量营养素分布
Protein: 5.4g
(15.5%)
Fat: 6.5g
(18.6%)
Carbs: 23g
(65.9%)
纤维: 2.7g
基本营养信息
| 营养素 | 数值 | DV |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 5.4g | 9.6% |
| 脂肪 | 6.5g | 9.3% |
| 碳水 | 23g | 7.7% |
| 单糖 | 8.05g | 估计 |
| 复合碳水 | 12.25g | 估计 |
| 纤维 | 2.7g | 10.8% |
| 水 | 64g | 2.6% |
| 卡路里 | 168 | 7.5% |
血糖指数
Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
48
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脂肪酸组成
| 脂肪酸 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | 估计 |
| Omega-6 | 0.539 | g | 估计 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
抗氧化剂
抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。
具有抗氧化活性的化合物。
| 化合物 | 含量 | 单位 |
|---|---|---|
| 维生素 C | 2.28 | mg |
| 维生素 E | 0.89 | mg |
| 硒 | 1.77 | mcg |
维生素
| 维生素 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
矿物质
| 矿物质 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
必需氨基酸
| 氨基酸 | 含量 | 单位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 组氨酸 | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| 异亮氨酸 | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| 亮氨酸 | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| 赖氨酸 | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| 蛋氨酸 limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| 苯丙氨酸 | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| 苏氨酸 | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| 色氨酸 | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| 缬氨酸 | 263 | mg | 14.5% | 86% |
与其他产品对比
每 100 g 的数值
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食谱
查看完整食谱主菜 难度: 简单 份量: 5 总计: 75 分钟
食材
- 棕扁豆或绿扁豆 250 g
- 长粒白米 150 g
- 洋葱（切细丝） 中等大小4个（600 g）
- 橄榄油 100 ml
- 孜然粉 2茶匙（4 g）
- 盐 2茶匙（12 g）
- 黑胡椒粉 0.5茶匙
- 水 1 升
备料
15 分钟烹饪
60 分钟做法
- 1
将扁豆洗净，加入750 ml水没过，煮沸后不盖锅盖小火煮15-20分钟，直到刚刚变软但仍保持形状；不要沥干。
- 2
与此同时，在宽口平底锅中加热橄榄油，用中大火炸洋葱25-30分钟，期间经常翻动，直到呈深金棕色。
- 3
将大米洗净，拌入扁豆中，同时加入剩余的250 ml水、孜然粉、盐、黑胡椒粉，以及约三分之一的炸洋葱连同一些炸洋葱的油。
- 4
重新煮沸，盖上锅盖，用小火煮18-20分钟，直到米饭变软、水分被吸收。
- 5
将锅离火，盖着锅盖静置10分钟，然后用叉子把米饭拨松。
- 6
舀到大盘中，铺上剩余的酥脆洋葱，再淋上剩下的洋葱油。
- 7
趁热或放至室温，搭配原味酸奶或番茄黄瓜沙拉食用。