小扁豆汤 - Healthboard

小扁豆汤

超级食物

营养价值极佳

红扁豆浓汤,加洋葱、胡萝卜、孜然和柠檬,搅打成细滑浓汤。

Lentil Soup — 图片 1

土耳其及中东风味小扁豆汤是将红扁豆与洋葱、胡萝卜、土豆、番茄酱和孜然一起炖煮，打成浓汤后配干薄荷和柠檬食用。一碗约含11克植物蛋白和6克纤维，饱和脂肪很少。上桌后挤入柠檬汁，搭配面包或米饭即可做成一顿正餐。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 3.2g (19.5%)

Fat: 2.2g (13.4%)

Carbs: 11g (67.1%)

纤维: 1.8g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	3.2g	5.7%
脂肪	2.2g	3.1%
碳水	11g	3.7%
单糖	3.85g	估计
复合碳水	5.35g	估计
纤维	1.8g	7.2%
水	83g	3.3%
卡路里	73	3.2%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.32	g	1.6%
Monounsaturated	1.45	g	5.8%
Polyunsaturated	0.35	g	2.7%
Omega-3	0.105	g	估计
Omega-6	0.245	g	估计
Trans	0	g	0.0%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	2.16	mg
维生素 E	0.4	mg
硒	0.17	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	37.5	mcg	4.2%
vitamin B1	0.057	mg	4.8%
vitamin B2	0.02	mg	1.5%
vitamin B3	0.299	mg	1.9%
vitamin B6	0.071	mg	4.2%
vitamin B9	20.2	mcg	5.0%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	2.16	mg	2.4%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.4	mg	2.7%
vitamin K	2.56	mcg	2.1%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	13	mg	1.3%
iron	1.13	mg	6.3%
magnesium	11.3	mg	2.8%
phosphorus	45.5	mg	6.5%
potassium	152	mg	5.8%
sodium	304	mg	13.2%
zinc	0.499	mg	4.5%
copper	0.176	mg	19.6%
manganese	0.257	mg	11.2%
selenium	0.173	mcg	0.3%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	90	mg	12.9%	127%
异亮氨酸	140	mg	10.0%	105%
亮氨酸	233	mg	8.5%	86%
赖氨酸	226	mg	10.8%	106%
蛋氨酸 limiting	75	mg	7.1%	73%
苯丙氨酸	247	mg	14.1%	136%
苏氨酸	124	mg	11.8%	112%
色氨酸	30	mg	10.7%	102%
缬氨酸	162	mg	8.9%	91%

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食谱

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汤品难度: 简单份量: 6 总计: 55 分钟

食材

红扁豆 250克
橄榄油 3汤匙
洋葱 1个大的（180克）
胡萝卜 1个中等大小（100克）
土豆 1个中等大小（150克）
大蒜 2瓣
番茄膏 1汤匙
水或蔬菜高汤 1.5升
孜然粉 1茶匙
红椒粉或辣椒碎 1茶匙
干薄荷 1茶匙
柠檬 1个，切成小瓣
盐和黑胡椒适量

备料

15 分钟

烹饪

40 分钟

做法

1
将红扁豆放入滤网中冲洗，直到水变清澈。
2
在大锅中加热橄榄油，放入切碎的洋葱、胡萝卜和土豆，中火翻炒8分钟。
3
加入大蒜、番茄膏、孜然粉和红椒粉，翻炒1分钟。
4
加入红扁豆和水，煮沸后转小火炖煮30分钟，其间不时搅拌，直到扁豆软烂。
5
将汤用搅拌机打至顺滑，如果太浓稠可加入少量热水调节。
6
用盐和黑胡椒调味，撒上干薄荷。
7
配柠檬角上桌，食用时挤汁调味。