青木瓜沙拉 - Healthboard

青木瓜沙拉

营养搭配良好

泰式青木瓜沙拉，用青柠、鱼露、辣椒和花生调味。

Som Tam — 图片 1

青木瓜沙拉是一道泰式沙拉,将丝状青木瓜与大蒜、辣椒、豇豆、番茄和虾米一起在石臼中轻捣,拌入青柠汁、鱼露和棕榈糖调制的酱汁,最后撒上花生碎。它脂肪和热量都低,是维生素C的良好来源,但鱼露使其钠含量很高,棕榈糖每份也带来约7克糖分。减少鱼露用量可降低盐分。

低碳水

数量:

宏量营养素分布

Protein: 3.5g (22.0%)

Fat: 2.6g (16.4%)

Carbs: 9.8g (61.6%)

纤维: 1.5g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	3.5g	6.3%
脂肪	2.6g	3.7%
碳水	9.8g	3.3%
单糖	3.43g	估计
复合碳水	4.87g	估计
纤维	1.5g	6.0%
水	82g	3.3%
卡路里	71	3.2%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.43	g	2.1%
Monounsaturated	1.29	g	5.2%
Polyunsaturated	0.54	g	4.2%
Omega-3	0.162	g	估计
DHA	9	mg	1.0%
Omega-6	0.378	g	估计
Trans	0	g	0.0%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	32.3	mg
维生素 E	0.51	mg
硒	4.4	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	14	mcg	1.6%
vitamin B1	0.041	mg	3.4%
vitamin B2	0.043	mg	3.3%
vitamin B3	1.22	mg	7.6%
vitamin B6	0.111	mg	6.5%
vitamin B9	31.4	mcg	7.8%
vitamin B12	0.225	mcg	9.4%
vitamin C	32.3	mg	35.9%
vitamin D	0.079 (3 IU)	mcg	0.5%
vitamin E	0.506	mg	3.4%
vitamin K	2.52	mcg	2.1%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	47.5	mg	4.8%
iron	0.397	mg	2.2%
magnesium	36	mg	9.0%
phosphorus	50.9	mg	7.3%
potassium	225	mg	8.7%
sodium	606	mg	26.3%
zinc	0.276	mg	2.5%
copper	0.064	mg	7.1%
manganese	0.166	mg	7.2%
selenium	4.4	mcg	8.0%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	94	mg	13.4%	143%
异亮氨酸	142	mg	10.1%	115%
亮氨酸 limiting	247	mg	9.0%	98%
赖氨酸	229	mg	10.9%	116%
蛋氨酸	113	mg	10.8%	119%
苯丙氨酸	273	mg	15.6%	162%
苏氨酸	134	mg	12.8%	130%
色氨酸	36	mg	12.9%	132%
缬氨酸	162	mg	8.9%	98%

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食谱

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沙拉难度: 简单份量: 2 总计: 20 分钟

食材

青木瓜 1个小个（去皮250克）
圣女果 100克
长豆角或四季豆 50克
大蒜 2瓣
泰椒 2个（小型）
虾米 2汤匙（12克）
烤花生 3汤匙（27克）
椰糖 1汤匙（15克）
鱼露 2汤匙
青柠汁 3汤匙

备料

20 分钟

烹饪

0 分钟

做法

1
将木瓜去皮去籽，用切丝刨刀或锋利的刀将果肉切成细长条。
2
将豆角切成3厘米长的段，番茄切半。
3
将大蒜和辣椒放入大研钵中捣成粗酱状。
4
加入椰糖、鱼露和青柠汁，搅拌至糖溶解。
5
加入豆角和虾米，用杵轻轻捣压。
6
加入木瓜和番茄，轻轻捣压1-2分钟，同时用勺子翻拌，使其充分吸收调味汁。
7
加入花生，拌匀，品尝并调整酸、咸、甜的平衡，即刻食用。