英吉拉
营养搭配良好：宏量营养素均衡，含有必需的维生素/矿物质，加工程度低，总体健康。例如：全谷物、瘦肉、水果、蔬菜。
营养搭配良好
埃塞俄比亚海绵状酸面薄饼，由发酵的苔麸粉制成。
英杰拉是埃塞俄比亚和厄立特里亚一种松软多孔、略带酸味的扁面包。它用发酵2-3天的苔麸粉面糊，在大号平底烤盘上单面烙制而成。它既是盛放炖菜的盘子，也是取食炖菜的餐具。一张150克的英杰拉约含230千卡热量、8克蛋白质和5克膳食纤维，还有近5毫克来自全谷物苔麸的铁，脂肪不到2克。在埃塞俄比亚以外制作的版本常会加入小麦粉或大麦粉，而这些面粉含有麸质。
宏量营养素分布
Protein: 5.5g
(15.0%)
Fat: 1.2g
(3.3%)
Carbs: 30g
(81.7%)
纤维: 3.3g
基本营养信息
| 营养素 | 数值 | DV |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 5.5g | 9.8% |
| 脂肪 | 1.2g | 1.7% |
| 碳水 | 30g | 10.0% |
| 单糖 | 10.5g | 估计 |
| 复合碳水 | 16.2g | 估计 |
| 纤维 | 3.3g | 13.2% |
| 水 | 62g | 2.5% |
| 卡路里 | 155 | 6.9% |
血糖指数
Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
79
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脂肪酸组成
| 脂肪酸 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | 估计 |
| Omega-6 | 0.413 | g | 估计 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
抗氧化剂
抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。
具有抗氧化活性的化合物。
| 化合物 | 含量 | 单位 |
|---|---|---|
| 维生素 E | 0.05 | mg |
| 硒 | 1.83 | mcg |
维生素
| 维生素 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
矿物质
| 矿物质 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
必需氨基酸
| 氨基酸 | 含量 | 单位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 组氨酸 | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| 异亮氨酸 | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| 亮氨酸 | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| 赖氨酸 limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| 蛋氨酸 | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| 苯丙氨酸 | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| 苏氨酸 | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| 色氨酸 | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| 缬氨酸 | 285 | mg | 15.7% | 75% |
与其他产品对比
每 100 g 的数值
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食谱
查看完整食谱烘焙 难度: 困难 份量: 8 总计: 50 分钟
食材
- 苔麸粉（白色或棕色） 500 g
- 温水（调面糊用） 750 ml
- 埃尔肖（上一批留下的液体酵头），或1/4茶匙干酵母溶于60 ml水中 60 ml
- 水（煮阿布西特用） 250 ml
- 盐 1/2茶匙
- 植物油（擦锅用） 1汤匙
备料
20 分钟烹饪
30 分钟做法
- 1
在大碗中，将苔麸粉与温水以及埃尔肖或酵母液搅拌成顺滑稀薄的面糊，松松地盖上，在室温（20-25 °C）下放置2-3天，直至起泡并产生酸味。
- 2
倒掉表面积聚的淡黄色液体（约150 ml），将面糊充分搅匀。
- 3
制作阿布西特：在小锅中将250 ml水烧开，搅入1杯（240 ml）面糊，边搅拌边煮2-3分钟，直至变稠如粥。
- 4
将阿布西特放凉至微温，与盐一起拌回面糊中，静置30-60分钟，直至再次冒泡；面糊应稀如可丽饼面糊。
- 5
将大号不粘锅或米塔德（埃塞俄比亚烙饼锅）用中高火烧热，用蘸了油的厨房纸轻轻擦一遍锅面。
- 6
舀一勺面糊，从锅边向中心呈螺旋状倒入，薄薄铺满锅底，待表面布满小孔后盖上锅盖，烙1-2分钟，直至表面变干、边缘翘起；不要翻面。
- 7
将每张英吉拉滑到布上，不要叠放，晾至不再冒热气，然后在上面舀上瓦特炖菜食用。