伊德利 - Healthboard

伊德利

营养搭配良好

南印度蒸糕，由发酵的大米和黑吉豆面糊制成。

Idli — 图片 1

伊德利是南印度的松软蒸糕，用米和黑吉豆磨成的面糊发酵一夜后放入模具中蒸制，搭配桑巴汤和椰子酸辣酱食用。三个伊德利（约120克）约含180千卡热量、6克蛋白质和不到1克脂肪，但主要成分是淀粉，升糖指数中等偏高。搭配桑巴汤食用可增加蛋白质和膳食纤维。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 4.9g (13.4%)

Fat: 0.7g (1.9%)

Carbs: 31g (84.7%)

纤维: 1.8g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	4.9g	8.8%
脂肪	0.7g	1.0%
碳水	31g	10.3%
单糖	10.85g	估计
复合碳水	18.35g	估计
纤维	1.8g	7.2%
水	62g	2.5%
卡路里	151	6.7%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.14	g	0.7%
Monounsaturated	0.13	g	0.5%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	估计
Omega-6	0.224	g	估计
Trans	0	g	0.0%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	0	mg
维生素 E	0.02	mg
硒	6.92	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	0.092	mcg	0.0%
vitamin B1	0.073	mg	6.1%
vitamin B2	0.036	mg	2.8%
vitamin B3	1.44	mg	9.0%
vitamin B6	0.126	mg	7.4%
vitamin B9	17.2	mcg	4.3%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	0.004	mg	0.0%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.023	mg	0.2%
vitamin K	0.364	mcg	0.3%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	38	mg	3.8%
iron	1.07	mg	5.9%
magnesium	36.4	mg	9.1%
phosphorus	85.9	mg	12.3%
potassium	155	mg	6.0%
sodium	362	mg	15.7%
zinc	0.664	mg	6.0%
copper	0.195	mg	21.7%
manganese	0.475	mg	20.7%
selenium	6.92	mcg	12.6%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	130	mg	18.6%	114%
异亮氨酸	237	mg	16.9%	111%
亮氨酸	416	mg	15.2%	96%
赖氨酸 limiting	239	mg	11.4%	70%
蛋氨酸	165	mg	15.7%	101%
苯丙氨酸	421	mg	24.1%	145%
苏氨酸	174	mg	16.6%	98%
色氨酸	59	mg	21.1%	126%
缬氨酸	290	mg	15.9%	102%

与其他产品对比

每 100 g 的数值

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食谱

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早餐难度: 中等份量: 8 总计: 55 分钟

食材

伊德利专用米或蒸谷米 300 g
去皮整粒黑吉豆 100 g
葫芦巴籽 1/2茶匙
冷水（研磨用） 400 ml
盐 1 1/2茶匙
植物油（刷模具用） 1茶匙

备料

30 分钟

烹饪

25 分钟

做法

1
将米洗净，浸泡5-6小时。另将黑吉豆与葫芦巴籽一起洗净，浸泡5-6小时。
2
将黑吉豆沥干，加入约150 ml冷水磨成非常顺滑、蓬松的面糊，然后倒入一个大碗中。
3
将米沥干，加入剩余的250 ml水磨成略带颗粒感的米浆，质地如细粗粒小麦粉。将其倒入豆糊中，加盐，用手充分搅拌1分钟。
4
盖好，放在温暖处（26-32 °C）发酵8-12小时，直至面糊体积膨胀至两倍并略带酸味。
5
在伊德利模具上刷油，轻轻搅拌面糊，将每个模孔填至四分之三满。
6
在蒸锅或不装限压阀的高压锅中加入2-3 cm深的水烧开，放入模具架，中火蒸10-12分钟，直至插入牙签取出时无粘连。
7
静置3分钟，用蘸湿的勺子将伊德利取出，趁热搭配桑巴汤和椰子酸辣酱食用。