乌加利
营养价值中等：含有部分有益营养素，但可能含添加糖、钠或加工成分。适量食用可作为均衡饮食的一部分。
营养价值中等
东非的一种稠硬粥，用白玉米粉加水煮成。
乌加利是肯尼亚和坦桑尼亚的主食淀粉，在赞比亚和马拉维称为恩西玛，在津巴布韦称为萨扎，在南非称为帕普：将白玉米粉搅入沸水中，直至形成结实的面团，塑成圆顶状，用手抓取，搭配炖菜和绿叶菜食用。一份250克约含310千卡热量和66克碳水化合物，但只有6克蛋白质、3克膳食纤维，几乎不含脂肪。全玉米粉（dona）的膳食纤维更多。
宏量营养素分布
Protein: 2.4g
(8.0%)
Fat: 0.6g
(2.0%)
Carbs: 27g
(90.0%)
纤维: 1.3g
基本营养信息
| 营养素 | 数值 | DV |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 2.4g | 4.3% |
| 脂肪 | 0.6g | 0.9% |
| 碳水 | 27g | 9.0% |
| 单糖 | 9.45g | 估计 |
| 复合碳水 | 16.25g | 估计 |
| 纤维 | 1.3g | 5.2% |
| 水 | 70g | 2.8% |
| 卡路里 | 124 | 5.5% |
血糖指数
Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
71
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脂肪酸组成
| 脂肪酸 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | 估计 |
| Omega-6 | 0.196 | g | 估计 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
抗氧化剂
抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。
具有抗氧化活性的化合物。
| 化合物 | 含量 | 单位 |
|---|---|---|
| 维生素 E | 0.04 | mg |
| 硒 | 3.51 | mcg |
维生素
| 维生素 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
矿物质
| 矿物质 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
必需氨基酸
| 氨基酸 | 含量 | 单位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 组氨酸 | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| 异亮氨酸 | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| 亮氨酸 | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| 赖氨酸 limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| 蛋氨酸 | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| 苯丙氨酸 | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| 苏氨酸 | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| 色氨酸 | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| 缬氨酸 | 113 | mg | 6.2% | 68% |
与其他产品对比
每 100 g 的数值
在上方添加产品即可进行并排对比。
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食谱
查看完整食谱配菜 难度: 简单 份量: 6 总计: 30 分钟
食材
- 水 1 升
- 冷水（调糊用） 200 毫升
- 白玉米粉（过筛，调糊用） 100 克
- 白玉米粉（过筛，增稠用） 400 克
- 盐（可选） 1/4 茶匙
- 冷水（润湿碗用） 2 汤匙
备料
5 分钟烹饪
25 分钟做法
- 1
在厚底锅中加盐（如使用）将水烧开。
- 2
将 100 克玉米粉与冷水混合，调成顺滑的面糊。
- 3
将面糊搅入沸水中，边搅拌边煮 5 分钟，直至成为稀粥状。
- 4
将剩余的玉米粉一把一把地加入，每次加入后都要搅拌，并用平头木铲将面疙瘩压在锅壁上碾开，直至混合物变得非常硬实并能脱离锅壁。
- 5
调小火，继续翻动和按压乌加利 8-10 分钟，直至散发出熟透的香味，不再有生粉味。
- 6
用冷水涮一下碗后将水倒掉，将乌加利压入湿碗中，再倒扣在盘子上，成圆顶状。
- 7
趁热切片食用，可搭配苏库马维基（炒羽衣甘蓝）、炖肉或炖豆，或配一杯酸牛奶。