鹰嘴豆咖喱 - Healthboard

鹰嘴豆咖喱

超级食物

营养价值极佳

北印度鹰嘴豆咖喱，以香料番茄洋葱酱烹制。

Chana Masala — 图片 1

鹰嘴豆咖喱是鹰嘴豆在洋葱、番茄、姜和蒜熬成的浓稠酱汁中炖煮，用孜然、香菜籽、辣椒和印度综合香料调味，最后加柠檬汁提味。一碗250克约含295千卡、10克纤维和10克蛋白质，饱和脂肪很少；大部分脂肪来自烹调用油。冲洗罐装鹰嘴豆可以去除部分添加的盐分。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 4g (16.4%)

Fat: 5.4g (22.1%)

Carbs: 15g (61.5%)

纤维: 4g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	4g	7.1%
脂肪	5.4g	7.7%
碳水	15g	5.0%
单糖	5.25g	估计
复合碳水	5.75g	估计
纤维	4g	16.0%
水	74g	3.0%
卡路里	119	5.3%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.74	g	3.7%
Monounsaturated	1.25	g	5.0%
Polyunsaturated	2.8	g	21.5%
Omega-3	0.84	g	估计
Omega-6	1.96	g	估计
Trans	0.03	g	1.5%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	4.08	mg
维生素 E	0.68	mg
硒	1.89	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	19.3	mcg	2.1%
vitamin B1	0.031	mg	2.6%
vitamin B2	0.023	mg	1.8%
vitamin B3	0.29	mg	1.8%
vitamin B6	0.106	mg	6.2%
vitamin B9	25.5	mcg	6.4%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	4.08	mg	4.5%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.684	mg	4.6%
vitamin K	13.7	mcg	11.4%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	36.7	mg	3.7%
iron	1.01	mg	5.6%
magnesium	20.5	mg	5.1%
phosphorus	56.4	mg	8.1%
potassium	179	mg	6.9%
sodium	333	mg	14.5%
zinc	0.431	mg	3.9%
copper	0.161	mg	17.9%
manganese	0.522	mg	22.7%
selenium	1.89	mcg	3.4%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	104	mg	14.9%	125%
异亮氨酸	160	mg	11.4%	103%
亮氨酸	264	mg	9.7%	83%
赖氨酸	250	mg	11.9%	100%
蛋氨酸	101	mg	9.6%	85%
苯丙氨酸	295	mg	16.9%	139%
苏氨酸	143	mg	13.6%	110%
色氨酸	39	mg	13.9%	114%
缬氨酸 limiting	161	mg	8.8%	77%

与其他产品对比

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食谱

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主菜难度: 简单份量: 4 总计: 55 分钟

食材

鹰嘴豆罐头，沥干并冲洗 2罐（沥干后480克）
植物油 3汤匙
孜然籽 1茶匙
洋葱，切碎 1个大的（150克）
姜蒜泥 25克
芫荽粉 2茶匙
克什米尔辣椒粉 1茶匙
姜黄粉 1/2茶匙
盐 1茶匙
熟番茄，打成泥 3个中等大小（300克）
水 200毫升
格拉姆马萨拉 1茶匙
柠檬汁 1汤匙
新鲜香菜碎 10克

备料

15 分钟

烹饪

40 分钟

做法

1
在厚底锅中用中火加热食用油，放入孜然籽，煸炒至爆香。
2
加入洋葱，不时搅拌，翻炒8-10分钟，直到呈金黄色。
3
拌入姜蒜泥，翻炒1分钟，然后加入芫荽粉、辣椒粉、姜黄粉和盐。
4
加入番茄泥，煮8-10分钟，直到酱汁变浓稠，边缘渗出油分。
5
加入鹰嘴豆和水，煮沸后不盖锅盖炖煮15分钟。用锅边压碎几颗鹰嘴豆，使酱汁更浓稠。
6
拌入格拉姆马萨拉和柠檬汁，再炖煮2分钟。
7
撒上香菜碎，配米饭或印度薄饼享用。