乌普玛
营养价值中等：含有部分有益营养素，但可能含添加糖、钠或加工成分。适量食用可作为均衡饮食的一部分。
营养价值中等
南印度粗粒小麦粉粥，与蔬菜和香料一起煮制。
乌普玛是一种咸味南印度早餐，将干炒过的粗粒小麦粉与洋葱、青辣椒、姜、咖喱叶和蔬菜一起加水煮制，并用在油和酥油中炸过的芥菜籽调味。一盘250克约含290千卡热量、8克蛋白质、41克碳水化合物（主要为精制碳水化合物）和770毫克钠。将蔬菜加倍或搭配一碗桑巴汤会更顶饱。
宏量营养素分布
Protein: 3.2g
(13.1%)
Fat: 4.3g
(17.6%)
Carbs: 17g
(69.4%)
纤维: 1.7g
基本营养信息
| 营养素 | 数值 | DV |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 3.2g | 5.7% |
| 脂肪 | 4.3g | 6.1% |
| 碳水 | 17g | 5.7% |
| 单糖 | 5.95g | 估计 |
| 复合碳水 | 9.35g | 估计 |
| 纤维 | 1.7g | 6.8% |
| 水 | 75g | 3.0% |
| 卡路里 | 117 | 5.2% |
血糖指数
Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65
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脂肪酸组成
| 脂肪酸 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | 估计 |
| Omega-6 | 1.33 | g | 估计 |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
抗氧化剂
抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。
具有抗氧化活性的化合物。
| 化合物 | 含量 | 单位 |
|---|---|---|
| 维生素 C | 3.8 | mg |
| 维生素 E | 1.11 | mg |
| 硒 | 11.4 | mcg |
维生素
| 维生素 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
矿物质
| 矿物质 | 含量 | 单位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
必需氨基酸
| 氨基酸 | 含量 | 单位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 组氨酸 | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| 异亮氨酸 | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| 亮氨酸 | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| 赖氨酸 limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| 蛋氨酸 | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| 苯丙氨酸 | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| 苏氨酸 | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| 色氨酸 | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| 缬氨酸 | 138 | mg | 7.6% | 68% |
与其他产品对比
每 100 g 的数值
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食谱
查看完整食谱早餐 难度: 简单 份量: 4 总计: 30 分钟
食材
- 粗粒小麦粉 180 克
- 植物油 2 汤匙
- 印度酥油 1 汤匙
- 芥末籽 1 茶匙
- 黑吉豆瓣和鹰嘴豆瓣 1 茶匙 + 1 汤匙
- 洋葱（切碎） 中等大小 1 个（120 克）
- 青辣椒、姜和咖喱叶 辣椒 2 个、姜 10 克、咖喱叶 1 枝
- 什锦蔬菜（胡萝卜、青豆、四季豆），切小丁 150 克
- 水 600 毫升
- 盐 1 1/4 茶匙（8 克）
- 柠檬汁 1 汤匙
- 新鲜香菜（切碎） 10 克
备料
10 分钟烹饪
20 分钟做法
- 1
将粗粒小麦粉放入宽口锅中，用中小火干炒 5 至 6 分钟，边炒边搅拌，直至散发出焙烤香味但颜色仍然浅白；盛到盘中。
- 2
在同一锅中加热植物油和酥油，放入芥末籽，待其噼啪爆开后，加入黑吉豆瓣和鹰嘴豆瓣；炒 1 分钟至金黄。
- 3
加入青辣椒、姜和咖喱叶，再加入洋葱，炒 3 至 4 分钟至洋葱变软。
- 4
加入蔬菜炒 3 分钟，然后倒入水并加盐，煮沸。
- 5
调小火，将粗粒小麦粉细细地撒入锅中，同时不停搅拌，以免结块。
- 6
盖上锅盖，小火煮 3 至 4 分钟，直至水分被吸收，小麦粉变得软糯蓬松。
- 7
关火，拌入柠檬汁和香菜，趁热食用。