Upma
Giá trị dinh dưỡng trung bình
Món cháo bột báng của Nam Ấn Độ nấu với rau củ và gia vị.
Upma là món ăn sáng mặn của miền Nam Ấn Độ, gồm bột semolina rang khô nấu với nước cùng hành tây, ớt xanh, gừng, lá cà ri và rau củ, được tạo hương vị bằng hạt mù tạt phi trong dầu và ghee. Một đĩa 250 g chứa khoảng 290 kcal, 8 g protein, 41 g carbohydrate chủ yếu là tinh chế và 770 mg natri. Tăng gấp đôi lượng rau củ hoặc thêm một bát sambar giúp món ăn no lâu hơn.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.2g | 5.7% |
| Chất béo | 4.3g | 6.1% |
| Carb | 17g | 5.7% |
| Đường đơn | 5.95g | Ước tính |
| Carb phức | 9.35g | Ước tính |
| Chất xơ | 1.7g | 6.8% |
| Nước | 75g | 3.0% |
| Calo | 117 | 5.2% |
Chỉ số đường huyết
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
Thành phần axit béo
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 1.33 | g | Ước tính |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.8 | mg |
| Vitamin E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Khoáng chất
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Axit amin thiết yếu
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucine | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucine | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lysine limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Methionine | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Phenylalanine | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Threonine | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptophan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valine | 138 | mg | 7.6% | 68% |
So sánh với sản phẩm khác
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Sản phẩm tương tự
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Chất gây dị ứng
Công thức
Xem công thức đầy đủNguyên liệu
- Bột semolina (rava/sooji) 180 g
- Dầu ăn 2 muỗng canh
- Bơ ghee 1 muỗng canh
- Hạt mù tạt 1 muỗng cà phê
- Đậu urad dal và đậu chana dal 1 muỗng cà phê + 1 muỗng canh
- Hành tây, băm nhỏ 1 củ vừa (120 g)
- Ớt xanh, gừng và lá cà ri 2 quả ớt, 10 g gừng, 1 nhánh
- Rau củ trộn (cà rốt, đậu Hà Lan, đậu que), thái hạt lựu nhỏ 150 g
- Nước 600 ml
- Muối 1 1/4 muỗng cà phê (8 g)
- Nước cốt chanh 1 muỗng canh
- Rau mùi tươi, thái nhỏ 10 g
Hướng dẫn
- 1
Rang khô bột semolina trong chảo rộng ở lửa vừa nhỏ trong 5 đến 6 phút, vừa rang vừa đảo, đến khi dậy mùi thơm nhưng vẫn còn màu nhạt; chuyển ra đĩa.
- 2
Đun nóng dầu và bơ ghee trong cùng chảo, cho hạt mù tạt vào và khi hạt nổ lách tách thì cho đậu urad dal và chana dal vào; phi 1 phút đến khi vàng.
- 3
Cho ớt xanh, gừng và lá cà ri vào, sau đó cho hành tây, xào 3 đến 4 phút đến khi hành mềm.
- 4
Cho rau củ vào xào 3 phút, rồi đổ nước cùng muối vào và đun sôi.
- 5
Hạ nhỏ lửa và rắc bột semolina vào thành dòng nhỏ, khuấy liên tục để không bị vón cục.
- 6
Đậy nắp và nấu ở lửa nhỏ 3 đến 4 phút đến khi nước được hút hết và bột semolina mềm, tơi xốp.
- 7
Tắt bếp, khuấy đều nước cốt chanh và rau mùi vào, dùng nóng.